Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales

Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales

Como dije en el artículo sobre Entrenamiento Básico del Pectoral, si hay dos músculos mal comprendidos son el pectoral mayor, y el recto anterior del abdomen (abdominales). También añadiría los músculos del antebrazo, pero los explicaremos más adelante. Sin embargo, mientras el pectoral mayor se entrena solo ineficientemente, la función del recto anterior del abdomen sencillamente no se entiende.

Empezaremos por simplificar al máximo la mecánica del músculo. El componente biomecánico más sencillo consta de dos piezas óseas, una articulación (una bisagra donde pivotan los huesos) y un músculo que se inserta obligatoriamente en las dos y tira de ambas piezas en sentido longitudinal cuando se acorta (existe una contracción del músculo) por entrecruzamiento de miofilamentos de actina y miosina, que son las proteinas responsables del trabajo muscular. Observad el dibujo. 2 piezas, unidas por una bisagra (que seria la articulación) y un músculo que se ancla en ambas piezas.

Al contraerse el músculo, podrian suceder dos cosas: que la pieza número 1 se desplace hacia la pieza número 2 (cadena cinética cerrada) o que la pieza número 2 se desplace hacia la pieza número 1 (cadena cinética abierta). También podria pasar que ambas piezas se acercaran la una a la otra. La condición indispensable es que el músculo se inserte en ambas piezas, si no, no habría movimiento.

Veamos ahora que ocurre con este componente osteocinemático en el caso del recto anterior del abdomen. Pongámosle cabeza y pies y situemos el músculo recto anterior del abdomen:

Si has estado atento, verás que el recto anterior del abdomen NO alcanza esa segunda pieza ósea (que sería el femur). Se inserta en la pelvis. Por lo tanto es IMPOSIBLE que el recto anterior del abdomen eleve el tronco hacia las piernas, o las piernas hacia el tronco. Ni en decúbito supino (flexiones de tronco en el suelo, banco romano, elevaciones de piernas…) ni en bipedestación.

Entonces cual es la función del recto anterior del abdomen? La palanca ósea número 1 no es un segmento rígido en el cuerpo humano, sino una pieza articulada por múltiples segmentos (la columna vertebral, formada por múltiples vértebras articuladas). Al contraerse el músculo, la columna se curva hacia adelante (la columna se cifosa), acercando las costillas a la pelvis y basculando la pelvis hacia arriba. Por lo tanto el trabajo fásico del recto anterior del abdomen consiste en acercar las costillas a la pelvis con una ligera curvatura dorsolumbar, o bien hacer una báscula pélvica en retroversión, siendo el recto anterior un sinergista del glúteo mayor.

La posición de los brazos.

Para ejercitar un músculo con la máxima eficiencia, antes de llevarlo a la contracción máxima hay que llevarla a su posición opuesta para aumentar el recorrido, es decir, al máximo estiramiento. Para hacer curl de biceps, empezamos con el brazo lo más estirado posible. Los abdominales, aunque mucha gente se empeñe, no son diferentes. Poner las manos en el pecho lleva a comenzar en una posición cifosada, es decir, semi flexionada, y por tanto, disminuir el recorrido articular y el trabajo neurofisiológico del músculo. Poner las manos detrás de la nuca por contra, estira completamente la parrilla costal pudiendo realizar el recorrido en mayor amplitud.

Las máquinas de crunch en principio podrían realizar este movimiento correctamente, pero difieren mucho en ergonomía. Algunas te permiten (si sabes lo que estás haciendo) trabajar bien, y otras han sido diseñadas de manera que inducen a la gente a traccionar de la articulación coxofemoral.

Nota: la contracción del músculo es la misma elevando el tronco o elevando el fémur. En el primer caso, para que tengamos cadena cinética cerrada, tenemos que desplazar el centro de gravedad (CG) hacia los miembros inferiores para liberar el segmento móvil (tronco). Por el contrario tenemos un ejercicio en cadena cinética abierta si desplazamos el CG hacia el tronco para permitir elevar las piernas.

Veamos 3 ejemplos típicos de gente que no entiende los abdominales:

Al levantar grandes pesos, para trabajar brazos por ejemplo, también se trabajan los abdominales isométricamente. Al levantar la barra para hacer curl de biceps, tus abdominales se contraen isométricamente para estabilizar el tronco y la columna vertebral, porque si no, el peso de la barra hiperextendería la espalda doblándola hacia atrás y te lesionarías. La primera función de los músculos es la estabilidad.

El tronco, al ser el punto de partida de la estabilidad del bípedo, está formado por un sistema neurofisiológico que no es igual al de la musculatura voluntaria. Tiene un gran componente propioceptivo mediado por los sistemas aferentes, y un componente reflejo a nivel medular y de los centros del troncoencéfalo. Al ser una musculatura preparada para equilibrar los cambios que se producen en el centro de gravedad, éstos músculos se activan con los ejercicios en desequilibrio, por lo que una buena rutina de toda la faja abdominal debe incluir trabajo de core, como planchas laterales, planchas en prono, etc.

Por último, es frecuente en mi consulta recibir lesiones relativas al psoas y las pubalgias por no saber trabajar abdominales. Especialmente de gente sin entrenamiento. El trabajo de elevación de piernas o de tronco es un trabajo de flexores de cadera, que es necesario para deportes donde se necesite esa musculatura. Pero no es un trabajo necesario ni eficiente para la persona promedio que entrena en un gimnasio, ni para el recto del abdomen o el tronco.


49 comentarios

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  1. Pedro
    Pedro 16 noviembre, 2009, 22:13

    Yo los estoy entrenando ahora con una rueda que hago recorrer y después acerco al cuerpo, aparte de las elevaciones colgado de una barra, para mi son los ejercicios mas duros que he practicado.
    Un saludo

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  2. yoli
    yoli 16 noviembre, 2009, 22:24

    Pues yo era una de las que levantaba las patas colgada de una barra xDD
    ¿No dices nada del vacío abdominal y trabajo hipopresivo?

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  3. muscleblog
    muscleblog Autor 16 noviembre, 2009, 22:57

    Entiendes por qué es imposible que el recto anterior eleve las piernas? No quiero que me creas ni que me hagas caso, me interesa si lo ves y lo entiendes. Leer tochos y tochos en revistas de culturismo y hacer caso de no se que autor no sirve para nada. Cuando entiendes la lógica y el por qué de las cosas… ya no dependes de las opiniones de nadie

     

    Ya hablaré sobre otro tipo de trabajos.

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  4. muscleblog
    muscleblog Autor 16 noviembre, 2009, 23:04

    Pedro, las elevaciones son duras, pero para los músculos erróneos: Psoas Ilíaco y Recto anterior del cuádriceps (ojo, del cuádriceps: EIAI-Rótula), ejerciendo una tensión enorme sobre las lumbares.

    Aunque la palma se la llevan los que hacen banco romano con una pesa en el tronco y van arriba y abajo… buf!!

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  5. Claimor
    Claimor 17 noviembre, 2009, 00:27

    Realmente bueno, me quede con ganas cuando dijiste en es.fitness que lo pondrías, muchas gracias! está muy bien explicado.

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  6. Supervic
    Supervic 17 noviembre, 2009, 00:32

    Entonces que ejercicios recomiendas? Basta con las contracciones tumbado en el suelo como las del dibujo??
    Y en cuanto a series, repeticiones y descanso por el tipo de fibras y demas que es mas eficiente??
    Gracias :)

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  7. Sergi
    Sergi 17 noviembre, 2009, 11:13

    Genial articulo, no podría estar más de acuerdo.
    Estaría genial que explicarás como trabajar los oblícuos o la cintura en general (core training).
    Yo normalmente combino los encogimientos, con encogimientos con rotación con elevaciones de tronco.

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  8. muscleblog
    muscleblog 17 noviembre, 2009, 11:13

    Gracias Claimor, era lo que pretendia, sencillo y al grano, y que en lugar de uno de tantos articulos para memorizar teorias, seais capaces de verlo vosotros mismos.

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  9. muscleblog
    muscleblog 17 noviembre, 2009, 11:17

    Supervic, hay que evaluarlo personalmente, dependiendo de que maquinas haya en tu gimnasio, el estado actual de tus abdominales etc. Ten en cuenta que levantando grandes pesos, ya los estás ejercitando casi todos los dias… y también depende de tu objetivo. Mucha gente lo unico que necesita es quitarse la grasa de la barriga y los abdominales están suficientemente hipertrofiados.

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  10. muscleblog
    muscleblog 17 noviembre, 2009, 11:21

    Sergi, miraré los oblicuos y otro tipo de ejercicios en un futuro… sobre las recomendaciones, lo mismo que supervic, hay que establecer una evaluación personal, en funcion de tus objetivos, estado físico, donde entrenes, etc…

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  11. super1500
    super1500 17 noviembre, 2009, 23:11

    Pues a mi me resulta curioso este estudio, cuando Colema por ejemplo en sus entrenos, si que hace elevaciones de piernas. Yo siempre las he hecho y he notado como mi abdominal "trabajaba", pero resulta interesente este estudio. Algo más interesante sería saber ´los ejercicios mas adecuados… cosa que parece complicada.

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  12. strongest
    strongest 18 noviembre, 2009, 22:43

    Hay que mencionar una cosa: el movimiento de levantar las piernas, no lo efectúa el recto abdominal, como bien dice el articulo, pero isometricamente si actúa durante el movimiento. Ademas, y factor fundamental, todo culturista o colega que sabe entrenar, sabe que en dicho ejercicio se debe levantar el culo, acercar la pelvis hacia el pecho como se ve en el dibujo que sale el esqueleto. Éste último movimiento es el por qué de hacer el ejercicio de levantar las piernas.

    Aunque a pesar de ello, es cierto que las personas que se apuntan a un gym y llevan poco tiempo, o incluso las que llevan mucho, no hacen correctamente el ejercicio, sino solo mueven las piernas arriba y abajo…

    Buen articulo fisio.

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  13. muscleblog
    muscleblog Autor 18 noviembre, 2009, 23:15

    Strongest, lee el ultimo parrafo del articulo, ahi comento lo de trabajar isometricamente el abdomen.

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  14. edusbdlp
    edusbdlp 19 noviembre, 2009, 14:05

    Y si no hay maquina de abdominal en el gymnasio, que ejercicios de abdominales correctos podemos hacer en los que podamos augmentar el peso movido y asi la dificultad?

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  15. muscleblog
    muscleblog 21 noviembre, 2009, 16:29

    Si lo sabes hacer bien: crunch en polea alta por ejemplo… y ejercicios de core, kettlebels…

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  16. fighter87
    fighter87 21 noviembre, 2009, 16:48

    buen articulo de siempre se ha pensado que con las elevaciones de piernas se trabajaba los abdominales “inferiores” una preguntilla el ejercicio en el que te pones en un banco declinado las piernas flexionadas con los muslos perpendiculares al torso, acercas las rodillas hacia el pecho solo haciendo fuerza se supone fuerza con los abdominales vamos que se levanta un culo, y se acerca la pelvis hacia el pecho sin mover en ningun momento las piernas tendria el mismo problema que las elevaciones de piernas que has puesto antes

    nose si me explicado jeje

    gracias por el articulo y felicidades por el blog

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  17. alberdeparla
    alberdeparla 21 noviembre, 2009, 21:57

    Aunque no he comentado antes pero si que habia leido el articulo, creo que hoy es cuando realmente me he dado cuenta de la grandeza de este articulo…
    Rutina de hoy, espalda y abdominales…pongo en practica los consejos de este articulo y me doy cuenta de que los estaba haciendo como el culo!!!
    Joder que si se nota cuando haces bien un ejercicio…yo ya me intuia algo cuando notaba que la zona del flexor andaba algo tocada y que realmente no me agotaba tanto en los abdos (notaba ligeramente como tiraba pero no como deberia…)
    Hay que joderse como con gilipolleces como el poner las manos en la nuca en vez de en el pecho hace que hagas bien un ejercicio o lo ejercites como el culo.
    Tengo una pregunta fisio…en banco declinado y haciendo crunch con manos en nuca, no ejercitariamos los abdominales superiores en mayor medida? Que ejercicios recomendarias tu para ejercitar especificamente los superiores y los inferiores?
    Un saludo!!

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  18. mentzerito
    mentzerito 22 noviembre, 2009, 03:20

    Es decir que el ejercicio ideal seria mas o menos un Crunch como el de este video?

    http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

    Yo siempre crei que hacer recorridos largos para los abdominales eran innecesarios.

    Aunque tengo que reconocer que noto mucho el trabajo en los abdominales en el banco declinado al minimo sin hacer mucho recorrido.

    Espero con ansias los otros trabajos relacionados a este. :wink:

    Me gusto mucho el articulo , gracias.

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  19. muscleblog
    muscleblog Autor 22 noviembre, 2009, 13:14

    Alber, en general se ha documentado muy poca diferencia electromiográfica. Se dice que si acercas las costillas a la pelvis incides más en las fibras superiores del recto anterior, mientras que si acercas la pelvis a las costillas (una retroversión pelvica), empujando la pelvis hacia anterior y hacia arriba con la parrilla costal fija, trabajas más las fibras inferiores. Pero el recto abdominal trabaja como un todo. Solo las bailarinas del vientre logran disociarse electromiográficamente, pero claro, a ver quién tiene el control motor trabajado como una bailarina del vientre…

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  20. muscleblog
    muscleblog Autor 22 noviembre, 2009, 13:18

    Mentzer, ese es un buen ejercicio, pero hay más. Lo importante es que hayas comprendido el artículo para que sepas disociar el eje coxofemoral que eleva el tronco, que no tiene nada que ver con los abdominales.

    Sobre el recorrido, no es que no es necesario mucho recorrido, es que te estás yendo a otra articulación y a otro eje con otros músculos que no tienen nada que ver.

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  21. manuel
    manuel 26 noviembre, 2009, 00:39

    y se podrian hacer los abdominales en las paralelas pero centrandose en tirar para arriba las piernas desde la cadera??
    Es decir, en vez de levantar las piernas moviendo la articulacion del final de la pierna, levantar toda la cadera tirando con los abdominales

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  22. muscleblog
    muscleblog Autor 26 noviembre, 2009, 17:27

    Manuel, correcto con las piernas elevadas y flexionadas mientras recuerdes que el objetivo no es mover el femur en si.

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  23. muscleblog
    muscleblog Autor 26 noviembre, 2009, 17:28

    PD: para los que dicen que los ejercicios que realiza el psoas son adecuados porque indirectamente trabajan los abdominales, es como meter en tu rutina de biceps una serie de dominadas porque trabaja indirectamente el biceps…

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  24. saltamarges
    saltamarges 28 noviembre, 2009, 15:14

    Con este articulo me has obligado a darme de alta como usuario. :mrgreen:
    Parece mentira que con un par de dibujitos lo hayas dejado tan claro. Excelente articulo y excelente blog.

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  25. muscleblog
    muscleblog 1 diciembre, 2009, 16:53

    Se agradece Saltamarges :wink:

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  26. ove
    ove 11 diciembre, 2009, 12:32

    2 dudas:

    . ¿Dónde se inserta el recto abdominal en la zona ?

    . ¿Qué diferencia hay entre una cadena cinética cerrada y una abierta? (no lo entiendo muy bien en el dibujo)

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  27. muscleblog
    muscleblog Autor 11 diciembre, 2009, 13:10

    1) apendice xifoides (zona mas baja del esternon) y costillas 5-6-7 hasta el pubis.

    2) Si el extremo proximal va hacia el distal, o el distal hacia el proximal, es decir, el tronco a la pierna o la pierna al tronco en este caso.

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  28. strongest
    strongest 11 diciembre, 2009, 19:47

    muscleblog, que musculo es el que se ve oblicuo justo por encima de la cresta ilíaca? Una parte del abdominal que queda mas externa por algun motivo? otro musculo mas? En que movimiento actua (sino me equivoco en la flexion lateral del tronco) ?

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  29. muscleblog
    muscleblog 12 diciembre, 2009, 04:22

    Creo que te refieres al oblicuo externo y oblicuo interno, que están en un plano superficial al transverso y al cuadrado lumbar. Hace inclinación homolateral unilateral y tiene un componente de rotación, y bilateralmente participa en la flexión

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  30. strongest
    strongest 12 diciembre, 2009, 14:11

    Ok, gracias.

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  31. cojon de tenista
    cojon de tenista 12 diciembre, 2009, 21:43

    A ver si he llegado a una conclusión correcta, según esto, los ejercicios adecuados podrían ser:

    – Encogimientos, en maquina, polea, o sin peso, los cuales incidirían mas en la parte superior, sin necesidad de hacer juego con la cintura.
    – Elevaciones de cadera tanto colgado como apoyado en paralelas con el fin de encoger la parte inferior abdominal lo máximo posible.

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  32. muscleblog
    muscleblog Autor 14 diciembre, 2009, 16:19

    Si, el de la pelvis también lo puedes hacer en suelo. Hay otros ejercicios, iremos con ello.

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  33. pedro
    pedro 31 julio, 2010, 18:37

    Cuales son las series de ida y vuelta.me gustaria poder introducirla en mi entrenamientro,un saludo.

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  34. jhon jairo
    jhon jairo 3 agosto, 2010, 16:23

    :mrgreen: viennnneeeeessss{

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  35. Ricardo
    Ricardo 18 febrero, 2011, 08:16

    Excenente articulo… Pero que es mas efectivo en los encogimientos ? Mantener la posición un par de segundos o hacerlos rápidos?? Y lo mismo para la elevación de pelvis al pecho desde el suelo??
    Gracias.

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    • fisio
      fisio Autor 21 febrero, 2011, 20:31

      Gracias Ricardo, como norma general hacerlo controlado en la fase excentrica y concentrica, aunque de vez en cuando hay que meter estímulos distintos si el objetivo es la hipertrofia.

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  36. martin
    martin 20 marzo, 2011, 02:54

    FLACO NO SABES NADA

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  37. Sergio
    Sergio 22 agosto, 2011, 03:30

    Hola fisio. Recomiendas descartar los ejercicios que involucren directamente al psoas a no ser que sea importante para el deporte en cuestión? al ser un músculo que tiende al acortamiento, los que practican fitness o ejercicio por salud, deberian simplemente estirarlo y evitar trabajarlo o conviene también entrenarlo? como sabemos si lo estamos sobresolicitando?

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  38. fisio
    fisio 22 agosto, 2011, 13:20

    Hola Sergio,

    más que la activación del psoas como músculo, el problema es que los ejercicios que lo implican generan una gran compresión discal en la columna puesto que tracciona de la misma para flexionar la cadera. Se hace una gran fuerza de palanca, sobre todo el gente sin forma física en el tronco. Y el hecho es que he visto personalmente este tipo de lesiones de forma frecuente al empezar a hacer este tipo de “abdominales”. En pruebas de laboratorio la degeneración del disco intervertebral se produce especialmente con movimientos repetitivos + compresión discal. Entonces, los ejercicios realizados de las formas descritas flexionando la cadera, son ejercicios poco eficientes ya que activan más al psoas que al recto anterior, cuando existen ejercicios que activan más el recto anterior que los mencionados que activan el psoas en mayor medida con poca compresión discal.

    Sabiendo el origen y la inserción se intuye facilmente lo dicho en este artículo, pero las pruebas objetivas y visibles se ven fácilmente con perfiles de electromiograma en distintos ejercicios, que se correlacionan perfectamente con lo que expongo. Un día cerraré el tema de los abdominales con estos trabajos electromiográficos y con ejercicios para el transverso y oblicuos. Si no necesitas los flexores de cadera para dar patadas, sprintar o cualquier movimiento de tronco en el que necesites fuerza, yo no lo haría para sacar músculo.

    Saludos!

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  39. Nacho Díaz
    Nacho Díaz 23 febrero, 2012, 13:39

    Mira que es fácil de entender cuando está bien explicado. Buenísimo artículo!!!

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  40. fisio
    fisio 25 febrero, 2012, 03:35

    Gracias Nacho!

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  41. fisiomarc
    fisiomarc 4 abril, 2012, 16:18

    Yo añadiría al tema del “culturista con vientre abultado”, que un factor a tener en cuenta (además de los que has mencionado) es que en los ejercicios no se contrae el transverso abdominal. La hiperpresión del esfuerzo tiende a distender este músculo. La solución, en mi modesta opinión, es realizar los ejercicios encogiendo barriga o frenando su protrusión (trabajo del transverso). Se nota claramente a la palpación la tensión añadida sobre dicho músculo.

    Es curioso, pero desde que hago los abdominales así, tengo la barriga menos protruída (o así me lo parece) y creo haberlo apreciado en apenas unas semanas.

    ¿Qué opinas?

    Saludos.

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  42. fisio
    fisio 4 abril, 2012, 17:10

    Hola Marc,

    este artículo en realidad es un artículo muy básico e incompleto. Pero me parecía necesario hacer este planteamiento tan básico y sencillo porque realmente sigo viendo en los gimnasios que la gente no sabe hacer abdominales y los entrenadores tampoco lo entienden. Y luego en los colegios están los test de sit ups, que me parece una barbaridad contra la salud de los niños directamente. Así que es un artículo donde no me meto en muchas cosas que debería mencionar para ser un artículo bueno sobre abdominales. Algún dia escribiré sobre la implicación propioceptiva de la musculatura lumbar etc y quizás haga un artículo completo sobre el trabajo abdominal, aunque no es un tema sobre el que me motive verter muchos esfuerzos ahora mismo.

    Respecto al transverso, hasta donde yo sé no se han hecho estudios midiendo la eficacia sobre la contención de la faja abdominal, que sería lo realmente interesante y lo que va al quid de la cuestión. Sí tengo por ahí un montón de estudios electromiográficos interesantes sobre distintos tipos de ejercicio. Los dos libros publicados por McGill los he leido y son muy buenos, uno lo enfoca desde el punto de vista más terapéutico donde la regla es ejercicios con mayor perfil electromiográfico y menor compresión lumbar, y el otro lo enfoca al rendimiento atlético, donde en su laboratorio midió a muchos deportistas de élite. Sin duda se ha visto una buena activación electromiográfica con ejercicios que impliquen estímulos propioceptivos y con las planchas para transverso etc, lo que McGill utiliza para los déficit de control motor y el retardo observado en la activación (que también sucede en el recto del abdomen).

    Probablemente los culturistas de competición tendrían mejor barriga con entrenamiento funcional, aunque en el culturismo de competición propiamente hace tiempo que se sacrificó la cintura para tener más masa en general.

    Probablemente ayude eso que comentas, así que ya sabes, un par de grupitos, un simple ciego y publica los resultados :wink:

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  43. Sergio
    Sergio 30 agosto, 2013, 17:20

    Bravo! Es lo mejor que he leído sobre cómo hacer abdominales después de 4h buceando por internet. Pero me asalta una duda:

    Si yo trabajo peso muerto, por ejemplo, con 140kg y luego me hago unas planchas laterales y en prono y algunos crunches, no está la cosa muy descompensada en lo referente a zona lumbar y zona abdominal? Recomendado por compañeros de entreno estoy haciendo series de 25reps con 40kg en el pecho en bancho inclinado como el del dibujo que hsa puesto de cómo no hay que hacerlo, jajaja, y la verdad que tu artículo tiene mucha lógica, tanta que voy a dejar de hacer ese tipo de abdominales, porque al final me voy a fastidiar (de hecho estoy indagando en el tema porque llevo unos meses con molestias en la zona lumbar), PERO será suficiente con unas planchas y crunches para compensar tanto peso que muevo con la parte posterior del cuerpo?

    Muchas gracias!

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    • muscleblog (@_muscleblog)
      muscleblog (@_muscleblog) 30 agosto, 2013, 23:10

      Hola,

      pues efectivamente, el banco inclinado es para alguien con interés en fortalecer flexores de cadera (artes marciales para dar patadas, atletas con interés en la potencia de zancada, etc). Pero impone una fuerza compresiva enorme sobre la columna, yo no lo haría si no hay un interés específico en el rendimiento deportivo.

      Respecto al recto anterior del abdomen, hay una cuestión que debe entenderse. No todos los músculos están destinados al trabajo voluntario, y no es cuestión de meter peso para que trabajen más. Se logran mayores respuestas electromiográficas en los músculos de la pelvis trabajando en inestabilidad, la razón es que la pelvis es el mayor regulador neurológico a nivel del SNC para mantener el equilibrio. Dicho esto, en el entrenamiento de abdominales debe lograrse una progresión a través de dificultades progresivas, y lo que es la hipertrofia del recto anterior puede lograrse con una máquina de crunch, si permite una buena ergonomía, la cosa es diferenciar la articulación coxofemoral de la anteversión pélvica, no sé por que existe tanta confusión. También hemos de recordar que se hace mucho trabajo isométrico con las barras haciando curl, etc.

      Recibo lesionados por hacer banco romano o abdominales con flexores de cadera relativamente a menudo. Es un tema que no deja de sorprenderme la verdad. Lo dicho, haz planchas, pero puedes hacer crunch, kettlelbells y puedes hacer muchas variantes en entrenamiento de core. Como todo, planifica progresiones.

      Saludos

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  44. Marcos
    Marcos 9 abril, 2014, 11:12

    Para muestra un video que me parece impresionante la explicación. A ver que os parece:

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  45. Marcos
    Marcos 9 abril, 2014, 11:13

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