I Jornadas Científicas de Fitness en España: Proteínas, aminoácidos y síntesis protéica.

I Jornadas Científicas de Fitness en España: Proteínas, aminoácidos y síntesis protéica.

Aquí os traigo, en varios capítulos, las conclusiones de mi ponencia sobre suplementación deportiva realizada en las I Jornadas Científicas de Fitness en España que tuvo lugar en Madrid junto al Dr Eduardo Rial (CSIC), Fernando Naclerio (UEM) y Francisco García-Muro (CEU).

En esta primera parte abordaremos una introducción sobre los problemas para interpretar los estudios que se realizan en el ámbito de la nutrición deportiva, y el capítulo dedicado a las proteínas. Para los asistentes a la conferencia, será una forma de leer detenidamente algunos puntos que me dejé en el tintero por problemas de tiempo, ya que hubiera sido complicado dedicar a cada punto el tiempo que merece y ello me obligó a pasar de puntillas por todos los aspectos que intenté abordar. En próximos artículos abordaremos cuestiones relativas a los antioxidantes y el estrés oxidativo y los carbohidratos.

Problemas generales para interpretar los estudios y/o aplicarlos al deporte:

  • En primer lugar, muchos de los estudios que se citan están patrocinados, o tienen conflicto de interés económico directo como productores o distribuidores de estos suplementos. Por ejemplo Nissen con HMB, o Víctor Conte con el ZMA (Snac).
  • Los estudios están realizados siempre en ayunas, lo que plantea problemas de validez y distintas respuestas de inhibición enzimática, oxidación, afinidad y vmax, vaciado gástrico, captación por distintos tejidos y en definitiva toda la cinética de la absorción y cinética enzimática. En cristiano: un aminoácido (AA) puede ser absorbido en condición de ayunas y directamente oxidado en presencia de otros nutrientes por los cambios en la cinética de la absorción, saturación de enzimas, etc.
  • La publicidad sesgada, y la tendencia cada vez mayor a hacer extrapolaciones grotescas in vitro-in vivo, estudios en animales, levaduras (resveratrol…) y tratar de justificarlo en humanos e inducir a pensar que lo que ocurre en una levadura o un ratón, ocurre en una persona.
  • Los estudios publicados en revistas científicas, suelen ser más positivos que la realidad, por intereses económicos y porque cuando un estudio no alcanza las conclusiones esperadas, no se publica y no queda registrado, y sin embargo, los que tienen éxito sí se publican siempre. Eso crea una tendencia más positiva que la realidad.
  • Los suplementos no están regulados como la industria farmacéutica. Esto quiere decir que nadie asegura que el producto contenga exactamente lo que dice tener, ni en las dosis que marca la etiqueta, o con una pureza estandarizada, por lo que a veces es difícil concluir en estudios realizados con distintas marcas del mismo suplemento si están consumiendo el mismo tipo de principio activo a la misma dosis efectiva, lo que podría conducir a conclusiones distintas porque el suplemento es distinto en dosis o calidad.

Síntesis protéica a través de la ingesta oral de proteínas:

La primera regla general del metabolismo es el balance calórico. Se necesitan conumir suficientes calorías para las distintas funciones biológicas del organismo. Cuando el organismo tiene cubiertas las necesidades calóricas es capaz de construir moléculas grandes a partir de moléculas pequeñas (anabolismo), proceso que necesita energía. Si el cuerpo no recibe un aporte calórico mínimo, catalizará reacciones que destruyen moléculas grandes para obtener moléculas pequeñas (catabolismo), proceso que libera energía. Aunque existen diferencias genéticas y fisiológicas según las condiciones y etapas de la vida, si el aporte calórico es insuficiente, el cuerpo utilizará todos los recursos para la biosíntesis de proteínas con una función biológica más importante para la salud que acumular masa muscular. Incluso, el cuerpo destruirá parte de la masa muscular para construir esas proteínas básicas para la supervivencia cuya función en el organismo es vital.

Tras ingerir alimento, el intestino es un potente captador de aminoácidos junto con el hígado. El resto de aminoácidos irán al torrente sanguíneo en gran parte hacia el tejido muscular. Una ingesta rica en proteínas solo aumenta la concentración total de AA en plasma un 20 %, ello se explica por el gran poder en la regulación del metabólismo del hígado (desaminación, transaminación…) donde la Vmax de las enzimas hepáticas es mucho mayor a la Km y Vmax de las enzimas musculares implicadas en la MPS.

Los BCAA son interesantes en cuanto sí elevan notablemente la concentración plasmática en comparación con el resto de AA o proteínas ingeridas. Parece que la leucina tiene mayor potencial de estímulo de la síntesis protéica (MPS), dependiente e independiente de mTOR según conocemos por estudios en ratas hipoinsulinémicas.

Para iniciar la síntesis protéica, en el ribosoma de la célula han de estar todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que se van a secuenciar. No están suficientemente aclarados los mecanismos que intervienen en la MPS a partir de la ingesta de proteínas, pero se manejan en la actualidad dos teorías excluyentes:

1) La célula capta el aminoácido que necesita en ese momento, puesto que la concentración de AA es generalmente mayor que la velocidad máxima a la que operan las enzimas musculares implicadas en la síntesis protéica. Partiendo de esta teoría, daría igual que se administre un aminoácido determinado, o un aminograma determinado con la intención de provocar un mayor anabolismo, ya que el cuerpo capta el aminoácido que necesita en ese momento, no el que se le aporte a través de la dieta. Esta es la teoría más clásica.

2) Un aumento de AA en plasma fuerza per se la síntesis protéica, a través de estímulos independientes de la concentración intracelular de AA, aunque se satura rápidamente a concentraciones elevadas (Bohé 2003).

Solo los EAAS estimulan la síntesis protéica, y los NEAAS no son necesarios de forma exógena. Diversos estudios muestran una saturación en la MPS a partir de 7 gr de EAAS y pruebas de hasta 40 gramos de proteína no encontraron un aumento en la síntesis protéica (Tipton y otros).

La cuestión fundamental radica en qué tipo de proteina puede ser más beneficiosa para estimular la MPS. Los aminoácidos libres, al usar un mismo sistema de transporte y ser digeridos a la misma velocidad, podrían ser oxidados más rápidamente que una proteína completa, como se está demostrando recientemente. Varios estudios analizando la cinética de absorción muestran que efectivamente es así: en un estudio comparando la caseína con el hidrolizado de caseína (Deglaire 2009), se muestra como el hidrolizado es oxidado para obtener energía rápidamente por desaminación, y es  depositado en mayor cantidad en el tracto esplácnico y menos en el músculo esquelético que la caseína sin hidrólisis. Por otro lado, es falso que el hidrolizado se digiera antes que otra proteína como el suero ya que ni el vaciado gástrico es más rápido que el del suero aislado (Power 2008), ni la absorción intestinal es más rápida que en el concentrado de suero (Calbet 2004).

Esta afirmación sobre la supuesta ventaja del hidrolizado se extrapoló a partir de un estudio realizado en cerdos (Moughan 1991) que como siempre se sacó de contexto. Sin embargo, el hidrolizado podría presentar una ventaja, y es que tiene un mayor poder insulinogénico, lo que abre la hipótesis de que pudiera presentar alguna ventaja debido a un entorno hormonal favorecido. Pero de momento no existe evidencia científica que respalde la superioridad de aminoácidos o hidrolizado respecto a whey o una comida entera con proteína y en general, todos los estudios apuntan a que las proteínas completas son superiores a los aminoácidos.

Las ventajas o desventajas de unas proteínas respecto a otras dependen entonces de: el entorno hormonal (efecto insulinotrópico) depósito en el territorio esplácnico, velocidad de oxidación por las enzimas del hígado (deshidrogenasas, ciclo de la urea) y condiciones más favorables de administración, señalización de distintas rutas (mTOR/SK6), saturación enzimática y competencia enzimática para la catálisis entre aminoácidos. En cuanto a la concentración hormonal en sangre, una mayor concentración en plasma no establece necesariamente evidencia científica sobre anabolismo, ya que no determina otros factores limitantes: sensibilidad o número de receptores, limitación en la cascada de señalización intracelular, uniones alostéricas, reactividad cruzada.

Nótese que no he citado como ventaja de una proteína uno de los argumentos más simplones como extendidos entre los deportistas: la rapidez.Por el momento, las proteínas de la comida y las lentas parecen superiores, junto con el suero. Y probablemente el concentrado, con sus gramos de grasa y carbohidratos sea igual de bueno o quizás superior a los demás. Además, el whey concentrado, siendo procesado en frío a través de membrana, conserva intactas las fracciones protéicas interesantes, y lo único a tener en cuenta es que tiene un poco de colesterol, que, al no estar procesado a altas temperaturas, no está oxidado y no tiene la relación con la placa de ateroma como tradicionalmente se le supone.

Especialmente interesante fue la comparación de la proteína proveniente de la leche entera y la proveniente de leche desnatada (Tipton, Elliot et al). Incluso con una ingesta mayor de  proteína en el grupo que consumió la leche desnatada (para alcanzar valores isocalóricos respecto al grupo de la leche entera), la leche entera fue superior en estimular la síntesis protéica. La grasa y los CHO favorecen la síntesis protéica, y parece que no está en absoluto justificado evitarlos en el perientrenamiento por razones simplistas como la velocidad o “que es limpia”.

Un estudio ya midiendo la composición corporal y la ganancia de masa magra, comparó el suero + caseína vs suero + bcaa + glutamina (Kerksick 2003). Se encontró mediante DEXA un incremento notablemente mayor de masa libre de grasa en el grupo suero + caseína.

En cuanto al valor biológico de la proteína, no es indicativo en sí mismo de la estimulación de la MPS, aunque siempre es deseable tomar proteína con un buen ratio de EAAS/NEAAS y con un aminograma completo. Sin embargo, existen diferencias en cuanto a modulación hormonal, depósito en tejidos, digestión, etc. Por ejemplo, la caseina tiene un NNU de 90 y un BV de 77, mayor que la soja en ambos aspectos, y sin embargo estudios clínicos in vivo demuestran que la proteína de soja aumenta la síntesis protéica en mayor medida que la caseína junto al ejercicio de resistencia (Tang 2009). Sin embargo Wilkinson 2007, comparando no solo la proteína, sino la leche con bebida de soja tras el entrenamiento aportando 18 gramos de proteína en condiciones isoenergéticas e isonitrogenadas, encontró una mayor síntesis protéica en la primera. Diversos estudios muestran la leche como un alimento potente para estimular la síntesis protéica.

Sobre otros estudios recientes comparando distintas fuentes de proteína, Cribb 2006 encontró una mayor fuerza con el hidrolizado de suero que con la caseína y mayor ganancia en masa magra, y Kalman 2007 y Candow 2006 no encontró grandes diferencias de masa magra, grasa y hormonas entre proteína de soja y whey durante 12 semanas de entrenamiento.

En las próximas entregas veremos cuestiones relativas a los carbohidratos, antioxidantes y otros temas tratados en mi ponencia.


15 comentarios

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  1. RIAN
    RIAN 28 mayo, 2010, 08:50

    Como siempre, un articulo excelente. Gracias!

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  2. Claimor
    Claimor 29 mayo, 2010, 13:55

    Gracias, está muy bien, se te echaba de menos

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  3. muscleblog
    muscleblog Autor 29 mayo, 2010, 19:14

    Gracias a todos :wink:

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  4. fighter87
    fighter87 31 mayo, 2010, 21:18

    enormeeee

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  5. saltamarges
    saltamarges 3 junio, 2010, 22:02

    Excelente y con sobresaliente. Esperando la próxima entrega :-)

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  6. muscleblog
    muscleblog Autor 5 junio, 2010, 08:20

    No creo que tarde mucho, de nuevo gracias por vuestros comentarios :wink:

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  7. SuperNacho
    SuperNacho 28 junio, 2010, 17:58

    Está muy explicadito. Mola!!!

    Esto me está sirviendo para no comprarme cualquier cosa y buscarme buenos suplementos y planes de entrenamiento (sobre todo esto último) También voy a pasarme por http://www.megamusculo.com a ver que me aconsejan.

    Repito, gran aporte el artículo de las protes y pérdida de peso. Saludos

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  8. Sergi
    Sergi 12 julio, 2010, 21:48

    Este post es buenísimo! A ver cuando llega la segunda parte.

    A mi me trae de cabeza que tipo de HC ingerir, que si glucosa, dextrosa, maltodextrina, avena… ffff
    Iría bien un “no bullshit pre, durante y post entrenamiento” Algo simple y efectivo. Tipo Creatina+whey pre, whey+dext durante y whey+caseina+creatina+maltodextrina post.

    A seguir campeón!

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    • fisio
      fisio 15 julio, 2010, 12:53

      Gracias Sergi, pronto llegará la segunda parte con el tema de los CH que te aclarará unas cuantas cosas!

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  9. Javi
    Javi 14 julio, 2011, 20:08

    Me parece interesante lo que has dicho sobre el concentrado de suero procesado a baja temperatura, para que el colesterol no se el más dañino… sabes qué marcas tienen ese tipo de concentrado? Muchas gracias!

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    • fisio
      fisio 14 julio, 2011, 22:01

      Las marcas suelen tener varios tipos de whey. Busca en la etiqueta que ponga “cold processed”. En las marcas mas famosas utilizan un “propietary blend” en el que mezclan proteinas de baja calidad sin decir cuanto hay de cada. Puedes buscar también proteinas de Glanbia, o concentrado CFM. Hay varios artículos sobre las proteinas que te ayudan a comprender todo esto, te animo a que los busques con un poco de tiempo.

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  10. osobuco
    osobuco 26 julio, 2011, 11:23

    Interesante gracias por descubrirnos la verdadera cara de la suplementacion

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  11. fisio
    fisio Autor 26 julio, 2011, 21:02

    De nada Osobuco!

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  12. Mauricio Suarez Vega
    Mauricio Suarez Vega 29 agosto, 2014, 03:01

    hola queria saber si me recomiendan esta proteina deseo bajar de peso y me recomendaron la iso 100 http://miproteina.com.co/iso-100-3lb-dymatize.html

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