IF: el hilo del ayuno intermitente

Nutrición, suplementos, ciencia del deporte

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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor charlyz » Jue, 10 Oct 2013, 16:25

bajo mi punto de vista , hay que tener vaarias cosas en cuenta con respecto al entrenamiento en ayunas :

1º Adaptación progresiva : No es bueno pasar de un estado en el que comes a cada dos horas hidratos a otro en el que te metes 3 horas de bici despúes de 15 horas de ayuno . El cuerpo necesita tiempo para expresar enzimas , proteínas ... que cambien la utilización preferente de glucosa por grasa http://activitysport.wordpress.com/2012 ... en-ayunas/

2º Duración del ejercicio : Por encima de la intensidad , creo que es importante la duración . En esfuerzos de hasta una hora pueden hacerse en ayunas sin problemas ... más allá de la hora puede ser problemático según experiencias aunque puede depender de la adaptación y como se lee más abajo parece que no es tan fácil sufrir una hipoglucemia con el ejercicio en ayunas .

3º Sustratos : Hasta donde sé ... no todo el glucógeno muscular se vacía durante el ayuno nocturno , sino que el cuerpo tira principalmente de grasas . El problema lo veo más con el mantenimiento de la glucosa sanguínea por parte del glucógeno hepático ya que éste si disminuye ( no sé si las grasas pueden de algún modo restablecer la glucosa sanguínea espero que alguien me lo diga ) http://www.mybestchallenge.com/blog/ent ... adaptacion Aunque me choca bastante que en este post se diga que en un estudio vieron que tras un entrenamiento en ayunas vs no ayunas sólo en el primero no se produjo una caída de la glucosa :o :o :o :o . "Glucogenólisis
o degradación de glucógeno
en *hígado*.
¡SOLO EN HÍGADO!
NO TIENE RECEPTORES EN MÚSCULO. El músculo no va a degradar su
glucógeno por mucho que bajen los niveles de sangre"

http://www.veoapuntes.com/MEDICINA/1/BI ... cogeno.pdf

4º Adaptaciones buscadas : Si buscamos rendimiento de fuerza , potencia o hipertrofia , parece que conviene romper el ayuno después del entreno , pero si buscamos adaptaciones de resistencia como la densidad mitocondrial puede ser beneficioso retrasar la toma de hidratos en el post http://www.mybestchallenge.com/blog/ent ... ayunas-hit .
Masa muscular . Parece ser que entrenar en ayunas provoca una mayor respuesta de p70s6k http://www.mybestchallenge.com/blog/ent ... n-ayunas-2 , lo que no sé si eso se traduce directamente en un mayor anabolismo .


El entrenamiento en ayunas tiene toda la lógica del mundo , ya que si nos fuera tan incompatible no existiríamos como especie ( aunque alego que esto suena demasiado paleo y no me mola ) . Una cosa es que no nos mate como especie , pero otra distinta es si es lo más óptimo o por el contrario hay opciones mejores .
También le veo sentido desde el punto de vista de que cuando estás con la digestión , la sangre se concentra en eso , por lo que el nivel de atención para el deporte ( caza paleo dixit ) , de adrenalina ... son totalmente incompatibles con la práctica de ejercicio , aunque como todo en esta vida , depende del individuo y no a todos sienta igual
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor charlyz » Jue, 10 Oct 2013, 16:34

En lo referente al ejercicio , parece ser que los primeros espadas están claudicando a poner el apelativo de "evolutivo" en sus artículos , formaciones .... A ver cuanto tardan los primeros espadas en nutrición en claudicar también .... porque el secretismo y la actitud " a la defensiva " que toman cuando les hablas de grasas , transgénicos ... es un poco misterioso
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor Fisio » Vie, 11 Oct 2013, 16:25

charlyz escribió:En lo referente al ejercicio , parece ser que los primeros espadas están claudicando a poner el apelativo de "evolutivo" en sus artículos , formaciones .... A ver cuanto tardan los primeros espadas en nutrición en claudicar también .... porque el secretismo y la actitud " a la defensiva " que toman cuando les hablas de grasas , transgénicos ... es un poco misterioso


No te entendí eso. A quién te refieres?
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor charlyz » Vie, 11 Oct 2013, 21:06

Pues que en el ámbito donde me muevo más ( ejercicio ) cada vez estoy viendo a más gente poner lo de "evolutivo" cuando antes ni se le pasaba por la cabeza . Ven que está de moda , que atrae y lo hacen , solo eso .

Con la nutrición , aunque ya hay "famosos" que hablan de lo evolutivo ( dr. villegas , enrique campillo ... ) la tendencia es mucho más lenta ... y aún hablando de evolutivo , siguen estando en contra de las grasas saturadas , del ácido úrico ...

En lo referente a nutrición , tengo pensado abrir un post tipo reflexión en voz alta , en el que quedara de manifiesto una de dos cosas :

1º que no me entero de na y ese es el problema
2º que armamos unos cacaos de la leche , que la nutrición es la casa de putas más grande que existe , y que no me extraña que al final la gente tire la toalla y se vayan derechos a los donuts y al sunny delight
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor Fisio » Sab, 12 Oct 2013, 13:04

Pascual escribió:No estoy en contra del ayuno ni mucho menos, yo de vez en cuando realizo un ayuno los días que prácticamente estoy en casa sin apenas moverme pero la verdad me gustaría aclarar conceptos.
Entonces supongamos que realizamos cardio en ayunas, ¿cual es exactamente el principal sustrato energético?.
Yo en todo lo que he estudiado me han enseñado que durante el ayuno el cuerpo lo primero que utiliza son las proteínas, aún no he visto nada relacionado con lo que comentas, el resto de lectores y yo agradeceríamos una explicación más detallada para confirmar y aclarar conceptos.


El problema es pensar en el cuerpo humano termodinámicamente, es decir, pensar que tu musculatura es el total de las sumas y restas de las proteinas que entran y salen en tu organismo. El cuerpo no funciona así.

Lo que importa en último término es la activación del ARN y el inicio de la síntesis protéica. La síntesis protéica no es proporcional a las proteinas que consumas o conserves. Hay muchos mecanismos que influyen en su expresión: hormonas, estrés oxidativo, inflamación, mecanotransducción, hipoxia, etc. En el ayuno el hecho de romper proteinas produce una señal para que el organismo aumente la sensibilidad para regular al alza la síntesis protéica, por lo que la subsecuente retención de nitrógeno puede ser mayor. Como he dicho, es lo que se conoce como hormesis. Esto es más o menos la lógica por la que existe hipertrofia entrenando: el cuerpo detecta que necesita construir más proteinas en el tejido musculoesquelético por el daño inducido mediante el ejercicio.

Tenemos algunos estudios sobre esta sensibilidad en el ayuno. Incluso la ingesta de proteína es más anabólica en ayuno. Insisto: el cuerpo se sensibiliza en todos los sentidos cuando le falta algo, y se protege desensibilizandose cuando le sobra algo.


Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P.
Source

Research Centre for Exercise and Health, Department of Biomedical Kinesiology, K.U. Leuven, Leuven, Belgium.
Abstract

A fat-rich energy-dense diet is an important cause of insulin resistance. Stimulation of fat turnover in muscle cells during dietary fat challenge may contribute to maintenance of insulin sensitivity. Exercise in the fasted state markedly stimulates energy provision via fat oxidation. Therefore, we investigated whether exercise training in the fasted state is more potent than exercise in the fed state to rescue whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity during a period of hyper-caloric fat-rich diet. Healthy male volunteers (18-25 y) received a hyper-caloric (∼+30% kcal day(-1)) fat-rich (50% of kcal) diet for 6 weeks. Some of the subjects performed endurance exercise training (4 days per week) in the fasted state (F; n = 10), whilst the others ingested carbohydrates before and during the training sessions (CHO; n = 10). The control group did not train (CON; n = 7). Body weight increased in CON (+3.0 ± 0.8 kg) and CHO (+1.4 ± 0.4 kg) (P < 0.01), but not in F (+0.7 ± 0.4 kg, P = 0.13). Compared with CON, F but not CHO enhanced whole-body glucose tolerance and the Matsuda insulin sensitivity index (P < 0.05). Muscle GLUT4 protein content was increased in F (+28%) compared with both CHO (P = 0.05) and CON (P < 0.05). Furthermore, only training in F elevated AMP-activated protein kinase α phosphorylation (+25%) as well as up-regulated fatty acid translocase/CD36 and carnitine palmitoyltransferase 1 mRNA levels compared with CON (∼+30%). High-fat diet increased intramyocellular lipid but not diacylglycerol and ceramide contents, either in the absence or presence of training. This study for the first time shows that fasted training is more potent than fed training to facilitate adaptations in muscle and to improve whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity during hyper-caloric fat-rich diet.




Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise.
Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P.
Source

Department of Biomedical Kinesiology, Research Centre for Exercise and Health, FaBeR-K.U. Leuven, Tervuursevest 101, 3001 Leuven, Heverlee, Belgium.
Abstract

Nutrition is an important co-factor in exercise-induced training adaptations in muscle. We compared the effect of 6 weeks endurance training (3 days/week, 1-2 h at 75% VO(2peak)) in either the fasted state (F; n = 10) or in the high carbohydrate state (CHO, n = 10), on Ca(2+)-dependent intramyocellular signalling in young male volunteers. Subjects in CHO received a carbohydrate-rich breakfast before each training session, as well as ingested carbohydrates during exercise. Before (pretest) and after (posttest) the training period, subjects performed a 2 h constant-load exercise bout (~70% of pretest VO(2peak)) while ingesting carbohydrates (1 g/kg h(-1)). A muscle biopsy was taken from m. vastus lateralis immediately before and after the test, and after 4 h of recovery. Compared with pretest, in the posttest basal eukaryotic elongation factor 2 (eEF2) phosphorylation was elevated in CHO (P < 0.05), but not in F. In the pretest, exercise increased the degree of eEF2 phosphorylation about twofold (P < 0.05), and values returned to baseline within the 4 h recovery period in each group. However, in the posttest dephosphorylation of eEF2 was negated after recovery in CHO, but not in F. Independent of the dietary condition training enhanced the basal phosphorylation status of Phospholamban at Thr(17), 5'-AMP-activated protein kinase α (AMPKα), and Acetyl CoA carboxylase β (ACCβ), and abolished the exercise-induced increase of AMPKα and ACCβ (P < 0.05). In conclusion, training in the fasted state, compared with identical training with ample carbohydrate intake, facilitates post-exercise dephosphorylation of eEF2. This may contribute to rapid re-activation of muscle protein translation following endurance exercise.




Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state

The present study aimed at comparing the responses of myogenic regulatory factors and signaling pathways involved in muscle protein synthesis after a resistance training session performed in either the fasted or fed state. According to a randomized crossover study design, six young male subjects participated in two experimental sessions separated by 3 weeks. In each session, they performed a standardized resistance training. After the sessions, they received during a 4-h recovery period 6 ml/kg b.w. h of a solution containing carbohydrates (50 g/l), protein hydrolysate (33 g/l), and leucine (16.6 g/l). On one occasion, the resistance exercise session was performed after the intake of a carbohydrate-rich breakfast (B), whereas in the other session they remained fasted (F). Needle biopsies from m. vastus lateralis were obtained before (Rest), and 1 h (+1h) and 4 h (+4h) after exercise. Myogenin, MRF4, and MyoD1 mRNA contents were determined by RT-PCR. Phosphorylation of PKB (protein kinase B), GSK3, p70s6k (p70 ribosomal S6 kinase), eIF2B, eEF2 (eukaryotic elongation factor 2), ERK1/2, and p38 was measured via western blotting. Compared with F, the pre-exercise phosphorylation states of PKB and p70s6k were higher in B, whereas those of eIF2B and eEF2 were lower. During recovery, the phosphorylation state of p70s6k was lower in B than in F (p = 0.02). There were no differences in basal mRNA contents between B and F. However, compared with F at +1h, MyoD1 and MRF4 mRNA contents were lower in B (p < 0.05). Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session.
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor Pascual » Sab, 12 Oct 2013, 13:38

Entonces ¿cuánto tiempo tardaríamos en adaptar al cuerpo a que deje de utilizar como principal combustible las proteinas durante el ayuno por que en todos los sitios académicos es lo que se da a entender, que primero durante el ayuno son las proteinas, si pudiéramos cambiar la fuente principal energética cuanto tiempo llevaría y frente a entrenamientos intensos interválicos tendríamos la misma respuesta de tiempo de adaptación?
Y de ser así lo que dices entonces para cualquier persona el entrenar pesas en ayunas ¿le ayudaría a aumentar su masa muscular de mejor manera que si se realizara con una cantidad de kcal previas al ejercicio suponiendo que es el mismo total calórico y mismos macros al final del día?
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor charlyz » Sab, 12 Oct 2013, 14:15

aunque nadie me de vela en este entierro ... hasta dónde yo se las proteínas NO n . o . N O son la fuente principal de energía durante el ejercicio en ayunas .

Luego , Fisio , hablas del daño muscular e hipertrofia ... no olvides también los estudios sobre osculsión sanguínea donde se observa hipertrofia con cargas del 20 % de 1 RM , una hipertrofia similar a la obtenida con cargas convencionales , eso sí , la adaptación neural y de fuerza es menor
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor Fisio » Sab, 12 Oct 2013, 17:54

Con lo del principal combustible, seguimos anclados en la termodinámica. No es lo importante si es principal o secundario. Lo importante en todo caso sería el ratio entre síntesis y oxidación. El entrenamiento con pesas en ayunas aumenta la síntesis y detiene la degradación, aunque no lo lleva a valores positivos inmediatamente. Sin embargo, el efecto del entrenamiento en la sintesis protéica dura un par de días. No hay estudios en mi conocimiento que hayan evaluado las diferencias a igualdad calórica entre realizar entrenamientos sistemáticamente en ayunas o tras una comida, por lo que no podemos estar seguros.

Luego, depende si a la persona le gusta entrenar en ayunas y se siente bien. Obviamente esto es determinante a la hora de tomar la decisión. Quitando este aspecto que debe ser valorado individualmente, lo que yo haría es variar esto en la estructura de la periodización.
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor Fit » Mié, 27 Nov 2013, 20:02

¿Alguien lo está haciendo?
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Re: IF: el hilo del ayuno intermitente

Notapor vjing » Mié, 27 Nov 2013, 22:50

Yo lo llevo haciendo unos 4 años.

O al menos una especie de ayuno intermitente, porque tampoco cuento las horas ni nada por el estilo. A lo mejor hay días que ceno más tarde, o por ejemplo como anoche, que me pasé todo el día moviéndome de un lado para otro y luego cené dos veces (última comida a las 01:30 y no respeto las 16 horas de ayuno)

Lo que sí que hago siempre, siempre, siempre es lo de levantarme y no desayunar. Sólo dos cafés o té verde en cantidad (solo, sin azúcar ni endulzantes, cuando me da tiempo orgánico). Y desde las 8:30 que me levanto hasta las 14:00 o 14:30 que pruebo comida estoy en ayunas. Hay días que me muevo más y días que menos, y algunos fines de semana aprovecho también para entrenar en ayunas.

En mi caso lo hago sobre todo por comodidad. No me apetece ni tengo ganas de "hacer el desayuno" por la mañana. Cuando era estudiante aprovechaba y salía a andar una hora y pico. Y además, aunque esto no sé si será ya sugestión mía, desde que lo hago me noto más despierto y activo por las mañanas. Me acuerdo en mi época estudiantil que me dio por hacer los típicos desayunos culturistas (avena+claras+leche+fruta+whey) y tenía un sueñazo enorme luego, pfff. Y una mala sensación de ir petado ya de buena mañana que para qué...

Hay muchísimo mito en esto; gente que se cree que si no desayuna se va a ir cayendo por las esquinas luego o algo así. A mí me miran con cara de "joder, qué loco" cuando les suelto que no desayuno. Nos lo han grabado a fuego con tanta propaganda de la comida más importante del día.
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