El post-entrenamiento de pesas perfecto

Nutrición, suplementos, ciencia del deporte

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El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor culturismonovel » Lun, 30 Sep 2013, 20:57

Hola, quiero que debatamos según la Ciencia y experiencia, cuál sería la comida y suplementación perfecta para ingerir después de un entrenamiento con pesas. Activar mTOR lo más posible y así, crear un entorno anabólico.

Según lo que he leído y comprobado, existen muchos suplementos factibles perfectos para después del entrenamiento: b-alanina, creatina, BCAAs, leucina por sí sola, valina por sí sola, buena proteína de suero, amilopectina-dextrosa-maltodextrina...
Pero quien no disponga de presupuesto, esto es innecesario. Creo que es importante producir un pico de insulina (hormona muy anabólica), activar mTOR y así formar una gran síntesis proteica. Creo que un combo barato y efectivo puede ser esto:
30gr de proteína de suero+300ml leche entera+5-10gr de creatina+2 plátanos maduros o 2 cucharas de miel.

Un combo un poco más caro:
30gr proteína de suero+300ml leche entera+5-10gr de creatina+20gr maltodextrina+4gr de leucina.

Si se dispone de más dinero, se pueden añadir otros suplementos que hagan sinergia.

¿Qué pensáis?

Aquí dejo un estudio relacionado para el que todavía piense que eso de leche post-entreno es una locura:

- Leche entera aumenta la síntesis proteica post-entreno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16679981/
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Icok » Lun, 30 Sep 2013, 21:09

Lo de la leche lo había leído ya en muscleblog, aun así me parece interesante.

Lo del picotazo de insulina pues depende, yo como que paso de picotazos(enlorzo mirando los hc), si lo que tomo me lo provoca intento meter na-rala o canela.

Insisto dependerá de cada uno, mi opinión es que no se necesita disparar la insulina, al igual que la asimilacion aminoácidos se ralentiza con la toma de leche, por la grasa que lleve.

Los combos que has expuesto me parecen bien, para quien le siente bien adelante.
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Fisio » Lun, 30 Sep 2013, 21:21

Varias cosas así a bote pronto:

- Lo primero es que asombrosamente ningún gurú valora el componente no bioquímico, por ejemplo que tal lo digieres. Con esto quiero decir que una persona con necesidad hipercalórica puede ver favorecido meter más carbohidratos perientreno. O al contrario, meter 10 gramos de EAAS con glucosa y meter una comida media hora después. Hay que contar con el efecto de la saciedad y como afecta a la dieta en conjunto, respecto a las comidas anteriores y las posteriores. Y por cierto, que el pre entreno puede ser más util que el post.

- En niveles fisiológicos, no estoy seguro que las variaciones en insulinemia sean tan determinantes. Aún así, de meter carbohidratos, el perienteno me parece el mejor momento del día.

- Del mismo modo, no estoy muy seguro que añadir leucina extra vaya a suponer una mayor síntesis protéica. En principio lo ahorraría.

- Todos los estudios apuntan a que mientras más complejas las proteinas mejor. Quizás alguna clara de huevo y algún péptido mejore la fórmula, aunque como el caso de la insulinemia extra o la leucina extra, tampoco tiene por qué. Pero yo lo metería.

- Respecto a los tipos de carbohidratos, nutricionalmente de fruta y algún gramo extra si se necesitan calorías en forma de glucosa, sin más. La amilopectina puede permitir una digestión menos pesada, ahí acaba su posible ventaja respecto a tomarlo de frutas. No es superior a la glucosa.
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor culturismonovel » Lun, 30 Sep 2013, 21:48

Leo muchos foros y leo comentarios que me parecen un poco exagerados según lo que veo en la gente de calle. Que no digo que mientan, pero que me sorprenden. Me refiero a los temas de digestión con diferentes tipos de comida o suplementos: hinchazón de barriga, ir mal al baño, retenciones, problemas estomacales... no sé, a mí nunca me ha pasado nada de esto con ningún suplemento en especial o comida real (toco madera).
¿A alguien le sienta mal tomar 20gr de dextrosa en vez de 20gr de amilopectina? ¿O con determinada proteína de suero concentrada? Sé que hay gente que sí por temas de lactosa, pero hay cada opinión exagerada...
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor culturismonovel » Lun, 30 Sep 2013, 21:52

Fisio escribió:Varias cosas así a bote pronto:

- Lo primero es que asombrosamente ningún gurú valora el componente no bioquímico, por ejemplo que tal lo digieres. Con esto quiero decir que una persona con necesidad hipercalórica puede ver favorecido meter más carbohidratos perientreno. O al contrario, meter 10 gramos de EAAS con glucosa y meter una comida media hora después. Hay que contar con el efecto de la saciedad y como afecta a la dieta en conjunto, respecto a las comidas anteriores y las posteriores. Y por cierto, que el pre entreno puede ser más util que el post.

- En niveles fisiológicos, no estoy seguro que las variaciones en insulinemia sean tan determinantes. Aún así, de meter carbohidratos, el perienteno me parece el mejor momento del día.

- Del mismo modo, no estoy muy seguro que añadir leucina extra vaya a suponer una mayor síntesis protéica. En principio lo ahorraría.

- Todos los estudios apuntan a que mientras más complejas las proteinas mejor. Quizás alguna clara de huevo y algún péptido mejore la fórmula, aunque como el caso de la insulinemia extra o la leucina extra, tampoco tiene por qué. Pero yo lo metería.

- Respecto a los tipos de carbohidratos, nutricionalmente de fruta y algún gramo extra si se necesitan calorías en forma de glucosa, sin más. La amilopectina puede permitir una digestión menos pesada, ahí acaba su posible ventaja respecto a tomarlo de frutas. No es superior a la glucosa.


1- Yo, personalmente, divido las tomas en pre y post, pero como el tema ha sido expresamente de post-entreno, pues no lo he dividido.

2- ¿Podrías explicar esto un poco más, Fisio? ¿Verías bien una mezcla de alguna bebida isotónica, maltodextrina y creatina durante el entreno?
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Fisio » Lun, 30 Sep 2013, 21:58

culturismonovel escribió:Leo muchos foros y leo comentarios que me parecen un poco exagerados según lo que veo en la gente de calle. Que no digo que mientan, pero que me sorprenden. Me refiero a los temas de digestión con diferentes tipos de comida o suplementos: hinchazón de barriga, ir mal al baño, retenciones, problemas estomacales... no sé, a mí nunca me ha pasado nada de esto con ningún suplemento en especial o comida real (toco madera).
¿A alguien le sienta mal tomar 20gr de dextrosa en vez de 20gr de amilopectina? ¿O con determinada proteína de suero concentrada? Sé que hay gente que sí por temas de lactosa, pero hay cada opinión exagerada...


Por ejemplo avena respecto a glucosa... yo he notado proteinas de suero más pesadas que otras según el sabor la verdad.
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Cobayahumana » Lun, 30 Sep 2013, 23:29

Me encanta la leche entera si no me diera diarreas... la lactosa no la tolero bien parece ser. Y la leche sin lactosa del mercadona debe tener el valor biológico que las proteinas del cuero de mi cinturón asi que mejor aguita fresca...
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Fisio » Jue, 03 Oct 2013, 01:30

culturismonovel escribió:
2- ¿Podrías explicar esto un poco más, Fisio? ¿Verías bien una mezcla de alguna bebida isotónica, maltodextrina y creatina durante el entreno?



Claro, hay varios estudios que han evaluado esto.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

El tema es que la digestión tarda un rato, por lo tanto al meter un preentreno fisiológicamente actua como un intraentreno + postentreno. Un postentreno entre que lo tomas y lo digieres puede tener menor bioeficiencia. Vemos una diferencia, con EAS esto se cumple, con suero parece que da un poco igual, a falta de más estudios. Por otro lado, como sucede siempre, los estudios no son estrictamente aplicables a la realidad. Están realizados en ayunas, lo cual no es la fisiología de mucha gente que entrena. Si has comido un par de horas antes de ir al gim, te va a dar bastante igual porque ya tienes aminoácidos en sangre y de elegir, yo me iría al post. Si no has comido hace más de 3 horas, me iría a pre. Si tienes altas necesidades calóricas, realizaría pre y post ya que va a proporcionar una buena carga de calorías con una digestión menos pesada que con comida (si metes una buena parte de glucosa y aminoácidos o suero).

Como te comentaba, el tema de la digestión es importante, hay que ser listo y afinar el conjunto dietético en todos los sentidos que comento, no dejarte llevar por el ultimo paper que dice que es mejor pre. Sí, pero son personas que entrenan en ayunas y esa puede no ser tu realidad, entre otras muchas cosas.
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Xarta » Jue, 03 Oct 2013, 11:55

Buenas! buen topic el que tratáis, todo lo que voy a decir son conclusiones que yo mismo he sacado de leer y leer, en su gran parte en el blog de fisio así que no voy a descubrir américa a nadie, son solo reflexiones propias.

Pico de insulina: Aquí creo que es necesario que exista cierta respuesta, pero no tiene que haber un pico, al menos en gente normal (o debería decir natural), dejo un vídeo relacionado:
http://www.youtube.com/watch?list=PLEEE ... JcwA#t=171

Quizá fisio puedas encontrar el artículo al que se refiere y valorarlo? :)))

Comidas completas: Parecen siempre ser más anabólicas que cualquier otra combinación, con su grasa y sus digestiones lentas, con sus proteinas de diferentes tipos, velocidades de absorción y asimilación.

Carbs y azúcares: Parece que son necesarios para tener un entorno anabólico óptimo en el post w.o. A añadir carbs de rápida asimilación no le veo ninguna utilidad per se, como dice Fisio una fruta, miel o leche cumplen el mismo papel.

Creatina: Yo la meto a cualquier hora del día, ¿se trata de tener los depósitos lo más saturados posibles verdad? Supongo que post w.o hay un déficit mayor, pero no creo que suponga ninguna diferencia.

Yo personalmente meto 500 ml de leche entera + suero + canela (porque es más barato) y una fruta, o Yogur + berries congeladas + especias o combos similares. La creatina cuando me acuerdo.

Y como última relfexión ¿Realmente marca la diferencia un post w.o o un pre/intra? ¿No obtendríamos los mismos resultados con el mismo reparto de alimentos y macros y sin preocuparse de "timings"? Pienso que da un poco igual, cuando te vas a atletas olímpicos no se complican tanto la vida y obtienen un rendimiento óptimo.

Un saludo!
Xarta
 
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Re: El post-entrenamiento de pesas perfecto

Notapor Monaguetta » Jue, 03 Oct 2013, 12:50

Sobre los timings yo me pregunto lo mismo, ¿ de verdad son tan importantes para usuarios naturales?. Usando insulina y aas entiendo que si es un punto clave pero para gente drug free no se yo.
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