Ejercicios para mujer principiante

Nutrición, suplementos, ciencia del deporte

Moderador: Fisio

Ejercicios para mujer principiante

Notapor Faith » Vie, 20 Sep 2013, 10:44

Me estreno en el foro con la típica frase de "No sé si este tema debería estar aquí, pero no he encontrado otra categoría donde ponerlo". Lo identifico en ésta por la denominación de "Ciencia del deporte". Tengo varias preguntas en cuanto a ejercicios, la primera está relacionada con conseguir un brazo sin que "cuelguen las carnes" por el paso del tiempo (una tiene una edad y un ligero sobrepeso). Llevo aproximadamente dos meses con ejercicios de triceps para mejorar este aspecto y no veo mucho resultado. Sé que es poco tiempo, pero me gustaría saber si es algo habitual o en mi práctica estoy realizando algo incorrecto (posturas, ejercicios...). Además de este ejercicio, suelo utilizar bicicleta estática todos los días durante aproximadamente 45 minutos.También me gustaría conocer algún ejercicio para bajar el volumen de piernas, ya que con la estática no noto ningún cambio significativo.

Perdón por mi poco conocimiento en temas deportivos, pero prometo mejorar a través del blog y el foro.

Muchas gracias.
Avatar de Usuario
Faith
 
Mensajes: 4
Registrado: Vie, 20 Sep 2013, 10:29

Re: Ejercicios

Notapor yoli » Vie, 20 Sep 2013, 19:04

Un brazo sin que cuelguen las carnes con cierta edad y cierto sobrepeso... Con la edad cada vez se acumula más grasa en el tríceps. Lo que cuelga es la grasa.

Te pondré un ejemplo. Es como si tienes una capa de 4 cm de grasa en el abdomen y piensas que por hacer abdominales vas a tener un abdomen firme. Pues los abdominales no te vendrán mal para la espalda, tener una buena faja natural y para "sujetar las tripas" sobre todo los hipopresivos, pero no conseguirás los objetivos que buscas a no ser que elimines esa grasa.

Pues lo mismo con el tríceps y lo que vas a conseguir hipertrofiando es que todavía se vea el brazo mas gordo. De todas formas me imagino que mucho tampoco vas a hipertrofiar... así que olvida este párrafo.

Ejercicio para bajar el volumen de las piernas... No hay ningún ejercicio que elimine la grasa de forma localizada. No ves resultado porque hay grasa que tapa el tono muscular.

Consejo: haz cualquier ejercicio que te guste, pero... baja kilos, sino, no verás resultados. En cuanto a hacer bien o mal ejercicio de tríceps, no tiene mucho misterio, busca en YouTube vídeos de ejercicios.
Avatar de Usuario
yoli
 
Mensajes: 14
Registrado: Jue, 19 Sep 2013, 15:40

Re: Ejercicios

Notapor Fisio » Sab, 21 Sep 2013, 19:06

En mi opinión se entrelazan varias cosas:

- por un lado retención de líquidos por la disminución de la actividad de los linfangiones y la relación de presiones osmorreguladoras del sistema vascular.

- por otro una falta de tono

- por otro la acumulación de grasa

- y dependiendo de tu morfotipo y capacidad de construir tejido magro, es posible que estés perdiendo tejido graso y ganando tejido magro, por lo que quizás no sea visible en volumen total, pero si medimos un pliegue y el diámetro podemos hallar que estás yendo por el buen camino

- por último, el cuerpo tarda en construirse, la mujer aún más. Existen adaptaciones hormonales y en la expresión genética que llevan tiempo. No es sencillo revertir décadas de sedentarismo, donde los genes y el sistema neuroendocrino ha quedado configurado en modo sedentario, y esperar cambios dramáticos en unas semanas. No funciona así.


Tu cuerpo está constantemente entre dos estados: anabolismo (construcción y almacenamiento de energía) y catabolismo (destrucción de tejidos para verter esas reservas a la sangre para ser usadas como combustible). Quizás tu rutina sea insuficiente si solo haces tríceps como para que tu organismo se ponga en un estado de anabolismo muscular. Y por otro lado, tienes que entrenar con progresión de pesos, repeticiones, series, variedad de ejercicios etc. Una persona que siempre haga los mismos ejercicios y los mismos pesos se estancará.

En fin, que no es sencillo, pero sin un plan trazado aún menos.
Código de descuento Iherb JUY782

Dont believe bullshit
Avatar de Usuario
Fisio
Administrador del Sitio
 
Mensajes: 4350
Registrado: Dom, 01 Sep 2013, 14:18

Re: Ejercicios

Notapor Killyourmother » Dom, 22 Sep 2013, 15:26

Faith, ¿haces algo más de deporte? Tu explicación ha sido muy breve. Los 45 minutos de estática, ¿a qué intensidad los realizas?
Con un poco más de información se puede organizar la forma en que trabajes para conseguir el objetivo. Estaré atento a cuando contestes, saludos.
Killyourmother
 
Mensajes: 19
Registrado: Dom, 22 Sep 2013, 15:16

Re: Ejercicios

Notapor Faith » Mié, 25 Sep 2013, 18:27

Muchas gracias por vuestras respuestas. He estado un poco desconectada, pero vuelvo de nuevo. Antes que nada, decir que hago elíptica y no estática, debía estar pensando en otra cosa, un lapsus mental.
Yoli, agradezco tus consejos, la verdad es que hay deportes que me gustan, pero por falta de tiempo en muchas ocasiones no tengo la oportunidad de practicarlos. La elíptica me aburre bastante, la utilizo por hacer algo de deporte, pero es algo que no me motiva nada.
Fisio, gracias por lo que me pones, quizás es un poco desalentador leer que el cuerpo de la mujer es más bien lento con los cambios, pero seguiré con mi rutina e iré poniendo los cambios que vaya notando.
Killyourmother, como decía a yoli no hago mucho más deporte. Esporádicamente voy a jugar al tenis y antes practicaba baloncesto, pero hace años de esto. La intensidad de la elíptica es el máximo, no vayas a creer que es una buena máquina, de hecho es una bastante cutrecilla del Decathlon. El nivel máximo es el 8 y la verdad es que sólo hago 45 minutos porque me aburro bastante. En cuanto a ejercicios de triceps realizo tres series de 10 de 3 ejercicios diferentes con 6 Kgs. ¿Entiendo que son pocos y que debería añadir alguno más y más series?
Avatar de Usuario
Faith
 
Mensajes: 4
Registrado: Vie, 20 Sep 2013, 10:29

Re: Ejercicios

Notapor Killyourmother » Vie, 27 Sep 2013, 17:13

Sí, es poco. Si la elíptica te aburre deberías pensar alguna alternativa que te divierta algo más. Entiendo que tienes la máquina elíptica y 1-2 mancuernas de 6kg cada una. Comenzaría con un circuito de cuerpo completo, con intensidad progresiva para no forzar de inicio.
Respecto al ejercicio de triceps, yo haría aparte algunos fondos (vale con una silla) y flexiones, que aunque principalmente involucre el pectoral, se ayuda del tricep y el deltoides anterior.
Resumiendo, empezaría haciendo 3 días a la semana algo similar a esto:
-Flexiones
-Remo a una mano con mancuerna
-Elevaciones laterales (peso más liviano)
-Sentadillas
-Zancadas
-Abdominales
-Lumbares sobre colchoneta
Aparte de esto unos fondos o algo de curl alterno para bicep por ir cogiendo costumbre respecto al ejercicio.
Lo he puesto muy general ahora mismo, más adelante se pueden combinar o meter variantes, reducir descansos de forma que se haga más intenso.
Yo usaría la máquina elíptica unos 10 minutos para calentar, y al final de la sesión cambios de ritmo (nunca mucho rato, ej:20 segs sprint 20 descanso 2 o 3 veces). Esto último desgasta, pero así se mejora.
PD: Disculpa el tocho mal organizado, pero no acostumbro a explicar estas cosas de otra forma que no sea en persona,
Saludos
Killyourmother
 
Mensajes: 19
Registrado: Dom, 22 Sep 2013, 15:16

Re: Ejercicios

Notapor Faith » Vie, 27 Sep 2013, 19:18

Muchas gracias por el interés y por los ejercicios. Efectivamente, tengo una elíptica y una mancuerna de hasta 10 Kgs, pero por ahora estoy en 6. Comencé con 4 y subí hace un mes 2 más. Probaré a hacer los ejercicios que me recomiendas y te iré comentando cómo me va. Sólo tengo un problema: jamás he sabido hacer una flexión!! Qué desastre....
Avatar de Usuario
Faith
 
Mensajes: 4
Registrado: Vie, 20 Sep 2013, 10:29

Re: Ejercicios

Notapor Fisio » Vie, 27 Sep 2013, 19:26

Killyourmother escribió:PD: Disculpa el tocho mal organizado, pero no acostumbro a explicar estas cosas de otra forma que no sea en persona,
Saludos


Faith, te lo han puesto a huevo... no sabes tú como son los entrenamientos personales de killyourmother :mrgreen:
Código de descuento Iherb JUY782

Dont believe bullshit
Avatar de Usuario
Fisio
Administrador del Sitio
 
Mensajes: 4350
Registrado: Dom, 01 Sep 2013, 14:18

Re: Ejercicios

Notapor Killyourmother » Sab, 28 Sep 2013, 11:09

Faith escribió:Muchas gracias por el interés y por los ejercicios. Efectivamente, tengo una elíptica y una mancuerna de hasta 10 Kgs, pero por ahora estoy en 6. Comencé con 4 y subí hace un mes 2 más. Probaré a hacer los ejercicios que me recomiendas y te iré comentando cómo me va. Sólo tengo un problema: jamás he sabido hacer una flexión!! Qué desastre....

Apoya las rodillas de inicio, o simplemente la posición estática sin bajar, para ir haciéndote el cuerpo. Poco a poco y con cuidado
Fisio escribió:
Killyourmother escribió:PD: Disculpa el tocho mal organizado, pero no acostumbro a explicar estas cosas de otra forma que no sea en persona,
Saludos


Faith, te lo han puesto a huevo... no sabes tú como son los entrenamientos personales de killyourmother :mrgreen:

Me adapto a lo que tengo. En persona queda más claro y soy más tocapelotas xDD
Killyourmother
 
Mensajes: 19
Registrado: Dom, 22 Sep 2013, 15:16

Re: Ejercicios

Notapor yoli » Vie, 04 Oct 2013, 22:31

Yo también te pondría una rutina como dios manda para intentar masculinizarte... (esto es ironía para el que no me conozca...), pero seré realista...

Te apuntaría a body pump que trabaja todo el cuerpo, los tríceps también xD. Que además es divertido.
Por lo menos tienes una rutina "obligada" de 2-3 veces a la semana. Quemas calorías, entrenas el corazón y te verás mas tonificada. Allí aprenderás a hacer todo tipo de ejercicios con una barrita, y luego si quieres hacer más días en casa tiras de la elíptica y de las pesitas que ya sabrás utilizar.
Avatar de Usuario
yoli
 
Mensajes: 14
Registrado: Jue, 19 Sep 2013, 15:40

Siguiente

Volver a Nutrición

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: Bing [Bot], Yahoo [Bot] y 1 invitado