El culto al fallo muscular, está justificado?

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El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor Fisio » Vie, 29 May 2015, 23:33

Recuerdo cuando comencé a leer revistas de culturismo, allá por 2004... siempre se decía que el crecimiento provenía del fallo y quizás se transmitió ese pensamiento desde Arnold, Weider etc. Sin embargo no parece ser correcto, al menos entrenar siempre ahi seguro que no es óptimo.


s repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?

J. A. Sampson* andH. Groeller

This investigation sought to determine the effect of resistance training to failure on functional, structural and neural elbow flexor muscle adaptation. Twenty-eight males completed a 4-week familiarization period and were then counterbalanced on the basis of responsiveness across; non-failure rapid shortening (RS; rapid concentric, 2 s eccentric), non-failure stretch-shortening (SSC; rapid concentric, rapid eccentric), and failure control (C, 2 s concentric, 2 s eccentric), for a 12-week unilateral elbow flexor resistance training regimen, 3 × week using 85% of one repetition maximum (1RM). 1RM, maximal voluntary contraction (MVC), muscle cross-sectional area (CSA), and muscle activation (EMGRMS) of the agonist, antagonist, and stabilizer muscles were assessed before and after the 12-week training period. The average number of repetitions per set was significantly lower in RS 4.2 [confidence interval (CI): 4.2, 4.3] and SSC 4.2 (CI: 4.2, 4.3) compared with C 6.1 (CI: 5.8, 6.4). A significant increase in 1RM (30.5%), MVC (13.3%), CSA (11.4%), and agonist EMGRMS (22.1%) was observed; however, no between-group differences were detected. In contrast, antagonist EMGRMS increased significantly in SSC (40.5%) and C (23.3%), but decreased in RS (13.5%). Similar adaptations across the three resistance training regimen suggest repetition failure is not critical to elicit significant neural and structural changes to skeletal muscle.



http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1 ... 5/abstract
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor charlyz » Sab, 30 May 2015, 00:03

Consejos de y para ciclados nuevamente .

Lo que si es verdad es que te ayuda a llevar un control digamos que fácil del .... entrenamiento . También hay gente que si no se machaca es como si no hubieran hecho nada ( lo curioso es que no apliquen lo mismo cuando salen con la bici o a correr ) . Muchos de estos a los dos meses no vuelven al gim arguyendo que es muy duro .

Si te quedas lejos del fallo no sabes si podrías haber roto el récord de día anterior , si por el contrario has empeorado , también te sientes bien contigo mismo pensando que no has dejado nada de esfuerzo , que lo has dado todo ........ pero ahora viene lo malo .

1 - COPIO LITERALMENTE : 4) Intentos fallidos regulares llevan a una reducción amenazadora en el umbral de excitación del Órgano tendinoso de Golgi (GTO). Los alzamientos exitosos son lo que el cuerpo usa para elevar el umbral de excitación del Órgano tendinoso de Golgi, mientras que los esfuerzos fallidos tienden a bajarlo. Lo que significa esto en culturismo es que cuanto más a menudo Alzamientos exitosos que son anterior lo que el cuerpo se usa levantará el umbral de la excitación del Golgi Tendón Órgano, mientras falló los esfuerzos tienden a bajarlo. Lo que esto significa en el lenguaje del culturismo es que mientras más a menudo fallé un alzamiento, es más probable que de nuevo lo falle en el futuro.

Aunque en otro sitio he leído que es la hipertrofia la que produce una bajada del umbral de excitación de los órganos tendinosos de golgi inhibiendo la contracción muscular .

2º En todo caso habría que llegar al fallo técnico abandonando el ejercicio cuando los estabilizadores fallen , seguir el ejercicio compensando con otras partes creo que es malo para el control motor ya que refuerza los patrones compensatorios .

3º Castiga más los tejidos y puede aumentar el riesgo de lesión , más aún cuando se utilizan forzadas , descendentes etc ... No sé a que se refiere ROberto Maragó del Heavy Duty cuando dice que la repetición del fallo es la más sana , que la fuerza que ejercemos en esta es tan baja que nunca podría romper el músculo , que esto se da más en levantamientos explosivos . Sin negar la segunda causa , creo que es evidente que mientras más fatigados estén los tejidos , el umbral para provocar daños es menor .

4º Aumenta el tiempo necesario para la recuperación del SNC al consumir gran cantidad de neurotransmisores como la acetilcolina .

5º Después de 8 semanas entrenando al fallo , disminuye la testosterona , o eso dicen los formadores de camareros :P


Los puntos a favor son supuestamente una mayor fatiga de las unidades motoras ( tensión muscular , estrés metabólico derivado del TUT y daño muscular ) , pero todo parece indicar que ES MEJOR ENCONTRARSE CON EL FALLO QUE BUSCARLO SISTEMÁTICAMENTE .

Claro que se puede obtener desarrollo sin fallo .
charlyz
 
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor Fisio » Dom, 28 Jun 2015, 22:05

En atletas entrenados ir al fallo podría funcionar mejor

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.
Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes.
Drinkwater EJ1, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ.
Author information
Abstract

The purpose of this study was to investigate the importance of training leading to repetition failure in the performance of 2 different tests: 6 repetition maximum (6RM) bench press strength and 40-kg bench throw power in elite junior athletes. Subjects were 26 elite junior male basketball players (n = 12; age = 18.6 +/- 0.3 years; height = 202.0 +/- 11.6 cm; mass = 97.0 +/- 12.9 kg; mean +/- SD) and soccer players (n = 14; age = 17.4 +/- 0.5 years; height = 179.0 +/- 7.0 cm; mass = 75.0 +/- 7.1 kg) with a history of greater than 6 months' strength training. Subjects were initially tested twice for 6RM bench press mass and 40-kg Smith machine bench throw power output (in watts) to establish retest reliability. Subjects then undertook bench press training with 3 sessions per week for 6 weeks, using equal volume programs (24 repetitions x 80-105% 6RM in 13 minutes 20 seconds). Subjects were assigned to one of two experimental groups designed either to elicit repetition failure with 4 sets of 6 repetitions every 260 seconds (RF(4 x 6)) or allow all repetitions to be completed with 8 sets of 3 repetitions every 113 seconds (NF(8 x 3)). The RF(4 x 6) treatment elicited substantial increases in strength (7.3 +/- 2.4 kg, +9.5%, p < 0.001) and power (40.8 +/- 24.1 W, +10.6%, p < 0.001), while the NF(8 x 3) group elicited 3.6 +/- 3.0 kg (+5.0%, p < 0.005) and 25 +/- 19.0 W increases (+6.8%, p < 0.001). The improvements in the RF(4 x 6) group were greater than those in the repetition rest group for both strength (p < 0.005) and power (p < 0.05). Bench press training that leads to repetition failure induces greater strength gains than nonfailure training in the bench press exercise for elite junior team sport athletes.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor nick74 » Jue, 02 Jul 2015, 17:55

Después de leer todo esto me surgen 3 interrogantes. ¿Qué es más beneficioso?: Llegar a tu record usando sistemáticamente el fallo muscular, pequeños incrementos de tu 1RM o ser conservador ( no llegar nunca a tu 1RM) Ejemplo: 100 kg es mi 1RM. Entreno ese ejercicio con una frecuencia de 3 veces por semana. Al 6 día de entrenamiento (es decir al final de la 2ª) subo de peso. Propongo esta cadencia de intensidad: D1 60%, D2%70, D3, 80, D4, 90%, D5 50%, D6 subida de peso. Estas serían las 3 variantes:
A.- D6 Llego al fallo.
B.- D6. Hago un pequeño incremento de peso de mi 1RM, por ejmplo 1-2 kg, pero sin llegar a fallar.
C.- D6. En base al peso de la variante B (100+2), repito el ciclo (es decir no pruebo a coger 102 kg), calculando mi 60% en base a esos 102 kg.
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor Moldeate » Mié, 05 Ago 2015, 17:56

nick74 escribió:Después de leer todo esto me surgen 3 interrogantes. ¿Qué es más beneficioso?: Llegar a tu record usando sistemáticamente el fallo muscular, pequeños incrementos de tu 1RM o ser conservador ( no llegar nunca a tu 1RM) Ejemplo: 100 kg es mi 1RM. Entreno ese ejercicio con una frecuencia de 3 veces por semana. Al 6 día de entrenamiento (es decir al final de la 2ª) subo de peso. Propongo esta cadencia de intensidad: D1 60%, D2%70, D3, 80, D4, 90%, D5 50%, D6 subida de peso. Estas serían las 3 variantes:
A.- D6 Llego al fallo.
B.- D6. Hago un pequeño incremento de peso de mi 1RM, por ejmplo 1-2 kg, pero sin llegar a fallar.
C.- D6. En base al peso de la variante B (100+2), repito el ciclo (es decir no pruebo a coger 102 kg), calculando mi 60% en base a esos 102 kg.



En mi opinión no llegaría nunca a trabajar con 1RM. Me plantearía tu cadencia de forma inversa, empezar la semana con un alto % e ir reduciendo a medida que pasa la semana. Simplemente por fatiga del sistema nervioso.

Y de las 3 variantes, el último día sería la C, con tal de no fatigarnos demasiado para el próximo entrenamiento (que es el duro).

Un saludo!
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor nick74 » Mar, 11 Ago 2015, 08:59

He leído algo sobre el entrenamiento de fuerza usando una periodización ondulante. Proponen unos porcentajes que no se en que se basan para decir que son los que producen mayores mejoras y eso si, se trabaja con intensidades bajas (entre 50 y 70 %) con algún día puntual del 75% -80% .(cuando la fuerza (sin ganancia de masa) se logra trabajando a más del 80%, ¿No?
Resulta muy lioso, por lo menos para mí, "idear" un entrenamiento, considerando, frecuencia, intensidad, volumen y descargas ( que o he visto mucho de esto último y no sé si son tan necesarias). No he leído mucho al respecto la verdad ( 4-5 libros y rutinas de famosos powerlifting) y sólo saco en claro que tienes que trabajar con la máxima frecuencia admitida. Luego veo contradiciones, unos dicen intensidades bajas, otros altas, el volumen parece elevado bien por alta frecuencia o por las altas intensidades que se usan, establecen nuevos 1RM por que si a la 1 semana, otros al cada 2 o incluso cada 4-6 semanas....sin contar los famosos " ejercicios secundarios o accesorios" (ahí hay de todo)
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Re: El culto al fallo muscular, está justificado?

Notapor Fisio » Mar, 11 Ago 2015, 15:28

nick74 escribió:He leído algo sobre el entrenamiento de fuerza usando una periodización ondulante. Proponen unos porcentajes que no se en que se basan para decir que son los que producen mayores mejoras y eso si, se trabaja con intensidades bajas (entre 50 y 70 %) con algún día puntual del 75% -80% .(cuando la fuerza (sin ganancia de masa) se logra trabajando a más del 80%, ¿No?
Resulta muy lioso, por lo menos para mí, "idear" un entrenamiento, considerando, frecuencia, intensidad, volumen y descargas ( que o he visto mucho de esto último y no sé si son tan necesarias). No he leído mucho al respecto la verdad ( 4-5 libros y rutinas de famosos powerlifting) y sólo saco en claro que tienes que trabajar con la máxima frecuencia admitida. Luego veo contradiciones, unos dicen intensidades bajas, otros altas, el volumen parece elevado bien por alta frecuencia o por las altas intensidades que se usan, establecen nuevos 1RM por que si a la 1 semana, otros al cada 2 o incluso cada 4-6 semanas....sin contar los famosos " ejercicios secundarios o accesorios" (ahí hay de todo)


Es que la clave es la variabilidad de estímulos. Cualquier periodización razonable va a funcionar, ahora se quiere describir todo supr técnico pero solo es variabilidad.
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