Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

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Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Killyourmother » Dom, 06 Oct 2013, 13:10

Querría escuchar vuestras opiniones acerca de como aumentar siempre de forma funcional mi masa muscular, pienso que mi problema se encuentra en la dieta. Mido aproximadamente 1,76 y peso corporal 69kg aproximadamente
Dispongo de mancuernas de 26 kg, un banco, una barra de 8kg y una barra de dominadas en un polideportivo cercano.
Mi entrenamiento aproximadamente es:
-Lunes
3x20 Flexiones o 3x20 Press con mancuernas (26kg)
3x15 Remo 2 manos 56kg
3x8-5 Press militar con barra con un máximo de peso en 56kg totales, no tengo más equipo por ahora
3x15-20 Encogimiento para trapecio con 56kg
2x10 Combinando lateral y frontal con mancuernas ligeras (5-6kg)
2x10 Pájaros con mancuernas ligeras
3x8 Peso muerto 56kg
3x8 Sentadilla 56 kg ( También puedo usar sentadilla sin peso a más repeticiones o sentadillas a una pierna)
Abdominales: Combinación de muchas variantes, nunca hago lo mismo
-Miércoles
5x20-40 Press con mancuernas 26kg
3-5x15-20 Flexiones (combinando tipos)
2-3x8-10 Aperturas con mancuernas 20-21kg
3x15 Remo a 1 mano con 30kg
3x10 Elevaciones laterales
Sentadillas o zancadas
Abdominales
-Viernes o sábado
Circuito
30 Dominadas 60 Flexiones 90 Sentadillas Breve descanso
Continuando en esas proporciones hasta hacer un mínimo de 70 dominadas
Abdominales
De vez en cuando incluyo algo de carrera continua, sprints, comba o saco.

Dieta:
Incluyo avena, huevos enteros o claras, introduzco algo más de carnes. Escaso de verdura y fruta últimamente. Poco a poco incluyo más pescado. Desconfío bastante de los lácteos, por lo que consumo pocos. Tomo con frecuencia frutos secos sin sal.
A grandes rasgos esta es mi situación, saludos
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Fisio » Dom, 06 Oct 2013, 16:53

No crees que puede ser debido a la falta de progresión de pesos? Cubres tu necesidad calórica basal? Cuantos gramos de proteína metes?
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Killyourmother » Dom, 06 Oct 2013, 17:07

La falta de progresión está ahí, meto repeticiones o cambio de ejercicios.
No he calculado mis necesidades de calorías ni tengo control de las proteínas que consumo.
Sé que algunos lo hacen, pero el intentar controlar la dieta es algo que me viene desde hace poco, por lo que no saco todo el partido que pudiera al entrenamiento.
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Fisio » Dom, 06 Oct 2013, 17:26

Killyourmother escribió:La falta de progresión está ahí, meto repeticiones o cambio de ejercicios.
No he calculado mis necesidades de calorías ni tengo control de las proteínas que consumo.
Sé que algunos lo hacen, pero el intentar controlar la dieta es algo que me viene desde hace poco, por lo que no saco todo el partido que pudiera al entrenamiento.


Son los 3 puntos más básicos:

1) progresión de pesos-intensidad-variación

2) calorías extra a las basales (un par de scoops de suero con leche o batido con un par de frutas ya son al menos 400 kcal extra diarias)

3) debes irte cerca del doble de tu peso en proteína. El par de scoops de suero ya casi te supone cumplir más del 50%, por lo que puedes andar más despreocupado con que metas algún huevo y algún filete.


El tema de la proteina de suero es que te permite cumplir con sencillez y estructurar la dieta sin tanto problema.
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Killyourmother » Dom, 06 Oct 2013, 19:02

Nunca he tomado proteína de suero, pero es evidente que ayudaría mucho a ajustar las necesidades de proteínas.
Respecto a lácteos, ¿algún tipo de leche o queso que no sea UHT y demás mierdecilla? Tomo un vaso o 2 al día porque me gusta, sé que tiene mucha mierda, pero hasta que encuentre algo que me deje contento me aguantaré. Ya probé la leche de soja y no salí satisfecho.
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor nacho_zizou » Dom, 06 Oct 2013, 20:44

Grandes consejos t an dao. Aki t dejo una pagina con calculadora xa q calcules los macros (protes, carbos...) d tu dieta. Es d un xaval q sigo en twitter:


http://daviddiazgil.com/calcula-tu-dieta


1 saludo y suerte
nacho_zizou
 
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Re: Consejos dieta ganancia de fuerza/masa muscular

Notapor Fisio » Lun, 07 Oct 2013, 21:31

Killyourmother escribió:Nunca he tomado proteína de suero, pero es evidente que ayudaría mucho a ajustar las necesidades de proteínas.
Respecto a lácteos, ¿algún tipo de leche o queso que no sea UHT y demás mierdecilla? Tomo un vaso o 2 al día porque me gusta, sé que tiene mucha mierda, pero hasta que encuentre algo que me deje contento me aguantaré. Ya probé la leche de soja y no salí satisfecho.


Idealmente Leitecru, si no Crica o Xanceda o Leyma en Lidl. Al menos no son UHT.
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