Entrenamiento básico del pectoral mayor

Entrenamiento básico del pectoral mayor

Si hay 2 músculos mal comprendidos y que se entrenan ineficientemente, esos son sin duda el recto anterior del abdomen (abdominales) y el pectoral mayor. El pectoral tiene como función principal la flexión de los brazos en abd de 90º. Sin embargo, analíticamente, está formado por fibras de inserción costal (aductoras en abd de 120º), fibras de inserción esternal (aductoras en abd de 90º) y fibras de inserción clavicular (aductoras en abd de 45º) y todas ellas se insertan en la cresta subtroquiteriana, en el húmero. El hombro es una articulación muy compleja, de tipo enartrosis, el principal sinergista en el trabajo del pectoral va a ser el deltoides anterior, aunque también triceps, coracobraquial, biceps y musculatura distal como flexores del carpo, por lo tanto es un buen trabajo de gran parte del miembro superior. También vamos a implicar de manera significativa musculatura del manguito de los rotadores.

Aunque menos eficiente en términos electromiográficos que los pesos libres, la polea tiene una ventaja clave: es la máquina capaz de trabajar los 3 vectores en una posición fisiológica que asegure una buen reclutamiento longitudinal. Así podemos trabajar los movimientos de antepulsión en distintos vectores añadiendo además un movimiento de aducción hacia la línea media.

La polea, además de la ventaja biomecánica expuesta, presenta otro punto fuerte, y es que trabaja con una resistencia prácticamente constante. Con pesos libres, la resistencia por la acción de la gravedad nunca es constante, siendo mayor en el punto de perpendicularidad con el suelo, y menor a medida que el peso se aleja de la perpendicularidad del suelo donde es ejercida la fuerza de gravedad, y cambia de plano hacia uno desgravitado, paralelo a la fuerza de gravedad. Sin embargo, los pesos libres son igualmente interesantes para el estímulo de la musculatura, ya que presentan la ventaja de permitir un mayor reclutamiento de fibras para estabilizar el movimiento antes de lanzar el movimiento fásico, una mayor activación sinergista, y un mayor aumento de la fuerza por una activación de un mayor número de placas motoras.

Normalmente se trabaja el pectoral en su conjunto, con poco énfasis sobre las fibras costales, dando una mayor prioridad a los movimientos realizados en la antepulsión de hombro y en la aducción, que reclutan fibras esternales principalmente con participación parcial de los segmentos claviculares y costales. Por lo tanto, éstas zonas menos trabajadas son las que pueden albergar un mayor potencial de crecimiento para el atleta con cierto entrenamiento a sus espaldas, y necesitan un estímulo particular en vectores de movimiento a los que a menudo no se presta atención. Para los que ya llevais un tiempo en el gimnasio con ejercicios básicos, os propongo una rutina para un trabajo total del pectoral.

Fibras esternales:

Press de banca horizontal con mancuernas o barra

Aperturas en banco horizontal

Cruces con polea baja en decúbito supino en banco horizontal

Pec Deck

Fibras costales:

Press declinado (banco en punto de máxima declinación)

Fondos en paralelas (utiliza una mancuerna entre tus pies o colgando de la cintura)

Cruces con polea alta en bipedestación.

Press hak declinado (banco en punto de máxima declinación)

Fibras claviculares:

Press de banca inclinado con mancuernas.

Polea baja unilateral en bipedestación.

Press de banca inclinado.

Press de banca inclinado con hak.


13 comentarios

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  1. anónimez
    anónimez 23 octubre, 2009, 12:09

    Hola,
    En mi opinión el tema de “eficacia” de las poleas tiene más que ver con el tema de la oclusión al mantener una tensión constante, sin bloqueos, aún cuando se trabaja a % de RM muy bajos. En este sentido, estaría muy bien que hicieses una review de la literatura que hay sobre el kaatsu.

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  2. muscleblog
    muscleblog Autor 4 noviembre, 2009, 03:49

    No veo tanto el tema de la oclusión, como el de obligar a las fibras a trabajar con la máxima fuerza en cada punto del recorrido, cosa que no pasa con los pesos libres.

     

    Miraré lo del kaatsu, aunque no creo que haya mucho más conocimiento que el de las experiencias personales.

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  3. roberto
    roberto 5 abril, 2011, 10:18

    creo que esta bien ese plan de entrenamiento pero tambien hay gran possibilidad subreentrenar el musculo y desde luego no hay crescimento(desarollo) muscular…. saludos

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  4. fisio
    fisio 5 abril, 2011, 13:16

    Correcto Roberto, es bastante trabajo y hay que saber llevar una correcta periodización.

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  5. roberto
    roberto 6 abril, 2011, 07:53

    OK esta muy bien asi con esos cambios de intensidad no deja que el cuerpo si estanca es una buna manera de enganar la maquina(cuerpo)… Esta de parabens tu blog tiene muchas informacion precisa y necesaria soy monitor de musculacion y personal trainer descobri por casualidad ahora siempre te hago una visita:) saludos

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  6. fisio
    fisio Autor 31 julio, 2011, 20:20

    Gracias Roberto! :wink:

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  7. Luis
    Luis 2 noviembre, 2012, 00:56

    Una pregunta Fisio. Concretamente sobre la hipertrofia. Es más importante el tiempo de tensión muscular que la cantidad de repeticiones? Por qué?

    Saludos,

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  8. fisio
    fisio 2 noviembre, 2012, 03:22

    Me haces una pregunta difícil. Desde el punto de vista metabólico, probablemente un número mayor de repeticiones lleva a una mayor expresión de AMPK e inhibición de la regulación mTOR, S6K1 etc que inducen la síntesis protéica. Es un trabajo neuromuscular más fásico. Desde el punto de vista evolutivo, el músculo está notablemente menos adaptado a altos tiempos de tensión muscular, tanto en su desarrollo evolutivo filogenético como ontogenético. A este nivel, un tiempo de tensión muscular alto es un estímulo más novedoso para el músculo que el hecho de repetir movimientos, lo que puede inducir una mayor adaptación neuromuscular y celular a esta demanda más novedosa. También puede poseer una ventaja metabólica, ya que la fase excéntrica es compartida por el trabajo muscular y pasivamente por el tejido conjuntivo, por lo que puede ser menos fatigoso por unidad de tiempo y permitir un mayor volumen entendido como tiempo efectivo de trabajo. Y probablemente, otro factor es que este tipo de trabajo conlleva mayor microtrauma que un movimiento más fásico de repeticiones totales. Sin embargo, tampoco es definitivo y el cuerpo se adaptará, por lo que la importancia es relativa. En mi opinión todo el mundo debería tener como principal premisa la variación del entrenamiento.

    Hay muchas cosas más importantes que esto que comentas para un entrenamiento óptimo. Muchas veces la gente se raya con estas cosas o con suplementos y cometen fallos de bulto en lo que supone el 90% de un entrenamiento bien planteado.

    Espero que te haya servido. Saludos

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  9. Marc Mateo
    Marc Mateo 13 abril, 2013, 20:54

    que son los ejercicios que pones “hak” ?

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    • fisio
      fisio Autor 14 abril, 2013, 20:52

      En máquina smith, que también se llama hak. Es por concentrar un último ejercicio sobre el componente fásico de las fibras.

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  10. Gapv
    Gapv 23 enero, 2014, 00:05

    tengo una duda, si las fibras claviculares del pectoral permiten la flexión del hombro y las fibras costales llevan a extesión, ¿por qué el ejercicio de Fondos en paralelas es recomendado para las fibras costales? si el momento de activación concentrica de los músuclos es al extender los codos y flexionar los hombros.

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