Entrenamiento para el máximo reclutamiento del pectoral mayor

Si hay 2 músculos mal comprendidos y que se entrenan ineficientemente, esos son sin duda el recto anterior del abdomen (abdominales) y el pectoral mayor. El pectoral tiene como función principal la flexión de los brazos en abd de 90º. Sin embargo, analíticamente, está formado por fibras de inserción costal (aductoras en abd de 120º), fibras de inserción esternal (aductoras en abd de 90º) y fibras de inserción clavicular (aductoras en abd de 45º) y todas ellas se insertan en la cresta subtroquiteriana, en el húmero. Si eres de los que trabaja con las teorías del culturismo puro y duro haciendo press de banca y lo que se suelen llamar ejercicios “básicos”, no conseguirás reclutar todas las fibras y por lo tanto, no lograrás un reclutamiento eficiente de puentes cruzados de filamentos de actina y miosina.

La polea es la máquina capaz de trabajar los 3 vectores en una posición fisiológica que asegure una buen reclutamiento longitudinal. Así podemos trabajar los movimientos de antepulsión en distintos vectores añadiendo además un movimiento de aducción hacia la línea media. Recordemos que el hombro es una articulación muy compleja, de tipo enartrosis con 3 grados de libertad, y que el principal sinergista en el trabajo del pectoral va a ser el deltoides anterior, aunque también coracobraquial en el húmero, biceps en el húmero y codo, braquial en codo, y también implicaremos musculatura distal como flexores del carpo.

También vamos a implicar de manera significativa musculatura del manguito de los rotadores, sobre todo subescapular, aunque también supraespinoso. El acortamiendo de subescapular es un hallazgo típico y a menudo comprometedor y causa de alteración postural en la cintura escapular e incluso causa de dolor en el culturista. El manguito de los rotadores es de excepcional importancia en el hombro y  lo trataremos de forma muy extensa en un artículo exclusivamente dedicado a ello.

La polea, además de la ventaja biomecánica expuesta, presenta otro punto fuerte, y es que trabaja con una resistencia prácticamente constante. Con pesos libres, la resistencia por la acción de la gravedad nunca es constante, siendo mayor en el punto de perpendicularidad con el suelo, y menor a medida que el peso se aleja de la perpendicularidad del suelo donde es ejercida la fuerza de gravedad, y cambia de plano hacia uno desgravitado, paralelo a la fuerza de gravedad. Sin embargo, los pesos libres son igualmente interesantes para el estímulo de la musculatura, ya que presentan la ventaja de permitir un mayor reclutamiento de fibras tónicas de tipo I para estabilizar el movimiento, una mayor activación sinergista, y un mayor aumento de la fuerza por una activación de un mayor número de placas motoras.

Normalmente se trabaja el pectoral en su conjunto, con poco énfasis sobre las fibras costales, dando una mayor prioridad a los movimientos realizados en la antepulsión de hombro y en la aducción, que reclutan fibras esternales principalmente con participación parcial de los segmentos claviculares y costales. Por lo tanto, éstas zonas menos trabajadas son las que pueden albergar un mayor potencial de crecimiento y necesitan un estímulo particular en vectores de movimiento que normalmente se desprecian. Para los que ya llevais un tiempo en el gimnasio con ejercicios clásicos, os propongo una rutina para un trabajo total del pectoral. Al ser un trabajo muy denso y exigente, quizás una buena lógica es separar vectores de reclutamiento, y realizarlo 3 veces por semana, o 3 veces cada periodo de 10 dias, dependiendo de tu capacidad de recuperación.

Una buena metodología puede ser una proporción de entrenamientos medios y pesados en proporción 2:1, haciendo 2 semanas 8-10 repeticiones y una semana 5-6 repeticiones con mayor peso y una serie final de 8-10 para cada ejercicio, aunque también puedes organizarlo según tu método de periodización.

DIA 1:

Press de banca horizontal con mancuernas

Aperturas en banco horizontal

Cruces con polea baja en decúbito supino en banco horizontal

Peck Deck

DIA 2:

Press declinado (banco en punto de máxima declinación)

Fondos en paralelas (utiliza una mancuerna entre tus pies o colgando de la cintura)

Cruces con polea alta en bipedestación.

Press hak declinado (banco en punto de máxima declinación)

DIA 3:

Press de banca inclinado con mancuernas.

Polea baja unilateral en bipedestación.

Press de banca inclinado.

Press de banca inclinado con hak.