Suplementacion hipertrofia + cardio

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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor aminiquemejamematen » Jue, 06 Feb 2014, 18:23

Genética jodida? jajaja puede ser. Además se le puede añadir la tendencia familiar en tener diabetes. Pero me estoy ciñendo a la dieta y no tomando dulce ni nada con azúcar (a excepción del gainer)
En cuanto a la rutina, esta semana estoy apuntando todas las series y repeticiones que hago para confeccionarla cara a la semana que viene. Este finde lo subiré.
Saludos.
aminiquemejamematen
 

Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor aminiquemejamematen » Dom, 09 Feb 2014, 15:06

Mi rutina:
(Calentamiento excluido)
Lunes: Espalda.
Jalón con agarre estrecho
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Remo con agarre ancho
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Jalón agarre ancho
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Remo agarre estrecho
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4

Martes: Pecho.
Press inclinado
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Aperturas en plano (en máquina)
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Press plano
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Aperturas en inclinado
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4

Miércoles: Descansao

Jueves: Hombro, trapecio y pierna.
Press hombro: (en maquina o mancuerna)
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Elevaciones laterales: (en maquina o mancuerna)
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Elevaciones frontales
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Hombro posterior (en máquina)
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Trapecio con mancuernas
4x10
Pierna:
Prensa de cuatriceps 4x10
Extensiones de cuatriceps 4x10
Prensa de gemelo 4x10

Viernes: Bíceps y tríceps.
Bíceps:
Curl alterno con mancuernas
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Curl con barra
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Concentrado con mancuerna apoyado en al banco
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Curl agarre martillo
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Curl en maquina
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Triceps:
Tirón polea
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Press francés en polea
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Patada trasera en polea
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Polea en supino a un brazo
1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Fondos de tríceps (de momento en maquina con ayuda)
4x10 o hasta el fallo.
aminiquemejamematen
 

Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor aminiquemejamematen » Dom, 09 Feb 2014, 15:10

Bueno, pues esta es mi rutina.
¿Qué opináis del tema de las series y repeticiones de esta forma?: 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
Otra cosa que había pensado es si al dia de espalda añadirle bicep y al de pecho añadirle tríceps. Pero no lo tengo muy claro por el tema de la recuperación. De momento no lo he hecho.
Los abdominales los hago lunes martes y jueves. Los divido en tres grupos, superiores, inferiores y oblicuos.
aminiquemejamematen
 

Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor Cobayahumana » Mar, 11 Feb 2014, 09:19

Añade trabajo de femoral y abductor, extensiones de femoral, peso muerto piernas rigidas en multipower, tijeras, prensa con las piernas abiertas y tambien con los pies juntos, para trabajar el lateral de la pierna. Si tienes el glúteo muy fofo también entrenalo.

el miercoles haria solo pierna, jueves hombro, viernes brazos. entrenar 4 dias no lo veo adecuado en tu caso, eso hago yo cuando estoy en definicion extrema solo para mantener el musculo sin cargarme mucho de estrés.

pero para crecer te tienes que estresar bastante más, sigue esa progresion de series y repes y semana a semana sube el peso aunque sea 5 kg, si esa semana ya eres incapaz de subir los kilajes, empieza con técnicas de intensidad drops sets y negativas, le daras mas intensidad al entreno para seguir creciendo.
El mejor traje que puedes llevar es la desnudez.

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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor charlyz » Mar, 11 Feb 2014, 14:22

Pues el consejo que puedo darte es diametralmente opuesto al que llevas o al que te propone al compañero cobaya ( yo respeto todos los planteamientos y ya eres tú el que tienes que decidir por dónde tirar )

Para empezar haces 16 series por " grupo muscular " lo cual me parece demasiado ( si ya se que Paco Bautista hace 40 ) . Entrecomillo eso porque el cuerpo no trabaja como creemos . Por ejemplo , en dominadas ( supuesta espalda ) trabaja la porción esternal del pectoral , amén de que los músculos que realizan el agarre son siempre los mismos . Determinadas fibras del deltoides pueden trabajar de abductoras y aductoras , dependiendo de la posición del brazo ( anatómica o no anatómica ) . Está claro que el cuerpo puede seguir progresando aunque estimulemos las mismas fibras antes de que se hayan recuperado , o más aun , antes de que se de la supercompensación ya que nuestro cuerpo no funciona por músculos sino por cadenas miofasciales ... de no supercompensar por el hecho de trabajar las mismas fibras a las pocas horas , nos habríamos extingido como especie . Dicho esto , recalco que para mí , mientras menos dividas la rutina mejor . No sé si influye en algo la mayor descarga hormonal al trabajar una mayor masa muscular , pero ademá del aspecto que he señalado antes de descansar las fibras , no hay que olvidar que el S.N.C. es el mismo siempre ... y este necesita descanso . No conozco prácticamente a nadie natural que entrene 5 días seguidos y menos aún 6 ... aunque también hay que dejar claro que la palabra clave es periodización . Por supuesto que se pueden usar negativas , descendentes , semanas de 6 días de entrenos ... pero con muchísimo cuidado , con un apoyo calórico brutal y como fase final de un programa en el cual las semanas pasadas has ido mucho más leve . Luego también depende mucho lo lejos que te quedes del fallo , que para mí es un punto importante de cara a la hipertrofia de cara al estrés metabólico que produce . Para fuerza o potencia , al estar más relacionadas con el S.N.C. no es tan necesario la cercanía al fallo y sí aspectos como la velocidad de ejecución . Yo puedo hacer fácilmente 100 series de bíceps ( con una mancuerna de 1 kg y series de 1 rep. ) pero cuando trabajas cerca del fallo y encima haces descansos incompletos ( como en teoría es más beneficioso para la hipertrofia ) e número de series que puedes hacer cae en picado , además , si quieres mantener el número de repeticiones o tbt , tendrás que bajar el peso en las sucesivas series .

Aunque mucha gente ha obtenido grandes resultados con frecuencia 1 , está demostrado que la frecuencia 2 para hipertrofia es perfectamente asumible , luego ... 20 series para bíceps ¿ tu crees que eso es necesario ? Menos es más amigo .

A veces se dice que resultados extremos requieren medidas extremas ... y puede ser verdad , pero también hay que ver que esas medidas sean asumibles por tu persona y no te nos quedes por el camino jejeje :D :D :D

Y sobre todo , darle a lo que por lo menos a mí más me cuesta , al papeo
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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor Sergio » Mar, 11 Feb 2014, 22:54

Alucino la facilidad con la que se ofrecen consejos con los pocos datos de la persona/deportista que tenéis... Yo lo primero que haría seria hacer decenas de preguntas antes de empezar a diseñar algo...
Sergio
 
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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor charlyz » Mar, 11 Feb 2014, 23:20

esto es un foro amigo , no creo en el personal training a distancia . Un foro es para lo que es , para discutir ideas y plantear cosas . Haz tu preguntas que seguro que todos aprendemos .

Saludos
charlyz
 
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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor aminiquemejamematen » Mié, 12 Feb 2014, 00:27

Hombre, claro que no es personal training. Pero tengo dudas sobre dieta y ejercicios y me viene muy bien la opinión que me están dando.
Por un lado, había pensado que el miércoles en vez de hacer descanso hacer pierna, que no implico nada del tren superior. Por otro lado, he reducido el número de series porque hay músculos como el bíceps, que cuando llego al último ejercicio, literalmente no tengo nada de fuerza. Entonces, me queda la duda de los abdominales. Entrenándolos tres días a la semana había pensado en hacerlos lunes, jueves y viernes en vez de lunes, miércoles y viernes, ya que el miércoles solo voy a hacer pierna y descansar el resto.
Saludos.
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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor Sergio » Mié, 12 Feb 2014, 13:31

charlyz escribió:esto es un foro amigo , no creo en el personal training a distancia . Un foro es para lo que es , para discutir ideas y plantear cosas . Haz tu preguntas que seguro que todos aprendemos .

Saludos


Vale amigo. Pues copiamos y pegamos un entrenamiento de la Men's Health? Para BRO SCIENCE ya hay muchísimos foros, creía que aquí se intenta aportar contenido basado en la ciencia.
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Re: Suplementacion hipertrofia + cardio

Notapor charlyz » Mié, 12 Feb 2014, 14:16

Yo soy el primero que estaría encantado de escuchar tus aportaciones y aprender ... seguro que el creador del hilo también ... y si tengo que recular y admitir que he dicho mil y una burradas lo haré ... La verdad que soy muy cabezón , pero tener espíritu crítico es lo mejor para evolucionar
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