Como vimos en el primer capítulo sobre fracciones protéicas, hay determinadas propiedades que diferencian las distintas proteínas. El procesamiento del suero determina qué clase de proteinas podemos encontrar en él. Acuérdate que la función biológica de las proteínas es mucho más importante que la de ser un macronutriente para construir tejido. La proteína está implicada en inmunerables funciones biológicas.
En el ribosoma, al iniciarse la síntesis protéica, se van secuenciando los aminoácidos que se unen formando péptidos mediante enlaces. La posición, el número y la clase de aminoácidos forman la estructura primaria. Estos péptidos, van enrollándose sobre sí, y conformándose en el espacio en dos disposiciones: a-hélice y configuración beta (zigzag). Ésto es la estructura secundaria. A su vez, esta estructura plegada de aminoácidos se enrolla sobre sí misma, formando la estructura terciaria que da forma a la proteina y que es la configuración nativa.
Si se rompen los enlaces que forman esa estructura enrollada sobre sí misma (por variaciones del ph, calor…), la proteína pierde la estructura terciaria, perdiéndo con ello la función biológica. Ésto es lo que se llama desnaturalización.
Hidrolizado de suero (whey hydrolisate):
Se rompen las cadenas protéicas y sólo quedan péptidos, más o menos largos según la hidrólisis. Una proteína como la a-lactoalbúmina está formada por 123 aminoácidos y otra como la albúmina por 523. Obviamente, estas fracciones, con propiedades inmunomoduladoras (la albúmina por ejemplo es precursor del glutatión), antibacterianas, antivíricas, antimicóticas, etc, se pierden.
No existan pruebas de que el hidrolizado sea más anabólico o superior y además se pierden proteínas con unas implicaciones biológicas importantes. Otro aspecto negativo es que el hidrolizado es la proteína que más aditivos e ingredientes artificiales presenta para tratar de mejorar el sabor.
Concentrado de suero (whey concentrate):
Se obtiene por coagulación, calentando la proteína a altas temperaturas (190º) y obteniendo el cuajo. Es el proceso más barato de obtención de proteína, y el primero que se empezó a usar. Hay que destacar la presencia de colesterol oxidado por las altas temperaturas (oxicolesterol) que es el colesterol más dañino para las arterias, relacionado directamente con el endurecimiento y la placa de ateroma. El porcentaje de proteína suele ser del 80%, siendo alto en lactosa.
Hay que remarcar que no existen pruebas de que las proteínas desnaturalizadas sean menos anabólicas que las obtenidas por procesos que no las desnaturalizan. Pueden perder funciones biológicas implicadas en importantes funciones celulares, pero continúan estando formadas por los mismos aminoácidos necesarios para la síntesis protéica.
Aislado de suero por intercambio de iones (ion exchange):
Con este método se alcanzan los valores más altos de proteína por gramo sin prácticamente lactosa, grasa o colesterol. Sin embargo, el proceso químico usado para su obtención, produce alteraciones en el ph desnaturalizando buena parte de las proteínas, como la lactoferrina o inmunoglobulinas, resultando el porcentaje final de las fracciones protéicas hasta un 70% B-lactoglobulinas, que no se alteran por el cambio de ph. Este porcentaje en b-lactoglubulinas es mayor que en el caso del CFM.
Aislado micro o ultrafiltrado a baja temperatura (CFM):
Utiliza un filtro cerámico con poros de tamaño variable que no desnaturaliza las proteínas. La b-lactoglobulina ocupa alrededor del 50% y la lactoferrina es siempre <1%. De las habituales, es la mejor opción. Sin embargo, suelen ser caras, por lo que una buena opción es buscar un propietary blend, que tenga una mezcla de varias proteínas. Una mezcla de concentrado de suero procesado en frío y aislado de suero CFM es una buena compra, y no está demás si tiene algún péptido proveniente de hidrolizado. El inconveniente es que las marcas no nos dan los porcentajes de cada tipo de proteína en sus “propietary blend”.
Otra opción a considerar es que compres varias proteínas, y te hagas tu propia combinación. Por ejemplo post entreno una opción es:
5 gr hidrolizado
15 gr CFM
10 gr caseína
Se necesita investigar, entre sus múltiples propiedades, el poder anabólico de las distintas fracciones protéicas, tal como se han estado investigando los aminoácidos estos años atrás. En ese sentido, habrá fracciones protéicas más interesantes que otras para aumentar la síntesis protéica y activar la lipólisis, como parece hacer mejor que ninguna otra la a-lactoalbúmina.
¿Y la proteina de claras de huevo? ¿Y el caseinato? ¿Y el aislado de leche? ¿Y la proteina de soja? ¿Y la…?
Este articulo le valdra al que quiera tener algo de que hablar en el gym, pero no desde luego al que quiera saber.
Muy interesantes los dos artículos que publicaste.
Sin querer hacer anuncios de nada, ¿Podrías dar referencias a los mejores fabricantes y modelos de proteinas?
Ya sean estas muy comerciales o no.
Gracias.
Sergi
Probablemente las fabricadas por Glanbia con el sello CFM que venden muchas marcas como Aminostar, Outlet supplements, y muchisimas mas.
Son caras, por lo que las puedes mezclar con un concentrado que sea microfiltrado en frio. En myprotein hay alguno muy bien de precio.
Desmond, ésto no es un monográfico titulado “las proteínas en la alimentación”, sino un artículo concreto sobre los procesos de extracción del suero. Si no te resulta interesante este artículo porque tú no tomas este tipo de suplementos, me parece correcto. Pero entiende que a mucha gente sí le interesa.
En cuanto lo de que no es un artículo para “saber”… pues habría que saber muchas cosas: bioquímica, alosterismo, bromatología, fisiología, filtrado glomerular, o recetas sabrosas para cocinar las pechugas de pollo. Pero como comprenderás, no puedo escribir artículos de 200 folios. Ni lo pretendo.
El precio no importa, debido a dos motivos:
1.- ¿Cuantos suplementos como mega-super-lahostia nos venden con un precio exagerado? Como en el caso de la creatina y muuuuchos otros.
2.- Si como comentas, no son necesarios suplementos vitamínicos, antioxidantes y otros, ya tenemos aquí un ahorro (si es que los consumiamos, claro).
Yo, por ahora me quedo con esta lista de suplementos indispensables:
1.- Proteina de aislado de suero
2.- Creatina, con el monohidrato me va genial, pero no se porque no con todos los monohidratos… el que viene mezclado con algunos HC y glicina me va genial, pero siempre haciendo fase de carga, sino no me funciona igual. (Por mucho que digan que no es necesaria).
3.- Suplemento vitamamínico (si ya se que dije que no son necesarias, pero algunas como la B6 y B12 las encuentro particularmente necesarias, habrá que buscar alguno equilibrado que incluya solo las que interesan).
4.- L-arginina (particularmente me encanta la formulación del Vassive N.O. formula-X, de ON)
(5.- Caseina. Nunca tomé uno, quizá pueda ser interesante para la noche o mezcla post entreno???)
(6.- Hidrolizado de caseina. Los de Tnation dicen que es la hostia en bicicleta post-entreno. Que opinas?)
Luego estan los activadores del SNC, que encuentro particularmente interesantes. Pero desconozco totalmente este tema. Así que mejor no comento. Lo único que se es que a mi la cafeina no me sirve, pues me pone más nervioso y con "menos ganas de aguantar bajo los pesos".
He pasado por Tnation a ver de que iba y me he reido un rato con cosas que he leido allí
http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=45007
Ponme el link donde hablan del aislado de caseina y lo veo…
Intercambio iónico, microfiltración, hidrolizado, concentrado… como elegir una proteína.
El titulo del articulo lo has puesto tu, y como podras comprobar si vuelves a leer lo que tu mismo has escrito, el articulo es de todo menos completo a la hora de elegir una proteina.
Si dices que trataba solo sobre los preocesos de extraccion del suero, acordaras conmigo que el titulo que le has puesto es erroneo y no tiene nada que ver.
Lo dicho, es una critica constructiva, no te pongas a la defensiva, veo que tienes interes y conocimientos como para que lo que escribes fuera mucho mas completo y util sin tener que escribir un ensayo sobre cosas incomprensibles para la mayoria de nosotros y que tampoco aportarian nada a lo que buscamos: practicidad.
Leete las dos páginas de este recopilatorio, estan bastante bien:
http://tnation.tmuscle.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/frequently_asked_questions_to_ct
Resumen: Según lo que dicen, el hidrolizado de caseina es el mejor suplemento de proteina post ejercicio (sin HC ni grasa) pues durante el ejercicio se genera cortisol debido al estres, y al ser esta una hormona de efecto contrario a la insulina, minimizará el efecto de esta última. Además, el hidrolizada de caseina es el tipo de proteina que tiene un perfil más completo de aminoacidos y debido a la hidrolisis, los peptidos son suficientemente pequeños para no necesitar ser digeridos y por lo tanto ser absorvidos lo más rapidamente posible (hecho que además aumentará la sensibilidad a la insulina, pues entiendo que cuanto más rápido se digiere un nutriente, mayor es el efecto sobre la insulina).
Por ello, además usan el hidrolizado de caseina con HC (sin haber entrenado) como "pulsos" durante algunos periodos del dia, para elevar los niveles de insulina, nótese que aquí si con HC.
Los HC los consumen en abundancia pre-entreno (y al principio) desde los 60 min. antes, de esta forma, en varias ingestas evitan que nos de un bajón repentino de rendimiento durante el entrenamiento.
Algún sitio donde se pueda comprar peptopro en españa???
La proteina nueva que han de sacar no es la nueva grow! (esa es la gama economica de proteinas de biotest).
La del hidrolizado de caseina se llamará "MAG10" y luego sacarán otra llamada "Anaconda" que aparte del hidrolizado incorporará otras cosas… a saber.
Lo que si se, según comentan algunos que han tenido acceso a ella, es que una vez la disuelves en agua, esta es muy fácil de disolver y no queda nada espeso. Esto es imposible con la caseina, pero no si la hidrolizamos, yo he probado varios aislados de suero con hidrolizados (que no enteramente hidrolizadas) y se disuelven muy fácilmente en agua.
Por desgracia no he podido probar el peptopro, que es un hidrolizado de caseina en un grado del 28%, lo cual es una barbaridad.
Yo creo personalmente que es un tema muy interesante: administrar HC pre entreno para tener un mejor rendimiento, y proteina de ràpida absorción durante y post entreno para aprovechar el aumento de irrigación sanguinea a los músculos como transportador de nutrientes. De hecho, este es precisamente el problema de la lenta recuperación de los tejidos tendinosos: falta de irrigación suficiente en comparación al músculo.
Pero desconozco si la diferencia será en un grado significativo…
Sergi, he estado leyendo tnation un par de dias. Es absolutamente vergonzoso y ridiculo lo que se dice allí.
Sobre el peptopro, he estado leyendo la "ciencia" y los ensayos clínicos en la web de peptopro, en concreto hay solo 1 indexado en revistas medicas llamado "Carbohydrate and protein hydrolysate coingestions improvement of late-exercise time-trial performance" y sponsorizado por peptopro, lo cual ya me da igual lo que diga. Las conclusiones cojonudas: el grupo que tomo carbohidratos tardo 134 minutos y 40 segundos, y el grupo peptopro 135 minutos en llegar a la meta. Que a pesar de ser ridiculo, seria muy bonito si se hubieran administrado cantidades isonitrogenadas a ambos grupos, en lugar de ser un estudio chapucero sin placebo ni nada
http://www.dsm.com/le/static/peptopro/downloads/physical.pdf
Pero lo gracioso es la carta que le han mandado a los del estudio unos cuantos doctores titulada: Protein plus carbohydrate does not enhance 60-km time-trial performance. jaja no he tenido acceso a la carta, pero debe ser graciosísima.
Respecto a Biotest anaconda lei "put 27 lbr in 6 weeks"
Aqui tienes a un tipo riendose de esa gente
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplement-marketing-on-steroids-by-alan-aragon.html
Yo dejaria de leer ese foro y esa web, por salud intelectual
Jajaaj wooo
Me sorprendé que trates a: “PeptoPro® improves physical performance” como un estudio, jajaj bueno que puedo escribir algo igual y decir que una cucharada de lo que se les ocurra mejora tu inteligencia o lo que se les ocurra.
Es muy gracioso sobretodo por la cantidad de sujetos, jaja 13. Además por los tontos resulatados de una diferencia de segundos jajaja, que realmente no son significtivos por la distancia aunque fueran 1000 sujetos jajaja.
Buen articulo fisio, se echaba en falta algo así, deja buen sabor de boca para uno nuevo sobre el aislado de leche.
Esos de PeptoPro no debe saber que existe una cosa llamada “desviación estandard”. Ya no dudo sólo de la media de los resultados de esos 13 atletas, sino de los instrumentos de medida. A todo le llaman “estudio”…vaya tela!
Puff… a mi por el simple hecho de estar sponsorizado ya me deja un tufo que no puedo con él. Si hicieramos la media de resultados positivos con estudios sponsorizados, estoy convencido de que los resultados serían descaradamente positivos respecto a los no sponsorizados.
Saludos!
Pero es mejor tomar un hidrolizado en el postentreno no? así se asimila antes además de producir un pico insulinotropico mayor.
Yo me voy a hacer un pedido a myprotein que tienen peptopro que los 2,5 salen muy baratos, pero no se si será mejor el hidrolizado de suero. Tu que opinas muclelog??
Por cierto enhorabuena por la página, la he descubierto ahora y está muy bien.
Saludos!!!
Hola, el vaciado gástrico y la cinética del hidrolizado han sido estudiados y no se asimila a mayor velocidad que otras formas de suero, esa parte no es verdad por mucho que se repita por ahí sin cesar. Aunque fuera verdad, mayor velocidad no significa mayor asimilación por la Vmax del músculo, y aunque no fuera por la saturación de las enzimas musculares, de ningun modo ello implicaría un mayor anabolismo. En cuanto a la insulina, si genera una mayor cantidad de insulina, y eso puede suponer una ventaja, pero hay infinitas rutas metabólicas más.
Probablemente se encuentre un efecto más interesante añadiendo unos gramos de leucina, inhibiendo AMPK y estimulando mTOR, aun así, clínicamente la mayor ganancia de peso se encontró con suero + caseina. Un ensayo clínico es lo que aporta al final la evidencia clínica. Lo otro podemos teorizar sobre todas las rutas de forma simplista… porque la realidad es que desconocemos la mayoría de sucesos a nivel molecular.
Saludos!
probando, Ikj23 yo creo que metiste mal tu email o algo?
olle hombre soy alergico a la soya no me pudieras recomendar ulguna proteina que no tenga soya porfa urge por que casi todas tienen aunque sea un poco me serviria mucho tu contestacion grasias:)
Hola, las proteínas de whey (suero de leche) no deberían tener soja por ningún lado. Espero que te ayude.
Ante todo, felicitaciones por el blog. Es la primera vez que encuentro afirmacionas fundamentadas sobre suplementacion, necesario para tomar decisiones razonadas. Soy deportista aficionado y siempre realizo comidas “naturales”. Aunque a veces hago pesas y consumo proteina.
Por otro lado, me gustaria saber cual es tu opinion sobre Whey Gold de Optimun Nutricion, pues parece ofrecer una buena combinacion de suero. Ademas, y siguiendo tu articulo, si es tomada con leche (aunque no se si entera o desnatada) para aportar los caseinatos que tu sugieres como combinacion perfecta, se acercaria a tu propuesta.
Es una buena prote, lo único el tema de los edulcorantes que en mi opinión lo ideal es evitarlos en lo posible, pues alteran el sistema neuroendocrino y debería ser un tema en el que las compañías de suplementos empezaran a entrar, aunque como cualquier industria creciente, les preocupan infinitamente más las ventas que las cuestiones relativas a la salud. Y efectivamente, la leche, quizás no solo por la caseína, sino también por la grasa o al pequeño aporte de carbohidratos, parece tener un buen sustento científico.
saludos!
Respecto a la grasa, he observado que numeras marcas están incorporando grasas saludables en sus fórmulas. Desde mi pequeños conocimientos de dietética, el aceite de oliva e incluso el de girasol pueden ser tan buenos o mejores que los aceites que nos vienen vía america en sus revistas publicitarias. Por ello, creo que sería una buena opción tomar el batido proteínico con unos gramos de aceite (equivalente a una cucharadita de cafe pequeña) y leche desnatada, supliendo de este modo la grasa de la leche que no dejar de contener colesterol (a al menos eso creo). Además, estos aceites son ricos en vitamina E, siendo un antioxante que después el ejercicio no vendría mal. ¿Hay algún estudio que respaldase esta propuesta o estudios cercanos?.
Por otro lado, ¿con que nombres aparecen los edulcorantes en las fórmulas? Sería bueno conocerlos para poder así evitarlos y compara productos libres.
Lo de que grasas son saludables y cuales no, no está nada claro (date una vuelta por el foro). Lo que sí sabemos bastante bien es que las grasas hidrogenadas y manipuladas industrialmente nos están matando. Las que son naturales no, aunque sean saturadas.
Lo del colesterol es, si no un mito, un factor menor en las afecciones cardiovasculares. Tanto que de la gente que muere de una afección cardiovascular, la mitad tienen el colesterol alto y la mitad el colesterol bien, por tanto…
El antioxidante después del ejercicio tampoco está claro. Hay algún articulo en muscleblog hablando de ello: las especies reactivas de oxigeno funcionan como mensajeros, y su inhibicion crónica es negativa por ser inmunosupresora e inhibir posiblemente mecanismos de desarrollo muscular. Y una cosa son los niveles plasmáticos de fitoquímicos dentro de la normalidad por los alimentos, y otra las grandes dosis de algún antioxidante.
Edulcorantes:
-aspartamo (spoonful – aminosweet – nutrasweet – equal)
-sucralosa (splenda)
-sacarina (sweet´n´low)
Y lo que quiera decir ajinomoto.
Buenas fisio,
Apartir de la semana que viene voy a poner en practica la combinacion de protes que comentas, y mezclados con leche entera y ya te ire contando los resultados.
La verdad que ahora es el mejor momento en mi caso de probarlo ya que salgo justo de una competición y mis niveles de grasa son minimos y prodré ver los resultados en mi caso particular.
El cfm será de la marca tegor se llama Whey Cell, la hidrolizada isolada sera la de Vitobest, y la caseina ahora no me acuerdo de la marca ya que es una nueva, mas tarde te la pondré. Y la leche voy a comprar la que sale mejor puntuada en esa comparativa que pusistes por el tema de ser una leche lo mas natural posible.
Un saludo!