Nutricion para la depresion. Omega 3, SAMe, Hierba de San Juan, Rhodiola Rosea, Ginkgo Biloba, creatina, 5HTP y vitamina B

Nutricion para la depresion. Omega 3, SAMe, Hierba de San Juan, Rhodiola Rosea, Ginkgo Biloba, creatina, 5HTP y vitamina B

La depresión es un trastorno con influencia genética, hormonal, inmunológica, bioquímica, neurodegenerativa, y con una marcada dimensión psicosocial a nivel conductual, cognitivo, emocional, etc. A nivel bioquímico, la inflamación podría tener un papel clave en la etiología de esta enfermedad, y conocemos el link entre ciertos perfiles dietéticos y la inflamación subclínica. La adherencia a la dieta mediterránea se correlaciona con niveles bajos de marcadores inflamatorios, y la dieta típica occidental rica en carbohidratos refinados se asocia con altos marcadores inflamatorios (Liu, Manson 2002).La nutrición por otra parte afecta de forma determinante a la fisiología neural (Gomez-Pinilla 2008). Se sabe que la gente deprimida toma más comida basura, aunque debido al diseño transversal de los estudios realizados en este momento, no sabemos si la comida basura es causa directa de una mayor incidencia de depresión, o si bien es consecuencia de la misma, y la gente deprimida busca estimular los mecanismos de recompensa cerebrales a través de la comida basura, del dulce, etc. (Jacka, Pasco et al, American Journal of Psychiatry 2010). Se necesitan por tanto futuros estudios prospectivos que ayuden a determinar la causalidad del factor dieta en la depresión. Sabemos por otro lado que la restricción calórica, más allá de los efectos contrastados sobre la salud en general, tiene efectos neuroprotectores en particular (Maalouf 2009), y que la mayoría de nutrientes con actividad antidepresiva tienen también actividad antiinflamatoria.

Para añadir más leña al fuego, sabemos que los fármacos antidepresivos no son más efectivos que el placebo (1), pero además los mismos fármacos antidepresivos pueden inducir y empeorar la depresión a largo plazo (2) y producir un aumento en el número de suicidios e ideas suicidas (3). A ello hay que sumarle la toxicidad para el organismo: se han documentado cientos de casos de defectos de nacimiento en bebés (4,5), problemas cardiovasculares, diabetes, disfunción sexual, nauseas, ansiedad, anorgasmia, cefaleas, visión borrosa, somnolencia, insomnio, ganancia de peso, diarrea, estreñimiento, etcpor lo que quizás sea tiempo de pararse y reflexionar sobre como estamos abordando este tipo de problemas. Aparte de la afectación a nivel bioquímico y molecular, conocemos un rol psicosocial determinante en la depresión. Existen pruebas de que la estabilidad emocional (Terracciano 2008) es un buen predictor de la longevidad, y sabemos que existe un link entre el estrés y la longitud de los telómeros por un lado (Epel 2009), y entre el estrés, la depresión y el sistema inmune por otro. El tipo de personalidad afecta a la incidencia de depresión (Kendler, Neale 1993) y las capacidades cognitivas provocan cambios en el sistema nervioso. Se han registrado cambios en la sincronía de los ritmos cerebrales (gamma) y cambios en redes neuronales que modulan la plasticidad cerebral (descartada hace no mucho por la neurociencia), con cambios en la densidad neuronal en la materia gris. También están registrados cambios en la activación del cortex prefrontal en personas deprimidas. Se han logrado resultados muy significativos contra la depresión y ansiedad con la práctica de la meditación y con las estrategias cognitivo conductuales, por lo que existe una interdependencia multidimensional (bioquímica, cognitiva, estructural…) muy marcada.

Ellis y posteriormente Aaron Beck desarrollaron el modelo cognitivo de la depresión, donde las distorsiones cognitivas, pensamientos automáticos negativos, estilo atribucional negativo o desesperanza juegan un papel principal en el inicio y mantenimiento de los síntomas depresivos. Beck propueso errores cognitivos acerca de uno mismo, su mundo y su futuro, que son patrones recurrentes del pensamiento depresivo, con un procesamiento de la información distorsionado. Bandura, desarrolló un modelo cognitivo-social, integrando experiencias de fallo observadas de modelos sociales, con un concepto negativo de sí mismos y con una baja percepción de auto eficacia. Cada día es más fuerte la asociación entre eventos estresantes como desencadentes de este trastorno. El rechazo social parece estar particularmente asociado con la depresión. La terapia cognitivo conductual es efectiva en niños, adolescentes y adultos, y reduce las recaidas (Becker 2008) adoptando estrategias racionales que combaten la autoderrota, y cambiando los comportamientos contraproducentes. Esta terapia es tan buena o mejor que los antidepresivos en depresión de moderada a severa (Dobson 1989).

Trataré el tema de la depresión y su abordaje biopsicosocial en sucesivos capítulos, ya que me quedaría un artículo demasiado largo que la experiencia me dice que no leereis entero. En este primer artículo nos centraremos por tanto en la nutrición. El primer paso que debes dar es tener una orientación psicológica profesional y no un autodiagnóstico. Por lo tanto la jerarquía debería ser en primer lugar una orientación por un psicólogo. A partir de ahí, existen estrategias tan efectivas o más que los antidepresivos:

  • Meditación
  • Deporte
  • Activides sociales
  • Suplementos dietéticos
  • etc

 

Omega 3:

Los mamíferos no podemos sintetizar ácidos grasos omega 3 y por lo tanto debemos ingerirlos con la dieta (son esenciales), especialmente los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, aunque tenemos pequeña capacidad de síntesis desde los ácidos omega 3 de cadena corta, como el ALA. Este último no ha demostrado los mismos beneficios que el EPA y DHA, por lo que al mirar un suplemento de Omega 3, debemos mirar la cantidad de EPA y DHA, ya que muchos utilizan aceites vegetales baratos sin rastro de éstos últimos. Desde hace un tiempo se encuentran formas altamente purificadas como Ethyl EPA y Ethyl DHA, lo que ha permitido mejor investigación en el laboratorio, y de paso, que las farmacéuticas tengan interés en ello.

La cascada de eicosanoides que modula la acción inflamatoria de la respuesta inmune en los tejidos, es sintetizada a partir de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 que se disponen en forma de fosfolípidos en las membranas, y que compiten enzimáticamente entre sí. Se ha atribuido al Omega 6 un efecto más proinflamatorio a partir del ácido araquidónico, y al Omega 3 un efecto antiinflamatorio a través de las resolvinas y oxilipinas. La dieta occidental a través del uso excesivo de los aceites vegetales, la comida procesada y el cambio de alimentación de los animales, desde los pastos libres a una alimentación intensiva a base de semillas de soja o maiz en la ganadería en batería, ha alterado completamente el ratio Omega 3-Omega 6, con lo que hemos disparado los niveles de éste último y disminuido drásticamente la cantidad del primero disponible en las células. Por este mecanismo de inhibición enzimática favorable al Omega 6, junto con otros motivos dietéticos, tenemos un perfil inflamatorio subclínico constante, que es nexo común para la epidemia de enfermedades crónicas que sufrimos los paises occidentales: cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, e incluso Alzheimer. Otros autores indican que es la cantidad absoluta de ALA lo que controla la eficacia de conversión, más que el ratio O6-O3 (Goyens). Sin embargo, tenemos evidencia de la eficacia del Omega 3 en artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias (espondilitis anquilosante…), incluso con mayor eficacia que con antiinflamatorios (Ruggiero 2009). En el tejido cerebral, el Omega 3 parece tener efectos bioquímicos muy marcados, promoviendo el crecimiento neuronal y protegiendo la vaina de mielina (Trivedi 2006). En estudios con pacientes con esquizofrenia y enfermedad de Huntington, se logró incrementar la materia gris y blanca respecto al grupo placebo que en dichas circunstancias pierde tejido cerebral. Martins 2009 atribuye al EPA y no al DHA la eficacia del Omega 3 en la depresión, y en su meta análisis halló que en los 3 estudios realizados con DHA ni en los 4 estudios donde el DHA suponía más del 50% de la fórmula no se mejoraron los síntomas depresivos. Pero dichos síntomas sí que mejoraron significativamente en los 13 estudios que analizó donde el EPA suponía más del 50% de la fórmula y en los 8 estudios con Ethyl EPA puro.

La depresión está asociada con niveles anormalmente bajos de Omega 3 en los tejidos celulares. Aunque no se conocen muy bien las razones, el Omega 3 parece ser clave en numerosos transtornos psicológicos y psiquiátricos, en combinación y en ausencia de medicación, como en depresión, esquizofrenia, trastorno por déficit de atención, demencias, etc. Aunque Lin en su meta análisis de 2007, Rogers 2008 o Carney 2009 fallaron en encontrar beneficios en el tratamiento de Omega 3 para la depresión, existe evidencia acumulada que encuentra efectos positivos (Nemets 2002 Peet 2002, Marangell 2003, Silvers 2005, Su 2003, Frangou 2006, Lin, Rogers 2007, Jazayeri 2008 etc.). Además, los antidepresivos evaluados (fluoxetina y otros) son más eficaces en combinación con el ethyl-EPA derivado del Omega3.

Hallahan 2007 en 40 personas que habían cometido repetidos actos de autolesión, redujo la incidencia de ideas de suicidio y mejoró los reportes de bienestar significativamente. Rondanelli 2010 encontró una mayor remisión en mujeres mayores deprimidas y mayores puntuaciones en calidad de vida percibida con dosis relativamente altas (2500 EPA + DHA/día). Silva et al 2008, con 31 pacientes de Parkinson diagnosticados con depresión mayor, halló que el tratamiento con aceite de pescado junto al farmacológico y sin él mejoró significamente los síntomas depresivos. Igualmente se han hallado niveles bajos de O3 asociados a la depresión postparto. Levant 2011 encontró mejoras significativas en los síntomas de mujeres que padecían depresión postparto cuando les administró suplementos de Omega 3. Gao Q en 2011, en un estudio de cohortes prospectivo con personas mayores de 55 años encontró que el consumo diario de Omega 3 proveniente de los suplementos esta significativamente relacionado con menor riesgo de declive cognitivo, independientemente del consumo de pescado. Hemets En American Journal of Psychiatry 2006 publicó un estudio piloto a doble ciego controlado con placebo, evaluando el efecto del Omega 3 en depresión infantil entre 6 y 12 años, encontrando mejoras significativas en los síntomas con los suplementos. Su KP, Huang et al 2003 en doble ciego controlado con placebo, encontraron mejoras a corto plazo en depresión mayor. Lucas M, 2009 estudió en mujeres de mediana edad con distrés psicológico entre moderado y severo el efecto del Omega 3, encontrando mejoras significativas en el estado de ánimo, aunque no encontró dicho efecto en aquellas que estaban diagnosticadas con depresión, con algo más de 1 gramo de Ethyl EPA durante 8 semanas. Su KP, et al 2008 en Journal of Clinical Psychiatry, encontró un efecto positivo en mujeres embarazadas con depresión Amminger GP, en la Universidad de Viena redujo el riesgo de progresión de desórdenes psicóticos en adolescentes y jóvenes entre 13 y 25 años con estados psicóticos subumbrales de alto riesgo con suplementos de Omega 3.

  • Alimentos enriquecidos con Omega 3 : Es la leche enriquecida con Omega 3 saludable?

Si tenemos en cuenta que lo que consumimos en el supermercado es leche de mala calidad, de vacas alimentadas en batería con piensos baratos de bajo perfil nutricional para reducir costes, ricos en omega 6 y pesticidas, que trae cantidades irrisorias de Omega 3, y que el poco Omega 3 que tienen a menudo no trae ni rastro de EPA o DHA… no hay mucho que añadir. Pasemos a las pruebas.

La leche ecológica, o de vacas que pastan libremente en prados, contiene más Omega 3 y más CLA natural saludable (el sintético está asociado a importantes efectos secundarios) que la leche de ganadería intensiva. Dwhurst en Gales demostró que la leche ecológica tiene entre un 64 y un 240% más de Omega3 que la leche normal, dependiendo del porcentaje de hierba, tréboles, etc del pasto. Se ha enontrado igualmente entre 2 y 3 veces más CLA en la leche ecológica o de vacas alimentadas con pastos frescos. Comer un trozo pequeño de queso ecológico proporciona casi toda la cantidad de ácidos grasos Omega 3 recomendada (aunque para lo que nos ocupa, necesitaremos complementarlo con un suplemento). La razón es que la hierba tiene un ratio de Omega 3 Omega 6 cercano al 1:1, mientras que los piensos a base de maiz y de soja usados habitualmente prácticamente no tienen Omega 3 y tienen altos porcentajes de Omega 6.

La realidad es que se necesitarían entre 2 y 8 litros de leche “enriquecida con Omega 3″ al día (!!!) para alcanzar los niveles terapéuticos de O3 de los estudios, por lo que en realidad no es más que publicidad barata y un engaño al consumidor. Además, el procesamiento UHT de la leche adultera el perfil nutricional de la misma, por lo que lo que nos venden como leche en los supermercados a menudo no es más que un producto completamente degradado de bajo valor nutricional. La mejor opción es comprar siempre leche fresca pasteurizada ecológica, y huir de la leche industrial UHT alta en Omega 6, pesticidas, antibióticos y a saber que más. A esto hay que unir las prácticas fraudulentas y abusivas de la industria. En un estudio independiente realizado en el mercado español, 6 de los 15 alimentos enriquecidos en Omega-3 analizados ofrecían una cantidad de grasas Omega-3 sensiblemente menor a la declarada en sus etiquetas, entre ellas la “prestigiosa” Puleva Omega 3. Además, 4 de los 15 alimentos ni siquiera contenían EPA o DHA a pesar de haber sido anunciados como “Omega 3″. Puedes ver el análisis aquí:

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

Precaución para personas alérgicas al pescado. La ingestión de pescado está ligada al riesgo de consumir cantidades peligrosas de PCBs, dioxinas, mercurio, cadmio, arsénico y otros metales pesados presentes en muchos pescados. Los aceites deberían tener menores niveles que el pescado ya que los metales y tóxicos se unen en ambientes lipofílicos a la trama protéica. De todos modos, el aceite de pescado debe estar molecularmente destilado. El aceite de Krill parece tener mayor biodisponibilidad que el aceite de pescado, por lo que necesita un 60% de la dosis de EPA y DHA del aceite de pescado convencional para alcanzar los mismos valores en sangre (Ulven 2011). Por lo demás, estos ácidos grasos son bien tolerados, aunque pueden dar algún efecto menor gastrointestinal relativo a la digestión, lo que es bastante bien resuelto con cápsulas con recubrimiento entérico (enteric coated) en lugar de gelatinosas (softgel).

Como comprar:

Los omega 3 son extremadamente susceptibles al calor, luz y oxígeno. Cuando se les expone a estos elementos por algún tiempo los ácidos grasos del aceite se oxidan y se enrancian, lo que altera el sabor y disminuye su valor nutricional. Toma al menos desde 1000 mg de EPA a 2000 mg de EPA + DHA siempre que el EPA sea mayor que el DHA. Asegúrate de que está molecularmente destilado. Busca el sello GMP (Good Manufacturing Practice).

 

Vitaminas del grupo B

Vitamina B6 y B12:

En American Journal of Clinical Nutrition 2010 se publicó un estudio en el que se muestra que los adultos con deficiencia de vitamina B6 y B12 tienen un riesgo incrementado de desarrollar depresión. Un estudio con 3.500 adultos durante 12 años concluye que el riesgo de sufrir depresión disminuye un 2 por ciento por cada 10 miligramos más de consumo diario de vitamina B6 a través de alimentos y suplementos, y de 10 microgramos de vitamina B12. Esto no concluye que un aporte extra de estas vitaminas mejore la depresión si ya tenemos valores normales, sino que un déficit de las mismas podría ser perjudicial. Anteriormente Williams 2005 reportó beneficios en los síntomas depresivos en mujeres premenopáusicas administrando vitamina B6. Numerosos autores (Gottfries CG 2001, Lindeman RD et al 2000, Penninx et al 2000) encuentran igualmente déficit de B12 asociado a depresión. Además las personas con mayores niveles de vitamina B12 tienen mejor pronóstico en los síntomas depresivos (Hintikka J et al 2003).

Vitamina B9 (ácido fólico):

Gilbody 2007 y Coppen 1989 documentan niveles bajos de ácido fólico en pacientes deprimidos. La recaida de los síntomas depresivos se asocia igualmente con niveles bajos de esta vitamina (Morris MS et al 2003). En un ensayo clínico se encontró que la administración de ácido fólico en combinación con Fluoxetina mejora los síntomas depresivos comparado con la administración de fluoxetina sin suplementar con ácido fólico (Coppen A et al 2000). Los suplementos vitamínicos no presentan grandes problemas.

Como comprar:

No existen advertencias sobre la calidad de estos suplementos dignas de mención.

Hierba de San Juan (Hipérico)

Un suplemento tan eficaz al menos como los fármacos antidepresivos. Es muy usado y evaluado en la literatura médica alemana y centroeuropa. Se han realizado algunas investigaciones en trastorno de déficit de atención, ansiedad, insomnio, síndrome premenstrual, menopausia y fobia social entre otros, sin que de momento tengamos demasiada evidencia preeliminar. Sí existen estudios metodológicamente fuertes en problemas psicosomáticos (Muller 2004). 8 estudios encontraron la Hierba de San Juan al menos tan efectiva como los antidepresivos comunes como la Fluoxetina (Prozac), Sertralina, Citalopram y Paroxetina. Una revisión sistemática Cochrane en 2008 sobre 29 ensayos clínicos controlados de buena calidad metodológica, encontró que la hierba de San Juan es más efectiva que el placebo e igualmente eficaz que los antidepresivos usuales (Linde K, Berner MM, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2008)

Singer A, et al 2011 encontró en pacientes con depresión entre leve y moderada que la remisión de los síntomas depresivos se prolongó durante más tiempo en el grupo al que administró hipérico que en el grupo al que administró el fármaco antidepresivo Citalopram. Igualmente, el grupo del hipérico tardó más tiempo en recaer de nuevo que el grupo del fármaco. Brattstrom A. 2009 condujo un estudio evaluando la seguridad y eficacia a largo plazo durante un añó con 440 pacientes con depresión de leve a moderada , usando 500mg de Hierba de San Juan. Encontró efectos secundarios gastrointestinales y algun síntoma de alergia en la piel. No hubo cambios en analíticas ni electrocardiograma, y halló que los síntomas depresivos se redujeron casi a la mitad, aconsejando su uso para evitar recaidas. Igualmente efectos positivos en pacientes con depresión recogen Hansgen en la Universidad de Friburgo (1994), Lecrubier 2002, Uebelhack 2004 en la Universidad de Humboldt y Kalb 2001 con solo 300 mg. Hubner en 2001 lo estudió en 101 niños menores de 12 años, encontrando la Hierba de San Juan como herramienta efectiva y segura en administraciones durante 6 semanas. Kasper 2006 en la Universidad de Viena estableció que no hay diferencias significativas entre las dosis empleadas de 600mg y 1200 mg, en formas de depresión leve a moderada.

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

Existe una baja incidencia, menor al 3% de efectos leves: los más típicos son discofort estomacal, insomnio, alergias en forma de picor… Sí se han documentado casos graves de fotofobia en gente con sensibilidad. La principal advertencia es debido a las muchas interacciones con numerosos fármacos, especialmente antidepresivos, por lo que si estás tomando cualquier fármaco, consulta siempre a tu médico. Espacial precaución con fármacos como L Dopa. Como con la mayoría de suplementos, se desconocen los efectos secundarios a largo plazo.

Como comprar:

Busca el sello GMP (Good Manufacturing Practice).

SAMe

El SAMe (S adenosil metionina) es precursor de nutrientes como la creatina, glutatión, taurina, carnitina o melatonina. Se ha comparado con antidepresivos tricíclicos y se ha encontrado que es tan efectivo como estos fármacos en reducir los síntomas depresivos (Mischoulon D et al 2002; Pancheri P et al 2002), con menos efectos secundarios (Pancheri P et al 2002) e igualmente mejor tolerado (Delle CR et al 2002). Se describen efectos neuroprotectores en demencia e isquemia cerebral (Bottiglieri 1997), por lo que es otro nutriente muy implicado en el metabolismo neuronal.

Se han encontrado correlaciones entre los niveles en plasma de SAMe y mejora de síntomas depresivos (Bell 1994). Algunos autores describen incluso una acción más rápida y mayor potencia que algunos fármacos antidepresivos (Mischoulon 2002). 1600 mg diarios aumentan los niveles de fosfocreatina en el cerebro, por lo que es un importante sintetizador de creatina, y como veremos más adelante, esta sustancia tiene un rol muy importante en el sistema de fosfágenos del metabolismo del cerebro. Altos niveles de homocisteína están correlacionados con los síntomas depresivos (Chen 2005), y se ha documentado que el SAMe incrementa la conversión de homocisteína a glutatión y cisteína, disminuyendo los niveles de homocisteína. Al ser precursor de la creatina, indirectamente también baja los niveles de homocisteína mediante la síntesis de aquella. Las dosis típicas utilizadas varían entre 400 y 1600 mg por día. A día de hoy, no se han comparado dosificaciones para establecer el rango óptimo, y existe menos evidencia de SAMe en forma de suplementos dietéticos que por vía intramuscular o intravenosa, que son las formas de administración principales en los ensayos clínicos.

Papakostas 2010 publicó en American Journal of Psychiatry un estudio relevante: SAMe ayuda a pacientes que no respondieron al tratamiento con fármacos antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina. Williams AL, et al en una revisión sistemática encontraron evidencia en el tratamiento en adultos diagnosticados con depresión mayor, aunque exponen que se necesitan estudios a largo plazo. Pancheri P, et al 2002 en International Journal of Psychopharmachology publicaron un estudio aleatorio a doble ciego donde administraron SAMe por vía intramuscular y lo compararon con Imipramina en pacientes diagnosticados con depresión, encontrando el SAMe igual de eficaz que el fármaco, pero con efectos secundarios significativamente menores. Delle Chiaie R, 2002 en American Journal of Clinical Nutrition compararon 1600 mg de SAMe oral vs 400 mg intramusculares vs imipramina. Los 3 grupos tuvieron resultados similares disminuyendo los síntomas depresivos, de nuevo con menos efectos adversos.

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

Especial precaución en pacientes con trastorno bipolar. Se han documentado casos en los que SAMe ha inducido episodios maníacos. Existen descritos casos de insomnio, por lo que es mejor administrarlo por la mañana. No existe evidencia sistemática de los efectos a largo plazo. Se han descrito efectos menores gastrointestinales, diarrea, dispepsia, ansiedad, dolor de cabeza, insomnio, alergia y picor, pérdida de apetito, estreñimiento, nauseas, boca seca etc. El SAMe es en el laboratorio potencialmente un (debil) mutagénico por metilación del ADN, por lo que puede ser a nivel celular un inductor de carcinogénesis. Especial precaución con fármacos como L Dopa.

Como comprar:

SAMe es muy inestable con las temperaturas cuando es expuesto al aire. No está determinada la calidad de los numerosos suplementos del mercado, pudiendo existir diferencias enormes.

Rhodiola Rosea

En algunos estudios se han documentado efectos antifatiga, de mejora de parámetros de la capacidad intelectual (concentración) y mejoras en pacientes con síndrome de fatiga crónica. Es un inhibidor natural de la monoaminooxidasa, con una potente actividad antidepresiva y podría tener un papel en la demencia senil por la inhibición de la MAO B. (Van Diermen D, Universidad de Lausanne en Suiza.)

Panossian A en una revisión sistemática en la Universidad de Melbourne encontró evidencia sobre su uso en fatiga crónica, cognición y estado de ánimo, ansiedad generalizada y depresión entre leve y moderada. Olsson EM, et al en Uppsala Suecia. llevaron a cabo la fase III de un ensayo clínico aleatorio doble ciego, en 60 pacientes con síndrome de fatiga crónica administrando 576 mg /día. Encontraron que los sintomas de fatiga mejoraron, al igual que documentaron mejoras en los test de atención y fisiológicamente una marcada disminución del cortisol.

Mattioli et al observaron que tras una sola administración de Rhodiola Rosea en ratas existía una respuesta antiestrés significativa. En otro experimento constataron igualmente el efecto tras la exposición crónica a estresores obteniendo buenos resultados comparándolo con fluoxetina. Darbinyan V, et al en pacientes entre 18 y 70 años con depresión de leve a moderada durante 6 semanas en un ensayo doble ciego aleatorizado, constataron efectos antidepresivos en dosis de 340 y 680 mg/día de Rhodiola Rosea.

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

Precaución personas con historia de alergias. Como con la mayoría de suplementos, se desconocen los efectos secundarios a largo plazo. Panossian describe que no existen muchas interacciones con fármacos ni efectos secundarios, aunque se han descrito algunos efectos como ansiedad o insomnio. Si estás tomando algún fármaco, consulta con tu médico.

 

5HTP

Para la síntesis de serotonina, el cuerpo primero produce 5 hidroxitriptófano, y los suplementos de 5HTP actuan como precursores de la síntesis de serotonina atravesando la barrera hematoencefálica. Existen estudios preeliminares que avalan la eficacia del 5HTP, sin embargo se necesitan estudios con mayor calidad metodológica que repliquen los resultados obtenidos. Poldinger 1991 obtuvo resultados significativos con dosis de 300 mg/día en 63 pacientes comparando los resultados con Prozac. Ambos fueron igual de eficaces en el tratamiento de la depresión, pero en el caso del suplemento, con menos efectos secundarios que el fármaco (alguna molestia digestiva). Debido a que los fármacos inhibidores de la recaptación de serotonina no funcionan en todos los pacientes, y no mejoran la síntesis de serotonina, el 5HTP podría actuar en sinergia con éstos (Turner 2005). Sin embargo, las revisiones ponen de manifiesto la falta de estudios.

Kahn 1987 demostró mejoras en ataques de pánico y agorafobia con la administración de 5HTP. Titus 1986 encontró mejoras en pacientes con migraña y Benedittis 1985 en el dolor de cabeza crónico. En un estudio a doble ciego con 50 pacientes diagnosticados con fibromialgia, 300 mg/día en un mes resultó en mejoras significativas en las categorías principales: dolor, rigidez, sueño, ansiedad y fatiga (Caruso 1990). También se han econtrado algunos resultados positivos en pacientes con insomnio (Birdsall 1998).

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

Puede causar hipertensión. La serotonina puede causar daños en las válvulas cardíacas, y el 5HTP puede causar síndrome serotoninérgico agudo en combinación con antidepresivos. Se desconocen sus efectos a largo plazo.

 

Ginkgo Biloba

Algunos estudios sugieren que la administración crónica de Ginkgo Biloba mejora parámetros cognitivos como la atención, algunos procesos ejecutivos y la memoria (Kaschel 2009). Skripnikov 2007 encontró diferencias en los síntomas de ansiedad, apatía y depresión en distintos trastornos neuropsiquiátricos, y Napryeyenko 2007 encontró mejoras en demecia, sin embargo Birks 2009 en una revisión sistemática pone de manifiesto la inconsistencia y la baja calidad metodológica de los estudios respecto a las conslusiones sobre demencia.

Rojas 2011 estudió los efectos antidepresivos del Ginkgo en ratones, y sugiere una vía en la modulación serotoninérgica y dopaminergica, modulando la sobreproducción de ROS en la depresión que sería mitigada por el ginkgo biloba. Eckmann 1990 realizó un estudio a doble ciego sobre 60 personas con síntomas depresivos encontrando mejoras sobre placebo. Otro estudio sobre personas deprimidas que no respondieron a la medicación, mostró mejoras del 50% en los síntomas (Schubert 1993). Huguet 1994 documentó un aumento en los receptores de serotonina en ratas mayores cuando se les administraba Ginkgo, lo que abrió una via de explicación para el efecto antidepresivo. Sin embargo este efecto no lo observó en ratas jóvenes.

Contraindicaciones, interacciones y efectos secundarios:

El Ginkgo tiene interacciones con varios fármacos y puede aumentar el sangrado y alterar los tiempos de coagulación. Consulta con tu médico si estás tomando alguna medicación o si tienes alguna enfermedad o alergia.

 

Creatina

La creatina parece mejorar el metabolismo cerebral a través del sistema de los fosfágenos, y ejerce efectos neuroprotectores en modelos de daño neuronal y neuromoduladores en modelos de trabajo cognitivo. También se han encontrado evidencias de mejora del estado de ánimo. Se han visto cambios en los niveles de creatina por espectroscopia en individuos que abusan de las drogas y en individuos deprimidos (D’Anci KE, Allen en Molecular Neurobiology 2011). Se investigan también mejoras observadas en trastornos neuromusculares y neurodegenerativos como ELA, Huntington, Duchenne, etc. En vegetarianos y veganos se ha encontrado una mejora en el cociente intelectual y también en pruebas de memoria (Rae 2003). Estudios posteriores encontraron mejoras cognitivas en pacientes de edad avanzada (McMorris 2007).

Roitman S, Green et al 2007 Tel Aviv University, Tel Aviv, Israel. administraron entre 3 y 5 gr/día a pacientes con depresión resistente al tratamiento habitual y en pacientes con trastorno bipolar. En todos los pacientes deprimidos, se hallaron mejoras significativas. Los dos pacientes bipolares sin embargo desarrollaron fases de manía e hipomanía. Renhaw 2010 en estudios en Utah con pacientes reporta (sin publicar hasta la fecha) mejoras en los síntomas depresivos en más de un 50% en solo 2 semanas. Stead LM et al 2001 encontró reducciones en los niveles de homocisteína en un 25% con la suplementación de creatina en animales, y se ha visto que protege contra la depresión en hembras de rata (Renshaw). En Americal Journal of Psychiatry 2006 Amital, Ziona et al, reportan la mejora en un paciente con depresión y fibromialgia al que administraron creatina.

Contraindicaciones:

El uso de creatina es muy seguro. Está contraindicada en casos de insuficiencia y/o enfermedad renal. Se han documentado casos de deshidratación, por lo que tómala con suficiente líquido. Precaución en el trastorno bipolar ya que puede inducir manía. Se ha asociado con casos de asma, y se aconseja uso con precaución en enfermedades hepáticas. En caso de enfermedad consulta a tu médico.

Como comprar:

La creatina tiene componentes muy tóxicos en forma de impurezas en marcas de baja calidad (dihidrotriazina, etc). Busca el sello HPLC o Creapure que garantiza que el producto esté libre de impurezas tóxicas. Jarrow es una buena marca.

Resumen:

  • En lo relativo a la nutrición: reduce al mínimo la comida procesada y los aceites vegetales. Usa aceite de oliva virgen y reduce el consumo de azúcares, pasta, pan, cereales y bollería.
  • Omega 3: al menos 2 o 3 gramos de ácidos grasos EPA y DHA al día y como mínimo 1000 mg de EPA. También puedes consumir EPA + DHA, pero siempre con mayor porcentaje de EPA y como mínimo 1000 mg.
  • Vitaminas del grupo B: si tienes carencias de estos micronutrientes, puedes tener mayor riesgo de depresión. Un complejo vitamínico del grupo B no es caro, y cubre las necesidades mínimas de B6, B12 y B9.
  • Puedes añadir un suplemento específico como SAMe, Hierba de San Juan o Rhodiola Rosea.
  • Un poco de creatina junto con ejercicio físico intenso (aeróbico y anaeróbico, y siempre el que más te guste) es una de las mejores estrategias para estimular el metabolismo cerebral.

El aspecto más relevante de la depresión, y el mayor fármaco es el aspecto cognitivo, emocional y conductual, ya que modula el entorno neuroendocrino y provoca cambios profundos en la fisiología del cerebro. En los próximos artículos te daré armas cognitivas y otras herramientas contra la depresión, para ganar equilibrio emocional y fortaleza interna.


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112 comentarios

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  1. ove
    ove 26 julio, 2011, 12:42

    Tremendo artículo.

    Cuando dices “Sabemos por otro lado que la restricción calórica, más allá de los efectos contrastados sobre la salud en general, tiene efectos neuroprotectores en particular”, ¿qué beneficios de los efectos neuroprotectores podemos esperar?

    Otra cosa. ¿Sería beneficioso incluir habitualmente suplementos de omega3 en la dieta de toda persona?

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    • Naty
      Naty 17 enero, 2016, 03:33

      El ginko biloba lo puedo tomar junto con los alimentos?

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    • Naty
      Naty 17 enero, 2016, 03:38

      Compre cápsulas. De b12 con ácido folico y aparte tabletas de ginco biloba 761 de 40 mg. Y la vitamina A y D. Los puedo tomar juntos con los alimentos? Las adquirí por separado. No encontré los multivitaminicos

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  2. fisio
    fisio Autor 26 julio, 2011, 13:30

    Está documentado que el ayuno intermitente, la restricción calórica etc aumenta la longevidad en todo el sistema biológico, y a nivel celular, incrementa los mecanismos de defensa, en parte por un proceso hormético inducido por ciertas especies reactivas de oxígeno. Esta modulación del metabolismo incluye a las células del tejido cerebral, por lo que hablamos de protección contra cambios degenerativos e inflamatorios asociados a múltiples enfermedades.

    Probablemente la mayoría de la gente debería tomar aunque sea una cápsula de aceite de pescado o Krill al día, que asegure un porcentaje mínimo. Aunque siempre debe estar en primer lugar evitar la comida procesada y la grasucha vegetal barata que la acompaña.

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    • Jamas0924
      Jamas0924 19 abril, 2017, 00:02

      Buenas tardes. Gracias por el Artículo. Queria consultarle . Sufro de depresión leve diagnosticado por Psiquiatra por tratarse de una recieiva me ordenó Sertalina de 50 por dos Años . He presentado unos dolores de cabeza muy fuertes , me realizaron Tac y salió Bien, el Internista diagnostico cefalea tensional . Mi pregunta es Quiero ir suspendiendo la Sertralina uno por alejarme de los Antidepresivos y dos porque no se si es Motivo de el dolor de cabeza . Me podría recomendar como puedo Ir disminuyendo Dosis y que Ayudas Naturales pieso Ir Consumiendo acompañado de Ejercicio. Gracias por su Atención

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  3. abel
    abel 4 agosto, 2011, 14:35

    Buen aporte, fisio.

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  4. fisio
    fisio 4 agosto, 2011, 18:40

    Gracias Abel!

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  5. Julian
    Julian 16 agosto, 2011, 00:11

    No sé si este es el lugar para realizar este comentario, pero he dado con esta página realizando una búsqueda sobre las propiedades del Omega 3 y debo decir que la minuciosidad con la que se ha redactado este artículo me ha dejado con la boca abierta.

    Estoy devorando el resto de artículos que han sido publicados en esta web y por lo que veo, son de una calidad exquisita.

    Muchas gracias por aportar un enfoque tan imparcial, exhaustivo y riguroso a estos temas que tanto me gustan.

    Un saludo desde Albacete.

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  6. fisio
    fisio 16 agosto, 2011, 01:26

    Agradezco mucho tus palabras Julián. Cualquier comentario siempre es bienvenido, sin gente que me lea, el blog no tendría sentido. :wink:

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  7. Sándor
    Sándor 18 agosto, 2011, 19:28

    Estupendo artículo, riguroso y lleno de información útil. Te felicito en general por el blog, de una calidad altísima. Dos cuestiones: ¿algún suplemento de vitaminas del grupo B recomendable, q sea de venta habitual en farmacias? Y otra cosilla: yo llevo bastante tiempo consumiendo diariamente omega 3 (un año y pico), tomo mas o menos dos pastis al día, 700 EPA + 500 DHA en total; ¿se puede tomar indefinidamente, hay q “descansar”…?
    Lo de la creatina lo ignoraba. Estoy deseando leer la 2continuación”. Un abrazo y enhorabuena.

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  8. fisio
    fisio Autor 19 agosto, 2011, 00:19

    Gracia Sándor,

    no sabría que marca recomendarte, lo malo de las farmacias es que a veces dan unos sablazos por vitaminas que no son mejores que una marca decente de suplementos alimenticios… busca un suplemento que aporte el 100% de las CDR del complejo B, pero que no tenga nada más añadido (porque ya están añadiendo toda clase de sustancias a las vitaminas, por aquello de que mientras más cosas lleve, más cosas se pueden poner en la etiqueta (fortalecido etc) y más atractivo es para el consumidor. Pero hay nutrientes que compiten enzimáticamente con otros y se inhiben.

    Sobre el Omega 3 a día de hoy no existe ningún estudio en mi conocimiento que sugiera algún tipo de regulación a la baja enzimática o de adaptación de algún sistema del organismo. Al fin y al cabo es una fuente de ácidos grasos que se consumen con el pescado en dosis razonablemente parecidas. Quizás si podrías bajar un poco la dosis a 1 cápsula y aumentar a dos en épocas que creas que te viene bien.

    Un abrazo.

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  9. fisio
    fisio Autor 21 agosto, 2011, 00:45

    Otra pincelada sobre el Omega 3:

    Llama la atención que la prevalencia de la depresión en paises como Japón, con gran consumo de pescado es del 3%, y en USA es del 17%, y probablemente muy infradiagnosticado. Probablemente esto sea debido a varias causas, pero desde el punto de vista nutricional, concuerda con todo lo hallado con el Omega 3 en pruebas de laboratorio y ensayos clínicos. Si alguien piensa en diferencias genéticas, y efectivamente la genética tiene un componente genético, como con la mayoría de enfermedades crónicas como el cancer, diabetes, enfermedades coronarias etc, los emigrantes asiáticos a paises occidentales enseguida tienen prevalencias como los paises que los acogen, y no como los paises de procedencia. Por lo que el componente ambiental parece explicar muy bien muchas de las enfermedades que padecemos con influencia nutricional.

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  10. Ivan
    Ivan 6 septiembre, 2011, 23:12

    Hola felicidades por el blog, me he leído el artículo y me ha parecido interesante ya que soy propenso a la depresión.

    Tengo una pregunta si no es molestia, el omega-3 que venden en pastillas es tan bueno como el que encontramos natural en las comidas? Es aconsejable tomar multivitamínicos o mejor tomar aisladas las más difíciles de encontrar en una dieta común?

    Gracias, un saludo.

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  11. fisio
    fisio 7 septiembre, 2011, 20:50

    Hola Iván,

    el pescado tiene un problema: está lleno de metales pesados (por eso la recomendación de 2 veces por semana). Si el pescado no estuviera contaminado sería un alimento para tomar a diario, porque tiene un valor nutritivo excepcional. La ventaja del Omacor por ejemplo, es que no contiene metales pesados y por lo tanto no está contaminado como lo está el pescado. Recomiento al menos una cápsula respondiendo directamente a tu pregunta, pero asegúrate que si no es Omacor, el aceite de pescado que decidas probar esté molecularmente destilado y te asegure la dosis de EPA que expone el artículo.

    Mejor que un multivitamínico compra un complejo de vitaminas del grupo B.

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  12. ArrancaDeRaizLaDepresion.com
    ArrancaDeRaizLaDepresion.com 13 septiembre, 2011, 01:22

    :wink: hola. exelente articulo. omega 3 es buenisimo es mejor que los antidepresivos es un medicamento natural que ayuda a muchos para poder salir adelante y para poder vencer la depre!!! hay k luchar pa salir adelante siempre con pesamientos positivos….. saludos… :-D

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    • Lori
      Lori 2 abril, 2016, 22:37

      Hola, tengo 41, y sufro de taquicardia ventricular no sostenida, he bajado muchisimo de peso, mido 1,78 y peso 58 kilos, quiero elevar mi peso corporal, sin llegar a engordar por mi corazón. Tambien estoy padeciendo de mucha depresion y desanimo, las ideas se me van en el acto, no me concentro y necesito trabajar y tambien concluir mis estudios de musica He empezado a tomar, omega 3, vitamina B12, vitamina E, (esto me lo recomendaron para la falta de memoria.),acido fólico, y un multivitamínico. Esto es una cápsula de cada uno x dia. Tambien consumo suero de leche en polvo, al hacer mi ejercicios de rehabilitacion cardíaca. Esta bien que todo esto sea combinado???, por favor si alguien me ayuda?? Sobretodo x la concentracion. gracias.

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  13. fisio
    fisio Autor 13 septiembre, 2011, 23:55

    Gracias Dr Citalan. Me alegra ver que hay médicos con una amplia formación como usted.

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  14. Sandra Castillo
    Sandra Castillo 20 septiembre, 2011, 05:40

    Muy interesante este artículo, me llamó mucho la atención, ya que es muy profundo y me ha brindado muchas pautas para mejorar mi sistema emocional. Desde mañana pondré en práctica todas estas recomendaciones para mejorar mi calidad de vida, que ultimamente se está viendo muy afectada por el mal de la depresión que considero que es la enfermedad más terrible que puede existir.

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  15. fisio
    fisio 20 septiembre, 2011, 13:36

    Mucho ánimo Sandra!

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  16. Jose
    Jose 11 noviembre, 2011, 15:03

    Excelente informe… Muchas gracias

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  17. fisio
    fisio Autor 11 noviembre, 2011, 17:29

    Gracias a tí, Jose.

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  18. exequiel123
    exequiel123 18 noviembre, 2011, 15:43

    Una duda fisio, claramente recomendas el ayuno, de cuantas horas diarias hablariamos?

    Por otro lado, si a la manana tomo suplementos, eso me saca del ayuno? Me refieron a vitaminas y minerales

    Conoces el multivitaminico centrum? Que te parece? Soy de argentina y eso es lo que se consigue en farmacias

    En una persona sanas sin patolgias ( salvo alergias que curiosamente desaparecen cuando disminuyo HC) que tipo de suplementacion recomendas?

    Teniendo en cuentas que hago deportes enfocandome en hipertrofia sarcomerica y aerobico

    Este tipo de deporte te parece correcto?

    Perdona por tantas dudas y desde ya muchas gracias

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    • fisio
      fisio Autor 21 noviembre, 2011, 01:35

      El ayuno hay que plantearlo individualmente tras una extensa entrevista. Hay que tener en cuenta las condiciones físicas de la persona, su condición endocrina, su dieta, sus espectativas y metas, y su realidad psicológica para una adhesión satisfactoria y realista con su dieta. No se pueden establecer dietas generales, es un absoluto error, que se traduce en fracaso, de ahí el absoluto fracaso de las dietas de adelgazamiento.

      Los minerales no te sacan del ayuno. No soy partidario de los multivitamínicos, pero si tuviera que tomar, tomaría media centrum diario sin hierro, excepto en personas anémicas.

      Suplementos y alimentos funcionales: cúrcuma ecológica con 1/3 de pimienta negra 5 capsulas al día con las comidas, chocolate negro ecológico, una manzana ecológica con piel, sandía, 1 gramo de EPA y DHA, un puñado de nueces, aceite de oliva virgen prensado en frío, olivas ecológicas, brotes de brócoli y brócoli, 1 scoop de suero ecológico, ajo y cebolla, setas shiitake y setas de cardo, uvas pasas, un par de copas de vino tinto. Puedes añadir creatina.

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  19. ivan
    ivan 9 enero, 2012, 06:34

    Se pueden consumir juntos omega 3 , ginko, hierba de san juan?….
    ah!, y otra cosa, como podria evitarce el efecto negativo de la fotofobia q causa la hierba d san juan?, , este efecto es reversible al dejar de usarlo?…
    gracias…

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  20. fisio
    fisio Autor 10 enero, 2012, 21:43

    Hola, yo no mezclaría 2 hierbas. El Omega 3 no hay problema, y sobre la fotofobia, no es habitual.

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  21. marc mateo
    marc mateo 30 enero, 2012, 11:41

    Se habla mucho sobre el O3, pero estado leyendo que el aceite de onagra es tan beneficioso, pero en realidad es O6 verdad? pero el O6 no es el que en teoria es pro-inflamatorio? no como el O3 que es antiinflamatorio?
    Perdona si quizas no es el sitio donde formularte la pregunta, pero me tenia bastante curioso con esta duda.
    Gracias.

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  22. fisio
    fisio Autor 3 febrero, 2012, 02:47

    Se ha investigado menos sencillamente. El omega 6 no solo induce síntesis de eicosanoides proinflamatorios, el problema es que en nuestra dieta tomamos un exceso por el uso industrial de aceites vegetales. Se ha investigado más para dermatitis por ejemplo.

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  23. Tauren
    Tauren 15 abril, 2012, 19:22

    Hola, queria comentar que yo probé estos suplementos en un momento en el cual estaba algo deprimido y animicamente me encontraba mucho mejor, con la combinacion de alguno de ellos.

    Le agradezco desde aca a Fisio, por haberme dado esta infomracion tan privilegiada en su momento. Y encima d euna manera totlamente desinteresata y altruista.

    Gracias Fisio, un saludo!!

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  24. Cristina
    Cristina 17 mayo, 2012, 14:08

    Hola! Gracias por ayudar con estos consejos. Tengo una pregunta..:), estoy con ansiedad y ahora me noto deprimida tambien, no quiero tomar fármacos y por esto quiero probar con vitaminas. Estoy tomando levadura de cerveza, me sirve para esto? O es mejor cojer solo las vitaminas del grupo B? Q mas me hace falta para levantar el animo? Tengo un hijo y quiero estar bien para poder darle toda la felicidad q necesita. Gracias por todo!!!

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    • fisio
      fisio Autor 17 mayo, 2012, 22:19

      Hola,

      No creo que tarde mucho en hablar de la ansiedad, pero sí me parece importante entenderla. Hojea algún libro, Carmen Pastor y Juan Sevillá lo explican muy bien. Haces maravillosamente bien en no tomar antidepresivos, y en no fiarte de la extendida, ignorante y peligrosa salida de la medicina a este tipo de problemas. Artículo publicado el mes pasado

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3334530/?tool=pubmed

      Si la levadura está enriquecida tendrás cantidad sufiiente de vitaminas del grupo B. Asegúrate de que cubra el 100% de las C.D.R. la levadura que tienes.

      Lo que es más potente es la meditación (próximo artículo si no sucede nada raro). Buscaría algún sitio de yoga que haga especial hincapié en la meditación, y si no te apetece, medita media hora dos veces al día en casa. Al principio cuesta un poco, pero es la actividad cerebral más potente que existe en cuanto a provocar cambios plásticos en el cerebro y fortalecer las áreas corticales implicadas en la felicidad. Seguiría sin duda con ejercicio físico que modula la expresión y el trofismo neuronal. Y si convences a alguien para que te de un masaje de vez en cuando con algún aroma agradable: la piel deriva de la misma capa embrionaria que el cerebro, y están en permanente comunicación.

      Respecto a nutrición, también se han demostrado eficaces el orégano, curcuma (tirados de precio), vitamina D (compra aceite de higado de bacalao y te llevas el omega 3 y la vitamina d juntos) y aceite de orégano.

      Ánimo!

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  25. PDM
    PDM 18 junio, 2012, 13:01

    ¿Como va eso fisio? :) También creo que hay que tener en cuenta que a la hora de aplicar restricción calórica o ayuno para la pérdida de peso, se produce una liberación de tóxicos liposolubles (los que hay en la comida de hoy día) en la sangre debido a ésta, lo cual quizá puede liberar compuestos que alteren anímicamente, ¿Lo ves posible? Un saludo :)

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    • fisio
      fisio 19 junio, 2012, 19:19

      Existe correlación entre los metales pesados encontrados en biopsia y enfermedades neurodegenerativas, y también hay relación entre pesticidas y el desarrollo de tareas cognitivas y atencionales, pero ocurrirá con la exposición ambiental constante independientemente de la liberación adipocítica.

      De todos modos a ver si saco tiempo para hablar del componente cognitivo y del cultural, y de la neurociencia afectiva.

      Saludos!

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  26. bboy_mimo
    bboy_mimo 22 julio, 2012, 09:59

    Muy buen aporte ! A mi el Omega 3 me vino muy bien para las tendinitis.

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  27. fisio
    fisio Autor 25 julio, 2012, 04:11

    Si es de buena calidad, es un buen suplemento junto con el aceite de hígado de bacalao.

    Saludos!

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  28. Cristina
    Cristina 29 septiembre, 2012, 16:42

    Hola! Yo estoy tomando omega3 desde unos meses y ahora estoy tomando l-teanina y también 5htp para ansiedad y un poco de depresión . También complejo b 100 un día si otro no. El 5htp lo estoy tomando desde unos 5 días y espero notar pronto sus buenos efectos, tomo una tableta de 100 al día . Cuando debería notar sus efectos buenos? Ai algo más q puedo tomar junto a todo esto ? Sólo deseó estar bien de buen humor como antes . Gracias!

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    • fisio
      fisio 30 septiembre, 2012, 19:07

      Añadiría sin duda ejercicio físico y meditación diaria.

      De todos modos, la medicina ha maleducado a todo el mundo a pensar que los problemas de salud se solucionan con algún tipo de pastilla. Es un fraude, indecente, de venta de toneladas de fármacos con dinero público que mueve cientos de miles de millones de euros en la total impunidad, y sin que nadie sospeche nada al respecto. Aunque algunos suplementos son más eficaces que muchos fármacos, no cometamos el mismo error de simplar una etiología tan compleja.

      Hay muchas cosas que hacer, lo primero es evaluar que componente emocional, cognitivo, conductual, social, atencional, etc puede estar incidiendo en la ansiedad o depresión. No hay pastilla para esto, y yo empezaría por ahí.

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  29. fisio
    fisio 1 octubre, 2012, 01:24

    Y para los que noten los cambios estacionales y la falta de luz, una lámpara de 10.000 lux

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  30. felizreciente
    felizreciente 6 octubre, 2012, 15:58

    Mi enhorabuena al autor de este artículo. Es concienzudo, objetivo y científico. Es de lo mejor que he leído sobre estos temas en mucho tiempo. Bien, quiero decir que he ido a parar con este artículo buscando la conexión entre taurina y antidepresivos… Estoy diagnosticada (más bien diría yo, etiquetada) por profesionales de la salud mental de trastorno de la personalidad, concretamente (aunque este término creo que ha quedado desfasado de las nuevas teorías psicológicas y psiquiátricas) de neurosis obsesiva-compulsiva. Es decir, tengo rumiaciones de pensamiento, tendencia al pensamiento negativo, y baja autoestima, en general. He mejorado en muchas épocas, pero luego, un hecho importante en mi vida, que yo he considerado como negativo, me ha hecho siempre caer nuevamente en una depresión. Eso sí, siempre moderadas o medias, nunca graves.
    Pues bien, fisio, mi consulta es la siguiente: llevo años, de forma intermitente, tomando antidepresivos y ansiolíticos, que veo no me han hecho nada. Últimamente, gracias a un taller que hice con el Dr. Bernabé Tierno, ha cambiado mi vida. Estoy empezando a disfrutarla de verdad, a enfocar todo desde el lado positivo, intentando no hacerlo desde el negativo. Y sobre todo, he descubierto los beneficios de la medicina natural. En resumen, quiero dejar poco a poco los antidepresivos y ansiolíticos, cambiándolos por lo que has hablado: Omega 3 y Vitaminas del grupo B. ¿La taurina me iría bien también? Es que estoy dejando de fumar también en estos días, y lo estoy consiguiendo (con la ayuda de un líquido compuesto de grosella, alcachofa, etc, para desintoxicar el organismo). He visto publicidad de píldoras para la ansiedad que provoca el dejarlo (aunque te puedo decir que apenas tengo) compuestas por Taurina, vitamina B6 y B12 y otros. Para tomar estas píldoras, ¿debería de dejar antes, poco a poco, los antidepresivos y ansiolíticos, o no es necesario? Un saludo

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    • maria eugenia
      maria eugenia 15 diciembre, 2012, 21:32

      tengo un nieto de 18 años fumo mariguana pero no es adicto el vivia en españa con sus padres era muy agrasibo lo tubieron hospitalizado un mes mele daban cigarillos en el hospital se reia solo mantiene elevado mu callado le mandaban medicamento tan fuerte que lo tenian peor decuando lo llevaron al hospital lo trajimos pa colombia lo llevamos aun centr de reabilitacion lla no es agrecibo sele nota la ejoria pero hay beces le dan vajones anciedad por el cigarro y le da deprcion en este omento sele dad tizanas de oreganol duerme mucho no le estamos dando el medicamento que me consejan que le de algo natural les agradesco mucho dios les bendiga:

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      • fisio
        fisio 16 diciembre, 2012, 00:00

        Maria Eugenia, su caso debe consultarlo con un psicólogo que le asesore individualmente. Pero no piense solo en darle pastillas, encuentre actividades que le motiven durante el día y le den energía, como deporte y otras cosas.

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  31. fisio
    fisio 8 octubre, 2012, 04:28

    Hola,

    la verdad es que tengo muchas novedades en todos estos temas, espero poder sacar tiempo algún día para hacéroslas llegar. No hay por desgracia mucha investigación con la taurina, aunque solo se ha documentado que podría interaccionar con el litio. Si te ves preparada, ve dejando la medicación poco a poco. Ten en cuenta de todos modos que ya ingieres taurina y vitaminas con la dieta, con los suplementos solo estás aumentando la dosis.

    Mucho ánimo.

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  32. vilma rivera
    vilma rivera 8 octubre, 2012, 20:13

    Me encanto, la forma tan profesional, que abordan el tema. Felicitaciones !!

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  33. Cristina
    Cristina 13 octubre, 2012, 00:28

    Hola! Tengo una otra pregunta si me puede contestar me ayudara mucho. Lunes tengo una primera visita con un psicologo. Me puede ayudar en algo con la ansiedad pero claro sin pastillas. Lo único q tomo ahora es 5htp y omega3. Pensé a pedir ayuda de un profesional haber si me puede ayudar. Que creé de esto? Será de ayuda? Gracias por todo. Me gusta como trata el tema ! Un saludo!

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  34. fisio
    fisio Autor 13 octubre, 2012, 02:22

    Hola,

    depende del tipo de ansiedad. En general tanto en la depresión como en la ansiedad, en muchos casos, conviene al menos una orientación psicológica. No dudes en probar hasta encontrar a alguien con quien realmente sientes seguridad en hacia a donde te dirige. No todos los psicólogos son iguales.

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  35. JUAN ANTONIO LINARES TORRES
    JUAN ANTONIO LINARES TORRES 28 noviembre, 2012, 14:11

    ¿
    Es malo tomar un suplemento alimencio que contenga creatina y taurina si me estoy medicando para la depresión? GRACIAS, un saludo.

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  36. Fernando
    Fernando 1 enero, 2013, 13:29

    Feliz año, Fisio. Respecto a los Omega 3: he leído en Wiquipedia un artículo sobre el signficado de GMP y solo he sacado en claro que lo único que garantiza el sello es la calidad de los métodos de fabricación, manipulación, etc de un producto, no de la “pureza” de su contenido (me refiero a la ausencia de metales en los aceites). Al llegar al final del artículo me he encontrado con que la cosmética tiene por ley que cumplir con los requisitos GMP o bien los que exige la norma ISO 22716 (que no he mirado), lo que me ha producido más dudas aún respecto a la fiabilidad del sello GMP, pues no hay productos con más “mierdas” añadidas que los cosméticos. Puedes explicarme algo más sobre la calidad del sello GMP. Gracias por tu atención.

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    • fisio
      fisio Autor 1 enero, 2013, 21:16

      Sí, es una garantía mínima, pero es lo mínimo que se debe buscar. Normalmente las marcas suelen testar sus compras y rechazar partidas contaminadas, pero hay marcas bastante malas que en análisis de laboratorio les pillan con exceso de metales pesados o con productos con enranciamiento.En el caso del aceite de pescado habría que buscar que esté molecularmente destilado o calidad farmacéutica y de una marca confiable, y una marca confiable es aquella a la que no han pillado en análisis de laboratorio con ese tipo de problemas. Yo uso el de Jarrow:

      http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas-Odorless-EPA-DHA-Balance-240-Softgels/7929

      En general Jarrow es una de las mejores marcas calidad/precio, junto con DrBest´s. Iherb suele ser donde más barato está, igualmente tienes 5 dolares de descuento con el código JUY782

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  37. OLGA
    OLGA 28 febrero, 2013, 01:10

    HOLA
    ESTOY DEJANDO EL ANTIDEPRESIVO POR PRESCRIPCIÓN MÉDICA, YA ME ESTOY TOMANDO 1/4 DE PASTILLA UN DIA SI Y OTRO NADA, ME HE SENTIDO NERVIOSA,O ANGUSTIADA, O PREOCUPADA, PARECE QUE ES PARTE DE DEJAR EL MEDICAMENTO, MI PREGUNTA ES SI EL OMEGA3 Y TOMAR LA HIERBA DE SAN JUAN ME AYUDARIA A DEJAR EL MEDICAMENTO Y NO SENTIR ESTOS SÍNTOMAS, GRACIAS

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  38. Olga
    Olga 28 febrero, 2013, 01:51

    Olvidé decirte que primero empecé con ansiedad y después con depresión y tenía tomando una pastilla de numencial(sulpirida y díazepam) 7 meses y con mi doctor decidimos que ya quería dejar el medicamento y empecé poco a poco primero la mitad y luego un cuarto y como te digo ahorita estoy en un cuarto un día y otro día nada, quiero también saber si caminar de 40 min serviría quisiera correr pero estoy pasada de peso y no aguantaría, y como te dije anteriormente si el omega y la hierba de san Juan serviría para los síntomas que tengo, gracias

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    • fisio
      fisio Autor 28 febrero, 2013, 04:21

      Hola Olga, el Omega 3 por supuesto, mira si puedes conseguir Omacor a través del médico. Si no, fijate que ingieras 1 gramo de ácidos grasos EPA al día, mira bien las etiquetas porque la composición de ácidos grasos Omega 3 varía mucho en los productos. Yo tomo habitualmente la marca Jarrow y Carlson por si te sirve. Si económicamente no te preocupa mucho el precio puedes añadir también una cápsula de aceite de Krill, ya que varían algunos fosfolípidos respecto al aceite de pescado usual del Omega 3. Y el ejercicio físico ni lo dudes!! Y si encuentras algún grupo de meditación mindfulness, o algún otro tipo, es sensacional, y de hecho estoy escribiendo un artículo sobre ello.

      Los estudios de SAMe me parecen más sólidos que los de la hierba de San Juan, aunque puedes elegir el que más fácil te sea de adquirir, aunque yo probaría primero con lo de arriba para dejar un tiempo que tu cerebro se adapte.

      Mucho ánimo.

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  39. Pepito
    Pepito 6 abril, 2013, 12:12

    Buenas fisio, excelente trabajo el que haces con tu blog. Una duda, comiendo salmon 3 veces a la semana, y bastante atun, ¿podria suprimir la toma de suplementos de omega3? Un saludo crack.

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  40. fisio
    fisio Autor 6 abril, 2013, 19:02

    Hola, desgraciadamente la respuesta es no, si no, hubiera dejado la recomendación. Pero es buena pregunta, debería haber hablado sobre ello:

    El salmón que suelen vender ahora más barato es criado en piscifactorías, y por supuesto, alimentados con guarrerías baratas. Lo mismo que sucede con las vacas y con todo. Buena parte de las enfermedades que tenemos es porque nos comemos la mierda que echamos a los animales, a los ríos y a los mares, tema del que por supuesto, no va a hablar nadie. Este salmón tiene la mitad de omega 3 (o menos aún) que el salmón salvaje. El problema del salmón salvaje es que por 100 gr estarías tomando 3-5 gr de omega 3, pero el doble de DHA que EPA. Y los efectos que se han visto hasta el momento en la depresión corresponden al EPA y no al DHA. Por otro lado, el pescado está muy contaminado, y los suplementos son filtrados para quitar los contaminantes, el pescado no. Además, el salmón tiene tantos ácidos grasos Omega 3 comparativamente con otros pescados, precisamente por ser graso. Pero desgraciadamente, los contaminantes y metales pesados se almacenan en la grasa y aceites, al ser lipofílicos. Una de las mayores causas de degeneración cerebral a largo plazo, con su propia encefalopatía y todo, son los metales pesados depositados en el tejido cerebral que se van acumulando a lo largo de la vida. Respecto al atún, además de sus contaminantes propios, si es en conserva, el envasado contribuye aún más a la migración de sustancias tóxicas desde la lata hacia el alimento, y de ahí hacia tu cerebro igualmente.

    No sale caro un suplemento, te recomiendo tomar pescado fresco salvaje, pero no meter más pescado de la cuenta a la semana para incrementar el omega 3. No sale caro meter un par de cápsulas al día, es más, te va a salir bastante más barato que tratar de aumentar el O3 a partir del pescado. Este está bastante bien calidad/precio para complementar un poco la dieta (aunque para una persona con depresión recomiendo lo dicho arriba). Sale a 20 euros y tienes para 4 meses a razón de 2 cápsulas al día, con el cupón de descuento creo que te sale el envío gratis JUY782.

    http://www.iherb.com/Jarrow-Formulas-Odorless-EPA-DHA-Balance-240-Softgels/7929

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  41. Marta
    Marta 6 abril, 2013, 20:12

    Hola:
    Quería darte las gracias por todos los artículos que escribes respecto a la depresión y la ansiedad y en especial por este. Mi última esperanza a parte de que soy una persona de fe sin religión, eran las alternativas naturales, puesto que todas las demas ya las he agotado y durante muchos años. Estoy de acuerdo contigo, en que tomar fármacos antidepresivos a la larga causa dependencia, resultados contrarios (paradojicamente) y un claro deterioro neuronal que yo siempre he notado y que para mí es bastante evidente…Solo espero que pueda tener solución el daño causado en todo el cuerpo en especial la cabeza y en el resto de órganos. Llevo un año sin tomar absolutamente nada el mono ya es pasado pero la depresion y la ansiedad lamentablemente vuelven y con fuerza. Según muchos psicólogos y algunos psiquiatras, soy crónica con fuertes estados temporales de ansiedad y depresión…pero a pesar de ello me niego en rotundo a tirar la toalla ; ) Hace unos meses empece a ir al gym (como tu bien dices) de forma continuada y también empezaré con la suplementación arriba señalada y si no os importa para dar un poco de ánimo y esperanza a la gente con este problema, os contaré en grandes rasgos como va. Un saludo :wink:

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  42. fisio
    fisio Autor 6 abril, 2013, 20:59

    Hola Marta, para mí es un placer escribir y poder llegar a alguien. Mucho ánimo y sigue atenta al blog que voy a seguir hablando de los últimos avances en neurociencia funcional y plasticidad cerebral pronto, y ejercicios para cambiar la funcionalidad del procesamiento de las redes neuronales de tu cerebro, en cuanto tenga un poco de tiempo.

    Por desgracia en la universidad se educa a la gente como el perro de Paulov desde manuales fuertemente controlados por asociaciones médicas. Falta mucha sangre fresca en la Universidad, en la Sanidad, en la política y en los medios de comunicación. A ver quién cambia eso en este país tan aburguesado.

    Por suerte, tenemos internet :wink:

    Un abrazo y mucho ánimo.

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  43. Marta
    Marta 7 abril, 2013, 15:35

    Gracias Fisio; y por cierto toda la razón respecto a la falta de transparencia y mafias en este país en concreto con mucha intensidad y en el mundo entero en general. Animo a personas como tú, con tus conocimientos a que sigan ayudando a la gente porque hacéis una gran y muy valorada labor. Un saludo :-D

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  44. Pepito
    Pepito 8 abril, 2013, 10:00

    Muchas gracias fisio, comprare ese aceite de pescado y tomare una al dia. Otra duda, recomiendas la Rhodiola, yo vengo tomando Ashwagandha, que es parecido, ¿que diferencias ves entre ambos o cual recomendarias mas? Un saludo crack!

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  45. BELLATRIX
    BELLATRIX 10 abril, 2013, 07:02

    LE SUPLICO ME ORIENTE………..ESTOY TOMANDO HIERVA DE SAN JUAN Y 5 HTP 50 MG…………….Y ACABO DE LEER QUE ES UN ANTIDEPRESIVO LA HIERBA DE SAN JUAN……..Y QUE EL 5 HTP NO SE DEBE TOMAR CON ANTIDEPRESIVOS…………ME PODRIA DECIR SI ESTO NO SEBE HACER….O SI ESTA PERMITIDO………LE IMPLORO ME INFORME POR FAVOR

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  46. Pepito
    Pepito 10 abril, 2013, 12:08

    Bellatrix, se refiere a medicamentos antidepresivos, no hay ningun problema en combinarlo con suplementacion de este tipo.

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  47. fisio
    fisio Autor 11 abril, 2013, 01:09

    Se refiere a interacción con fármacos como te dice Pepito. De todos modos, como expuse en el artículo, Same, hierba de San Juan y 5htp los probaría de forma aislada, con preferencia por same, y de combinarlos sería con O3, vitaminas del grupo B, D3, y creatina. Y sobre todo: ejercicio físico y yoga de forma regular.

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  48. Pepito
    Pepito 13 abril, 2013, 19:00

    Buenas fisio, aqui te dejo un articulo/estudio que hicieron aprovechando el ramadan revelando claramente como el ayuno reduce la inflamacion (y por no hablar de la gran cantidad de beneficios), y por consiguiente, la depresion: http://www.proteinpower.com/drmike/intermittent-fasting/inflammation-and-intermittent-fasting/
    PD: A ver si puedes decirme que opinas de la Ashwagandha y si la ves compatible tomarla junto a Rhodiola o deberia ciclarla.
    PD2: Estaria muy bien un articulo sobre ayuno y otro sobre meditacion.

    Un saludo campeon!

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    • fisio
      fisio Autor 14 abril, 2013, 21:00

      En el artículo de la falacia de los antioxidantes hablo sobre estas cosas. El ayuno incrementa el estrés oxidativo (lo que es positivo porque fortalece los sistemas de defensa de las células entre otras razones) y disminuye la inflamación. También en el post de los zumos de frutas he comentado que estamos locos comiendo constantemente y cebando a los niños con esas recomendaciones tan altruistas de gobierno y publicistas de las empresas de alimentación.

      Yo esas cosas las iría probando primero por separado.

      Pronto viene el artículo sobre meditación. Tengo los datos, me falta la inspiración y el tiempo ;)

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  49. Anix
    Anix 14 abril, 2013, 16:05

    Hola Fisio:

    Muchisimas gracias por tu aportación, contrastada y fácil de entender. Cuanto más leo sobre esto más aumenta mi estrés y la rabia contra la industria farmaceútica… pero aparte de eso, todo este conocimiento es muy útil y positivo jaja.
    Tengo una duda con respecto a la suplementación con creatina. En que momentos del día tomarla? si se combina con el ejercicio: Antes después?
    ¿Cual seria tu opinion sobre la posibilidad de combinar SAMe y tirisina? y sobre el uso del l-triptófano?

    Una vez más muchas gracias

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    • fisio
      fisio Autor 14 abril, 2013, 21:08

      No merece la pena estresarse, lo importante es hacer llegar a la gente la información para que no sea tan manipulable y crédula como es ahora mismo.

      La creatina da algo de energía a nivel muscular y del sistema nervioso, así que yo la tomaría por la mañana o una hora antes de hacer ejercicio. Si ambas cosas coinciden, genial. Descartaría la tirosina, es un aminoácido levemente estimulador de la dopamina, sin embargo, mayor síntesis no implica mayor disponibilidad. El triptófano tampoco lo veo, mejor 5HTP que es parecido al triptófano pero mejor en términos metabólicos (5 hidroxitriptofano), aunque la serotonina no me parece el objetivo fundamental de todo esto.

      Saludos!

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  50. fisio
    fisio Autor 14 abril, 2013, 21:16

    PD: olvidé hablar de la cafeína en este artículo, para las personas que no tengan sensibilidad a esta sustancia, un café por la mañana y otro antes de hacer deporte puede ser muy positivo. Y en al trabajo mejor si te puedes escapar con alguien 10 minutos. Esas pequeñas pausas para conversar un poco y desconectar del trabajo son MUY IMPORTANTES, y así se aprovecha para tomar un café.

    Aquí os dejo un trabajo donde se ve un menor riesgo de depresión asociado al consumo de café =)

    http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105943

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  51. Pepito
    Pepito 21 abril, 2013, 19:54

    Testosterona y depresion, como la testosterona actua de antiinflamatorio (y demas bondades):
    http://www.peaktestosterone.com/es/Testosterona_Depresion.aspx
    http://www.peaktestosterone.com/es/Testosterona_Inflamacion.aspx

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  52. :)
    :) 7 mayo, 2013, 23:02

    quiero saber si tomo omega tres, las vitaminas b, 5 htp y san johns no pasa nada tomar todo junto? llevo meses sintiendome mal y la verdad que a veces me siento desesperada, estoy tomando 5 htp y san johns, muchas gracias por la informacion que dan, me siento aliviada al encontrar paginas como estas donde ayudan a las personas como yo.

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  53. fisio
    fisio Autor 8 mayo, 2013, 02:36

    Puedes tomar vitaminas del grupo B, y vitamina D3 y omega 3 sin problemas. Sobre el resto como primera opción iría a por SAMe antes que Hierba de San Juan y 5htp. De todos modos, es solo un paso, no he tenido tiempo para escribir sobre ello, pero independientemente de la psicopatología que subyace la depresión a todos los niveles, la felicidad es un proceso de construcción neuronal y de rewiring. Cuando tu piensas, sientes y haces cosas, tu cerebro se va construyendo plásticamente hacia ello, establece nuevas conexiones neuronales. Por lo tanto, hay que llevar el cerebro, las emociones, los pensamientos y las acciones hacia elementos positivos, y esto irá construyendo carreteras neuronales cada día más grandes hacia estados de ánimo positivos. Pensar, sentir, y hacer cosas positivas hace que las áreas del cerebro de la felicidad crezcan, y cada día nos sea más facil acceder a ellas. Aquí se incluye el cerebro social (ya lo explicaré), la activación sensorial completa, aprender y construir redes neuronales a partir y hacia el optimismo, fomentar la activación del cortex prefrontal izquierdo, y la elaboración de pequeñas pautas de conducta. También es importante identificar si hay pensamientos intrusivos o distorsiones cognitivas, ahí es interesante ir al menos a una o dos sesiones con un psicólogo cognitivo conductual que ayude a enfocar parte de la acción a nivel cognitivo.

    La felicidad no es un estado de ánimo, es un aprendizaje, una forma de construir las redes neuronales, las emociones, las relaciones con uno mismo y con los demás, y el mundo. En cuanto tenga tiempo, que no tengo demasiado la verdad, hablaré de todas estas cosas. Mientras tanto te propongo algunos ejercicios. Una de las claves es hacer cosillas que te motiven. Aunque sean pequeñas cosas. Yo para subirme el estado de ánimo a veces planifico cosas que me gustan:

    Busco gifs graciosos de animales en internet como estos y me programo un par de sesiones por semana de risas

    http://2.bp.blogspot.com/-YHH3xULRJBw/UXuAF7i-V2I/AAAAAAAALa0/5ObTzg9gcpY/s1600/cat-chasing-light.gif

    http://i.imgur.com/A1RQZWi.gif

    también te puedes programar ir al cine una o dos veces a la semana, o al teatro, o a algo que te motive y que suponga realizar una actividad placentera que centre tu atención y te motive a pasar un rato agradable.

    también es ideal programarse actos sociales: desde participar en alguna actividad con alguna asociación (de animales, ONG, clases de baile, teatro, risoterapia, cocina…) lo que sea, pero en actividad compartida. La razón es que hay ciertos grupos de neuronas que solo se activan durante interacciones sociales, y son neuronas implicadas en la sensación de bienestar.

    -Darte un masaje relajante una vez por semana con aceites esenciales y aromas…

    -meditar es la técnicas más potente de la mente humana. busca una asociación de vipassana o mindfulness.

    -anota 2 veces por semana 4 o 5 cosas buenas que te hayan pasado durante esos días, desde haber salido a pasear bajo el sol, a haberte reido con una comedia.

    -ejercicio físico por favor. He tenido pacientes a los que les prescribí ejercicio, que han conocido el “subidón del corredor” a los 60 años. Literalmente me han dicho “macho, no he hecho ejercicio en mi vida y soy feliz, cuando corro puedo estar 3 horas sin parar, y llego a casa y me ducho y me siento relajado, y me apetece comer más sano…”. Es una sucesión a nivel conductual que cuando surge conlleva más de lo que uno puede tener en la cabeza. Yoga es otra opción si no te gusta el ejercicio físico.

    En fin, aunque explicaré todo esto detenidamente, son unas ideas. Hay que programarse pequeños actos, aunque no se obtenga recompensa a corto plazo o no se tenga gran motivación. La terapia para la depresión en buena parte consiste en “recablear” el cerebro y construir carreteras hacia las áreas cerebrales de la felicidad, y esto hay que trabajarlo, no hay otra forma. Hay algunos suplementos que ayudan efectivamente, pero hay que trabajar varias cosas, empezando por programar actividades que nos gustan y motivan. Sobre todo es un error pensar que la depresión es un tema de fármacos. Es lo más espantoso que se puede inducir a la gente, un horror pedagógico y científico contrario a la neurociencia.

    Saludos

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  54. Pepito
    Pepito 28 mayo, 2013, 13:35

    Buenas Fisio, dejo aqui un interesante video que me ayuda de vez en cuando: http://www.youtube.com/watch?v=izpluzEy6Mk
    Por cierto, seria muy interesante que tratases el tema de la ansiedad en un articulo.
    Un remedio para la ansiedad, es la L-Teanina, que se encuentra en el te, especialmente el blanco. Recomiendo variedades de calidad: Yinzhen.
    Un saludo a todos

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  55. fisio
    fisio Autor 29 mayo, 2013, 03:41

    Hola, sí lo había visto. Ricard es una persona fascinante. He leído a mucha gente inteligente, pero esto es distinto, es una sabiduría y una sencillez pasmosa. Volveré a hablar de él en muy poco.

    Escribiré profundamente sobre ansiedad, especialmente sobre sus efectos endocrinos. :wink:

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  56. Janeth
    Janeth 21 junio, 2013, 16:28

    hola te felicito por tu dedicacion estan muy buenos los articulos. he sido victima de muchos psicologos, psquiatras, medicos de muchas especialidades y he tomado toooodooooss los medicamentos para la depresion, he pasado por todas las clases de depresion y he sido diagnosticada de muuuchaassss enfermedades, pero he desidido no ir mas al medico, le puse mi situacion a Dios en sus manos y la verdad que en este momento estoy muy pero muy deprimida, buscando respuestas y ayuda Dios, El me puso tu blog en mi camino, me gusta mucho y voy a tomar tus recomendaciones. Espero escribirte pronto para comentarte de los resultados. Gracias por tu ayuda .Dios te bendiga. :wink:

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  57. fisio
    fisio Autor 21 junio, 2013, 17:43

    Janeth,

    sobre todo la lección que debes aprender es que tu vida no es cuestión de psicólogos o médicos, ni de suplementos tampoco. A veces si das con lo adecuado te puede dar un empujón. Pero sobre todo la depresión es algo de lo que debes tomar las riendas tú misma y empezar a construir tus actos, pensamientos y sentimientos diarios.

    Un abrazo, mucho ánimo.

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  58. Angel
    Angel 24 septiembre, 2013, 20:26

    Hola fisio,
    Primero, felicitarte por este blog tan útil e instructivo.
    Tengo dos niñas pequeñas y, entre el trabajo y las niñas estoy un poco decaído, desganado, a veces cansado y bajo de humor y me gustaría que me dijeses qué puedo tomar para tener más energía física y mental, no estar tan cansado (ser más activo) y mejorar mi humor.
    Quizá un multivitamínico (aunque sé que tú no eres muy favorable), o quizá omega 3 + vitaminas del grupo B.
    Me han hablado de la marca Solgar, tú que opinas? otras marcas?
    Muchas gracias y enhorabuena por este magnífico blog que creo tanto está ayudando.

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  59. GABRIELA VARGAS CRUZ
    GABRIELA VARGAS CRUZ 12 octubre, 2013, 07:07

    el artículo me parece muy bueno pero si pusiste las armas cognitivas ??? =S
    “El aspecto más relevante de la depresión, y el mayor fármaco es el aspecto cognitivo, emocional y conductual, ya que modula el entorno neuroendocrino y provoca cambios profundos en la fisiología del cerebro. En los próximos artículos te daré armas cognitivas y otras herramientas contra la depresión, para ganar equilibrio emocional y fortaleza interna.”

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    • fisio
      fisio Autor 15 octubre, 2013, 03:07

      Hola, no he tenido tiempo ni me ha venido la inspiración para dar unas ideas sobre ello de momento. Aunque si te fijas en algunos comentarios más arriba doy algunas pautas que quizás te den alguna idea de momento.

      Saludos!

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  60. Star
    Star 18 octubre, 2013, 02:21

    Hola… tengo un nene de 10 a/os con himperactividad y deficit de atencion. Por instrucciones de el Naturopata me sugirio que diera 5HTP con complejo vitamina B y Floradix con Magnesio.Esto le ha ayudado un poco.

    Otra persona me dijo que el Ashwaganda ayudaba mucho para la himperactividad. Me gustaria saber si puedo unir estos complementos con la Ashwaganda si puedo sustitur el Floradix con Magnesio por Vit de Magnesio solo.

    Agradezco los comentarios y sugerencias

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  61. Star
    Star 19 abril, 2014, 19:15

    Fisio, Puedo combinar 5HTP con Litioplex?

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  62. veronica
    veronica 14 julio, 2014, 03:20

    Estoy muy agradecida por la información ya que a principio de año estuve muy mal emocionalmente agreciba gritando y maltratando a mis hijos peleando con mi madre empeze a dejar de dormir solo dormía 2o 3 horas y con un trabajo muy riguroso cansado desde pequeña me mordía las uñas pero hace año y medio empeze arrancarme totalmente las uñas desde raíz no sabía que me ocurría y traía una ansiedad y desesperación horrible empeze a cortarme el cabello lo tenia largo a mitad de espalda y hoy me lo deje a corte de hombre bien pequeño y cada que traigo esa desesperación empiezo a cortarme el cabello…se me empezó a inflar el estómago demasiado con un dolor tan fuerte y vómitos y un dolor terrible de cabeza y ojos y espalda con un estrés terrible ya se a de imaginar como a sufrido mi familia por todos estos horribles síntomas…mi familia me casi obligo a ir con una reflexiologa (anteriormente fui al doctor y me dijeron que no tenia nada)ya estando ayi ella empezó a ser su trabajo y conforme trabajaba con mis pies empeze a llorar sin parar ya que todo lo que me decía era verdad de mis emociones y frustraciones y en conclucion me dijo que mi cuerpo no estaba produciendo la hormona protectora y es la que ayuda a que nuestras buenas emociones estén trabajando bien que solo estaba produciendo la otra la mala que ocasiona mas cortisol y nada de serotonina que es la que produce la hormona buena la protectora y si me respeto tratamiento natural y me sentí mucho mejor y debido a lo que me dijo empese a buscar información de la depresión ansiedad hormona protectora la seritonina y cortisol y eso lo encontré en un libro que se llama la cura bíblica contra la depresión y ansiedad la información que dice ahí es similar a lo que usted menciona y es por eso que estoy muy agradecida a Dios y a ustedes y las personas que me en atendido ya que nuestra buenas emociones las produce la serotonina y los tratamientos y productos que menciona son bien efectivos estoy tomando las sale y la ginko biloba y me unto una pomada para producir la hormona y empeze con omega 3y me e sentido de lo mejor gracias a Dios..pero yo quiero saber si estos producto los podría usar en mis hijos eyos tienen 4,8,10 años ya que debido a los maltratos físicos y sicológicos e insultativos que les hice eyos están dañados emocionalmente y no son felices les compro de todo juguetes ropa tales playas tablet lo que quieran y los llevo a donde pueda a comer fueras de casa a algún lugar que quieran pero siempre es lo mismo enojados peleando llorando inconformes con todo quiero componerlos antes de que sea peor si yo me estoy ayudando quiero ayudarlos a eyos se que tengo que pagar las consecuencia de mis malos actos pero si ami mi madre me hubiera atendido desde pequeña nada de esto estaría pasando pero ya se lo que tengo y quiero ayudar a mis hijos a quevprodusca su cuerpo la serotonina que nevecitsn y reducir el cortisol por favor digame si algo de lo que menciona en su pagina puede servir a mis hijos sin consecuencias adversas ..nis hijos han tenido una niños difícil abandonados por su papa mi horrible carácter y maltrato cambio de vida ya que vivíamos en México y ahora en otro país constantes cambios de school y desgraciadamente nada de amigos o amigas estoy en un país de pocos amigos de hecho de ninguno y me tengo que aguantar ya que en mi país no ay suficiente trabajo para que yo pueda salir adelante..en lo único que e respetado es en no darles un mal ejemplo en cuanto a lo moral desde que me dejo mi esposo me e dedicado al trabajo y a mis hijos quede tan teaumada de la mala vida que le dio ese hombre que de momento no quiero saber de hombres ni de novios ni de nada….. QUE ME PUEDE ACONSEJAR POR FAVOR AYUDEME A AYUDAR A mis HIJOS ALGUNA OPCION QUE ME DIGA PORFAVOR …SE LO AGRADECERIA DE TODO CORAZON …en este tipi de situaciones no creo mucho en doctores

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    • Fisio
      Fisio Autor 16 julio, 2014, 03:23

      Creo que lo que comentas es algo para que comentes con un psicólogo con calma. Él te ayudará con tus hijos.

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  63. veronica
    veronica 14 julio, 2014, 03:28

    Uso las SAME LA GINCO BILOBA LE SERVIRA ESO A MIS HIJOS

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  64. Luis
    Luis 17 julio, 2014, 10:58

    Muy interesante el articulo, yo en concreto tomo triptofano y Omegas de la marca Solaray. Quizás ahora que ando en una época baja estoy pensando en utilizar también al hierba de San Juan, aunque he leído que hay que tener cierto cuidado al tomarla.
    Elegí los de Solaray porque son muy completos y la calidad/precio esta muy bien, aquí en su web oficial se puede ver la descripción de cada uno de ellos: http://www.suplments.com/natural/manufacturer-solaray/

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  65. Virginia
    Virginia 27 agosto, 2014, 01:32

    Muchísimas gracias por este artículo! yo lamentablemente estoy contra corriente ya que en mi país están muy retrógrados los médicos y también son tercos pues no saben y tampoco quieren aprender la importancia del cuidado integrado con la nutrición, en esta enfermedad. Lo único que hacen es prescribir quimicos que cada vez dejan peor a las personas. Tampoco en las farmacias se consiguen cosas que nombraste, por ejemplo el triptofano, los laboratorios de acá no realizan complementos para vender de ese tipo y las farmacias no lo importan, por ende se hace muy difícil encontrar suplementos convenientes debido a la ignorancia de toda esta gente. He encargado por internet pero la aduana tampoco deja pasar o sea que es muy difícil. En general en el exterior están equivocados cuando creen que Uruguay es un país adelantado, es todo lo contrario lamentablemente en varias cosas y en cuestión de educación y conocimiento deja bastante que desear, los habitantes que trabajamos y vemos la diaria notamos ese atraso. Esperaré el artículo de armas cognitivas para seguir aprendiendo como superar esta tremenda enfermedad, que es como una mole super pesada de llevar.
    Gracias de nuevo, saludos atentos.

    Virginia

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  66. Jordi
    Jordi 17 noviembre, 2014, 15:19

    Muy buenas! Llevo ya unos cuantos artículos leídos y sólo puedo decir lo mismo que los demás, muchísimas gracias por toda esta información tan necesaria, y que tendría que ser básica y al alcance de todos!

    Desde hace un tiempo que estoy intentando animar a mi familia (y a mi mismo) para dejar de sufrir por cosas como fibromialgia, migrañas “crónicas”, depresión “crónica”, alergias, constipados eternos.. además de persistentes problemas familiares, con charlas sobre cambio de hábitos en alimentación y en pensamiento positivo, y ahora intento incluir la ayuda de los suplementos.

    Me gustaría que me ayudárais con algunas dudas,

    De momento he comprado: – vitamina D3 (2500 UI), – omega 3 (600 mg epa+dha/ 2 capsulas. Tendría que tomar 4 para llegar a la dosis de 1200mg/ 2 capsulas de la marca jarrow que recomendais), – Citrato de magnesio en polvo (2,6 gramos = 400 mg magnesio según en la web), – y proteína de suero básica, no desnaturalizada (ya que en casa no se toma leche por mi culpa XD, aunque siguen tomando algo de queso, de los malos). Todo de myprotein, ya que en fitnessrevolucionario la recomiendan por efectividad, precio y “honestidad” en aditivos, a pesar de que los productos no sean orgánicos.

    – Hago un esfuerzo enorme para poder comprar alimentos reales y estos suplementos, así que tengo que amortizarlo a tope. Necesito saber la cantidad mínima efectiva que consideráis de cada suplemento, por ejemplo si tomando X dosis a la semana de alguno de estos suplementos ya se van a obtener beneficios, o si por el contrario se necesita un dosis estricta para que sea efectiva la suplementación. No me aclaro con la información que he encontrado por la red.

    – Serviría de algo añadir un complejo de vitamina B? O éstas podrían “sustituir” de alguna manera la “función” del magnesio? (Me encantan las comillas.. jajaj)

    – Aprovecho también, agradecería que me dejarais claro si vale la pena comer yogur natural corriente, del malo, o mejor sobrevivir sin tomar ningun lácteo. O sea, compensan los beneficios para la mierda que llevan? (me he leído todos los comentarios de los posts sobre lacteos y sigo con la duda T_T)

    Cada vez hay más gente que como yo, se está pudiendo informar gracias al “malvado y peligroso internet”, poco a poco, el cambio está sucediendo!! Espero que encontréis un momento para responder mis dudas. Valoro y agradezco muchísimo todo el trabajo que hacéis y las molestias que os tomáis!

    Os sigo leyendo, gracias :D

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    • Fisio
      Fisio Autor 3 diciembre, 2014, 20:58

      Hola, omega 3 llega a 1200 al menos de EPA. La vitamina D la dosis depende mucho de cada persona… eso te lo diría un análisis de sangre. El grupo B de alta potencia puede ir bien, aunque todo esto ya hay que adecuarlo a la persona. El yogurt es prescindible si no es de pastos.

      saludos

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  67. Edite
    Edite 10 diciembre, 2014, 07:28

    Hola, vengo leyendo artículos sobre la Rhodiola Rosea y no tengo forma de conseguirla en argentina, la firma Jarrow no existe aca. Alguna Sugerencia? Si es tan buena porque no se la ha masificado?

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  68. Santi
    Santi 20 diciembre, 2014, 13:35

    Hola,
    Gracias por el artículo. Me gustaría comentar una cosa: tras pasar un par de años con depresión, me he vuelto adicto al chocolate negro, intento reducir la dosis pero el impulso a tomar unos 150g diarios no hay forma de reducirlo. Dado que el cacao tiene propiedades relacionadas con el bienestar mental y se dice que aumenta los niveles de serotonina, ¿Podría ser un mecanismo de defensa del propio organismo el que me pida tanto cacao diario? Desde entonces la mejoría ha sido notable.
    Un saludo

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  69. jose
    jose 18 enero, 2015, 00:14

    hola, gracias por el articulo. me esta siendo de gran ayuda.
    LLevo muchos años con depresión, y quiero sustituir los antidepresivos por tratamientos naturales.
    ¿Qué me aconseja, el same o la rhodiola, cual es mas potente?¿se pueden tomar de por vida?
    ¿Qué me recomienda para la sexualidad, el tribulus o la maca?
    Que conste que también tomo omega 3 y hago ejercicio físico regular.
    Un saludo

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  70. Mauricio
    Mauricio 1 febrero, 2015, 10:42

    Todo lo que pones en tu artículo yo ya lo había investigado y probado, sólo puedo decir que es un excelente escrito y que estoy en total acuerdo con tu punto de vista acerca de la medicina moderna y su enfoque cuadrado de sólo eliminar los síntomas nunca la causa, en base en un sistema estadístico al menos en el plano psicológico como el dichoso manual estadístico de desórdenes mentales, muy poco personalizado y sin un real rigor científico.Me alegra que aunque me tachen de loco por mi desprecio a las prácticas de la medicina actuales, que haya alguien que piensa mas o menos igual a mí.

    Yo he sufrido de “distimia” y luego de depresión crónica desde hace años, desde la adolescencia y a mis 30 años la sigo teniendo pero muy controlada, hay días buenos incluso y pase por medicamentos desde tricíclicos hasta inhibidores de la recaptación de la serotonina y para colmo de males mi organismo es muy sensible a cualquier sustancia (incluso si me paso la creatina me da diarrea jajaj y el aceite de pescado más no el de krill) y soy un laboratorio andante y puedo constatar de los efectos positivos de todos los suplementos que has citado al punto que casi no sufro de ataques depresivos aunque siempre tengo que hacer ejercicio (soy levantador de poder) ya que el ejercicio debe ser parte fundamental de nuestro estilo de vida, para el cerebro y para las hormonas.Igual la creatina, el AAKG y una buena dosis de vitamina D y cúrcuma ayudan jajaja.

    Los medicamentos sólo me dejaban como zombi, me daban pesadillas y disminuían mi intelecto me servían para conciliar el sueño pero no para mucho más el costo de su efectos secundarios no lo valían , aunque al menos el remerón no era una basura pero sí causaba dependencia. Vaya ni se suponía que pudiese manejar un auto, según la etiqueta, me quitaban fuerza y deseo sexual.

    A pesar de la oposición de mi familia dejé los costosos tratamientos y “medicinas” y estudié todo lo que pude acerca de psiquiatría, psicología y suplementos que encontré., y ahora mismo yo controlo mi afección no al revés.Al punto de que mis doctores se quedaban estupefactos de que les tenía que decir para que era el triptófano y como afectaba al cerebro…cosa que mi psiquiatra ni sabía… esa fue mi última sesión…
    Para los que sufren esto es normal que si tienen un Coeficiente intelectual alto y aprendieron a ver la vida de forma negativa desarrollen formas cada vez más complejas de ver todo más gris. La buena noticia es que también pueden hacerlo viceversa aunque en un principio es difícil luego se vuelve un hábito en el que la meditación juega un papel importantísimo.La disciplina yla sed por conocer también.

    Bueno me he extendido mucho, y sin más que decir te felicito por lo completo de tus artículos y tu actividad desinteresada de ayudar al prójimo, saludos!

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  71. hugo
    hugo 16 julio, 2015, 00:52

    son consejos muy buenos los que diste fisio , yo hace 3 años estoy con fluoxetina y clonazepan , ahora quisiera acompañarle con vitamona b12, a dias que duermo bien y a veces dias en que me despiert y no pued dornir mas , se me viene ruidos en la cabeza y que da miedo.

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  72. Paul
    Paul 29 julio, 2015, 08:40

    Gracias por tomarte el tiempo de compartir esta información tan valiosa para todas las personas que estamos pasando por un momento amargo en nuestras vidas.

    Solo una pregunta espero que me ayudes con esto.
    Yo sufro de depresión y TOC, actualmente tomo psicofármacos pero también comencé a tomar la hierba de San Juan, y con la ayuda de Diós mañana ire a comprar el omega,
    calcio-magnesio (porque me dijeron que sirve para la depresión) tambien el complejo b y el SAMe.
    Mi pregunta es: puedo tomar hierba de San Juan y SAMe juntos? o tengo que elegir uno de los dos?, ademas de los otros suplementos que te comenté.
    De antemano gracias por tu ayuda y si necesito mucho tu orientación.
    Que Dios te siga bendiciendo.

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    • Manu
      Manu 1 septiembre, 2015, 13:36

      Elige 1. No tomes Same y Hierba de San Juan al mismo tiempo. Prueba con uno. Si no te da resultados con Hierba de San Juan. Si no Rodiola… etc.

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  73. Dr. Dre
    Dr. Dre 27 enero, 2016, 18:24

    Para el que le pueda servir de algo mi experiencia… Diez años de ansiedad y depresión he tomado en estos últimos años por desesperación antidepresivos de varios tipos y ansiolíticos, no han servido de nada. Por suerte soy un friki de buscar información y al final después de todo este tiempo decidí probar cosas juntas que nunca había hecho. Son las siguientes; 5htp, tirosina, colina, inositol, teanina, vitamina c y todas las del grupo b y vitamina d3. De momento estoy mejor que nunca! Un abrazo y a seguir.

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    • R. Exp.
      R. Exp. 18 marzo, 2016, 19:47

      Hola, ¿Qué cantidad de Vitamina D3 tomas?. Y, ¿tenías muchos síntomas somáticos con tu depresión/ansiedad?. Gracias.

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    • anita perez castro
      anita perez castro 12 abril, 2016, 12:23

      Dr dre preguntarle cuando tomo estos medicamentos dejo por completo de ir con un siquiatra o tomo medicamento siquiatrico y estos productos que menciona a la vez…ya ve que el siquiatra medica demasiado y en donde el paciente o de que se haga adicto a farmacos y pregintarle que tipo de actividades o de terapias y alimentacion debe de llevar con paciente con depresion hipomania y bipolaridad mucho le agradeceria me dijera por favor estoy desesperado soy un joven de 23 años y preguntarle en que cantidades las puedo tomar sobre todo el omega 3 y el complejo b aparte las que menciono

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  74. ilse
    ilse 19 marzo, 2016, 01:12

    Puedo tomar omega 3 y ginkgo biloba juntos

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  75. anita perez castro
    anita perez castro 12 abril, 2016, 12:06

    Anita mej hola preguntar para caso de hipomania y depresion el siquiatra me esta dando medicamento muy fuerte y no veo mejoria preguntar puedo combinar omega 3 con dha y conplejo b y algun multivitaminico y no tendria efectos secundarios…que debo hacer estoy desesperada porque el siquiatra no esta de acuerdo en que se puedan combinar me gustaria me ayudaran por favor

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  76. Maria Isabel Giraldo Gomez
    Maria Isabel Giraldo Gomez 29 mayo, 2016, 05:15

    El nuevo siglo es caracterizado por alto grado de problemas psicologicos y por ende la depresion.Desafortunadamente la misma situacion o estado de los pacientes, no les permite abanderarse del asunto para mejorar, y se enfrascan testaduros sin atender sugerencias sino las que le caen bien a sus caprichos, es por esta razon que no se sanan totalmente.Si despues de ir a una buena consulta, siguieran paso a paso las recomendaciones, el tratamirento seria exitoso pero lamentablemente los pacientes caprichosamente manejan la situacion y la intervencion psiquiatrica o psicologica acompañada de medicamentos se prolonga con resultados cada vez alejados de un alibio total.
    Hablo con propiedad porque tengo un hijo en estas circunstancias y llevo casi diez años sin ver avances notorios, ahi siempre como si estuviera empezando el estado de salud alterado; pero gracias a estos medicamentos que aca se mensionan he podido ver a mi hijo distraido, con su novia, con algunas salidas al mundo social, o elaborando pequeños trabajos. en una palabra casi saliendo de esta terrible situacion de salud. LA PARTE LABORAL NO HA PODIDO CON ELLA YA QUE DIZQUE LA PEREZA MENTAL INVOLUNTARIA LO DOMINA.
    GRACIAS A QUIENES APORTAN SUS BELLOS MENSAJES,

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  77. alberto
    alberto 12 junio, 2016, 03:51

    No se debe tomar ginkgo biloba tomando antidepresivos como escitalopram, el ginkgo es excitante por lo tanto al juntarlo te mondra con un molestó estado de nervios y inquietud difícil de controlar, doy fe. No se lo deseo a nadie

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  78. Brad Pittman
    Brad Pittman 28 junio, 2016, 00:30

    Me gustaría contar una historia – con la esperanza de que será útil a los demás – de mis luchas y logros con esquizofrenia. Me diagnosticaron hace un poco más de 3 años, después de usar el enfoque convencional de tratamiento con medicamentos sin mejoría. Aprendí sobre el Dr. William medicina herbal que funcione de manera eficaz para mí sin ningún efecto negativo. He vuelto de nuevo a mi vida normal y espero que los síntomas no regresa de nuevo. Si usted tiene esquizofrenia amablemente en contacto con Dr.William en busca de ayuda y necesaria solución (drwilly37@gmail.com)

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  79. allreunion
    allreunion 27 agosto, 2016, 00:01

    Con respecto al Omega 3. Es posible su acumulación en el tejido (quizá por su toma en exceso) o se trata de una alteración del producto por factores externos (calor, luz…)

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  80. Diego sanchez
    Diego sanchez 16 septiembre, 2016, 21:11

    Buenas podría tomar 5htp y l tiros una combinado e leído que va muy bien para el estado de ánimo

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  81. Javier
    Javier 9 diciembre, 2016, 18:17

    hola, estoy pensando tomar same, como y cuando tomarlo??? es realmente cancerigeno???

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